Pernahkah Anda merasa tubuh menjadi tegang saat sedang cemas atau stres? Ternyata, ini bukan sebuah kebetulan, melainkan respons alami tubuh terhadap ketakutan dan kecemasan. Bila dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan nyeri otot hingga sulit tidur. Nah, salah satu teknik yang dipercaya efektif untuk meredakan ketegangan tersebut adalah relaksasi otot progresif.
Apa itu relaksasi otot progresif?
Relaksasi otot progresif atau progressive muscle relaxation (PMR) adalah teknik terapi untuk mengurangi ketegangan otot dan menenangkan pikiran melalui proses menegangkan dan melemaskan otot secara sistematis.
Teknik yang juga dikenal dengan nama Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation Technique ini dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada awal tahun 1920-an.
Dr. Jacobson percaya bahwa dengan melemaskan otot-otot tubuh secara sadar, pikiran pun akan menjadi lebih tenang.
Oleh karena itu, teknik ini sering digunakan untuk mengatasi berbagai gangguan emosional yang mengganggu seperti kecemasan, depresi, dan insomnia.
Relaksasi otot dilakukan dengan cara menegangkan dan melemaskan kelompok otot tertentu di tubuh secara bergantian. Relaksasi otot progresif melibatkan beberapa langkah berikut ini.
- Fokus pada satu kelompok otot, misalnya otot tangan atau kaki.
- Tarik napas dalam secara perlahan, lalu kencangkan otot tersebut selama beberapa detik.
- Setelah itu, embuskan napas sambil melepaskan ketegangan di otot yang sedang difokuskan.
- Rasakan otot menjadi lemas dan ringan, seolah seluruh ketegangan mengalir keluar dari tubuh.
- Sadari perbedaan yang jelas antara otot yang tegang dan otot yang rileks, ini adalah inti dari teknik relaksasi ini.
Proses ini dilakukan secara bertahap mulai dari bagian tubuh tertentu, seperti kepala atau kaki, lalu dilanjutkan ke bagian tubuh lainnya secara sistematis.
Manfaat relaksasi otot progresif
Teknik relaksasi otot progresif memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat relaksasi otot progresif yang dapat diperoleh.
- Membantu meredakan rasa cemas.
- Mengurangi stres akibat pekerjaan.
- Mengurangi kemungkinan terkena kejang.
- Membantu tidur lebih nyenyak.
- Menurunkan tekanan darah.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Cognitive Behaviour Therapy menyebutkan bahwa relaksasi bisa berhubungan dengan tekanan darah, mungkin karena stres adalah salah satu penyebab tekanan darah tinggi.
Selain itu, penelitian lain dalam Journal of Education and Health Promotion menyebutkan bahwa teknik relaksasi Jacobson sering digunakan untuk membantu orang yang sulit tidur atau insomnia.
Cara melakukan teknik relaksasi otot progresif
Guna memperoleh hasil yang optimal dari latihan relaksasi otot progresif, penting untuk melakukannya dengan tenang dan fokus.
Latihan ini dimulai dari bagian tubuh terbawah, yaitu kaki, dan secara bertahap bergerak ke atas.
Pastikan juga Anda berada dalam posisi yang nyaman, kemudian tarik napas dalam beberapa kali untuk menenangkan diri. Selanjutnya, ikuti panduan berikut dengan perlahan dan hati-hati.
1. Kaki
Untuk di area tubuh bagian kaki, Anda dapat melakukan beberapa cara berikut untuk mendapatkan manfaat relaksasi otot progresif.
- Fokuskan perhatian Anda ke bagian kaki.
- Arahkan jari-jari kaki ke bawah dan tekuk jari-jarinya.
- Kencangkan otot jari kaki secara perlahan, tetapi jangan terlalu keras.
- Rasakan ketegangannya selama beberapa saat, lalu lepaskan, dan rasakan tubuh Anda mulai rileks. Ulangi beberapa kali.
- Sadari perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
- Lanjutkan dengan menegangkan dan melemaskan otot-otot kaki, dari telapak kaki hingga ke area perut.
2. Perut
Untuk bagian tubuh area perut, Anda dapat melakukannya dengan cara berikut ini.
- Kencangkan otot perut secara perlahan, tanpa memaksakan diri.
- Rasakan ketegangannya selama beberapa saat. Lalu lepaskan, dan rasakan sensasi rileks yang muncul. Ulangi kembali.
- Perhatikan perbedaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
3. Bahu dan leher
Sementara untuk bagian bahu dan leher yang kaku, berikut adalah cara yang dapat dilakukan untuk mendapatkan manfaat dari teknik relaksasi otot progresif.
- Angkat bahu ke atas mendekati telinga secara perlahan. Jangan terlalu keras.
- Rasakan ketegangannya selama beberapa saat, lalu lepaskan dan rasakan tubuh menjadi lebih ringan. Ulangi kembali.
- Sadari perbedaan antara otot yang sedang tegang dan otot yang sudah rileks.
- Lalu, fokuskan pada otot leher. Kencangkan perlahan, kemudian lepaskan. Ulangi sampai Anda merasakan area leher benar-benar rileks.
Terapi relaksasi progresif pada umumnya aman untuk dilakukan dan tidak memerlukan bimbingan profesional.
Setiap sesi latihan biasanya hanya berlangsung antara 20 hingga 30 menit, sehingga cukup praktis untuk dilakukan meskipun dengan jadwal yang padat.
Anda dapat melaksanakan teknik-teknik ini di rumah dengan mengikuti petunjuk dari buku, situs web, atau podcast.
Selain itu, Anda dapat memanfaatkan rekaman audio yang akan memandu Anda melalui setiap latihan sehingga lebih terstruktur.
Sambil melakukan teknik di atas, jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan otot serta mental agar terhindar dari kecemasan yang bisa menimbulkan ketegangan.
Kesimpulan
- Relaksasi otot progresif adalah teknik yang dilakukan dengan menegangkan dan melemaskan otot secara bertahap untuk meredakan stres dan ketegangan.
- Teknik ini bermanfaat untuk mengurangi kecemasan, stres, tekanan darah tinggi, kejang, serta membantu tidur lebih nyenyak.
- Latihan dapat dilakukan sendiri di rumah tanpa bimbingan profesional, hanya memerlukan waktu 20–30 menit per sesi.
[embed-health-tool-bmi]
