Penyebab Depresi di Pagi Hari dan Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda merasa sangat berat untuk bangun tidur pada pagi hari seakan ada beban yang menekan hati dan pikiran? Ini bisa menjadi tanda depresi pagi hari atau morning depression.

Dalam beberapa kasus, depresi memang bisa terasa lebih parah di pagi hari. Kondisi ini tidak jarang membuat pengidapnya kesulitan untuk menjalani aktivitas.

Apa itu depresi pagi hari?

Depresi pagi hari adalah gangguan mental yang ditandai dengan perasaan sedih dan suasana hati yan sangat buruk pada pagi hari.

Jenis depresi ini dianggap sebagai salah satu gejala gangguan depresi klinis yang dikenal juga sebagai gangguan depresi mayor atau major depressive disorder (MDD).

Pada sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders (2022), kondisi ini juga disebut sebagai gejala variasi mood diurnal.

Itu artinya gejala depresi atau mood saat pagi hari dipengaruhi oleh ritme sirkadian seseorang. 

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang mengatur jadwal kerja beberapa fungsi tubuh, mulai dari suhu tubuh, tekanan darah, hingga produksi hormon selama satu hari penuh.

Tanda dan gejala morning depression

Sebagai salah satu bagian dari gangguan depresi mayor, depresi pagi hari dapat menimbulkan perasaan sedih, frustasi, kemarahan, hingga rasa tidak bertenaga atau kelelahan.

Jenis depresi ini hanya memberikan dampak pada pagi hari. Gejala depresi ini umumnya akan membaik seiring berjalannya hari hingga malam hari.

Beberapa tanda dan gejala morning depression adalah sebagai berikut.

• Kelelahan sejak pertama kali bangun tidur pada pagi hari.
• Kesulitan melakukan pekerjaan mudah, seperti mandi dan membuat sarapan.
• Merasakan hambatan untuk beraktivitas.
• Kesulitan untuk berpikir jernih dan berkonsentrasi.
• Sangat mudah marah dan merasa frustrasi.
• Perubahan mood yang drastis.
• Kehilangan keinginan untuk melakukan aktivitas pagi hari yang biasanya disukai.
• Perasaan hampa, kosong, atau putus asa.
• Perubahan pola makan pada pagi hari, seperti makan lebih banyak atau lebih sedikit.

Penyebab depresi pagi hari

Gangguan ritme sirkadian diduga menjadi penyebab depresi pagi hari. Hal ini dibuktikan pada penelitian yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences (2013).

Penelitian ini menunjukan bahwa pengidap morning depression cenderung mengalami perubahan ritme sirkadian karena perubahan jam tidurnya.

Jam biologis manusia normal adalah terjaga saat pagi hari dan terlelap pada malam hari. 

Keseimbangan jam biologis penting untuk melancarkan metabolisme, mengatur energi, berkonsentrasi, menjaga keseimbangan mood, serta memelihara kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ritme sirkadian normal bagi tubuh juga diperlukan untuk produksi hormon tertentu yang sesuai dengan kebutuhan, seperti hormon kortisol dan melatonin.

Kortisol diproduksi lebih banyak pada pagi hari agar tubuh berenergi dan waspada. Sementara itu, melatonin dihasilkan saat hari mulai gelap untuk membantu tubuh tidur dan beristirahat.

Gangguan ritme sirkadian atau perubahan pola tidur menyebabkan tubuh memproduksi hormon pada waktu yang salah. Hal ini bisa memicu efek buruk bagi tubuh dan pikiran seseorang. 

Produksi melatonin pada waktu yang tidak tepat tentu akan mengganggu keseimbangan energi karena seseorang menjadi lebih mudah mengantuk dan kelelahan.

Cara mengatasi morning depression

Penggunaan obat untuk mengatasi morning depression kurang efektif untuk mengurangi gejalanya. 

Namun, konseling dan terapi cahaya cenderung manjur dalam mengatasinya. Di sini, pasien akan fokus mengatasi pemicu depresi, yakni gangguan ritme sirkadian.

Electroconvulsive therapy (ECT) juga terbukti efektif untuk menyeimbangkan kembali komposisi kimia otak yang menyebabkan gangguan ritme sirkadian serta gejala depresi pagi hari.

Terlepas dari terapi di atas, berikut ini beberapa perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan.

• Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Jaga asupan makanan dan pola makan pada waktu yang teratur.
• Kurangi tidur siang terlalu lama, idealnya selama 10 hingga 20 menit.
• Hindari olahraga yang terlalu dekat waktu tidur, misalnya kurang dari empat jam.
• Ciptakan suasana kamar tidur untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti gelap, tenang, dan dengan suhu ruangan yang cukup sejuk.
• Hindari merokok dan mengonsumsi zat-zat yang bisa mengganggu tidur, seperti kafein dan alkohol.

Kemunculan gejala morning depression tentu bisa mengganggu kualitas hidup. Apabila Anda mengalaminya, konsultasikan dengan dokter untuk menentukan penanganan yang tepat.