Digital Fatigue, Kelelahan karena Penggunaan Media Digital

Sekolah, kuliah, pekerjaan, dan banyak hal lain saat ini memanfaatkan berbagai platform digital. Tidak jarang, Anda yang berkutat dengan media digital dari pagi sampai malam hari mengalami kelelahan. Masalah baru inilah yang disebut sebagai digital fatigue.

Apa itu digital fatigue?

Digital fatigue adalah suatu kondisi kelelahan mental dan fisik yang disebabkan oleh penggunaan media digital secara berulang dan terus-menerus. 

Jika kondisi ini tidak ditangani, kelelahan akan berujung pada masalah kesehatan fisik dan jiwa.

Ciri-ciri digital fatigue

Digital fatigue biasanya timbul saat Anda terlalu lama terpapar layar perangkat elektronik, baik dari komputer, ponsel, atau tablet. 

Gejala ini sering kali tidak disadari, tetapi berdampak pada produktivitas dan kesehatan mental.

Beberapa tanda dan gejala umum dari kelelahan digital adalah sebagai berikut.

• Perasaan lelah, bosan, atau malas dengan berbagai kegiatan digital, misalnya meeting daring, webinar, atau media sosial.
• Mata terasa sakit, perih, dan kelelahan.
• Sensitif terhadap cahaya.
• Sakit kepala dan migrain.
• Nyeri otot leher, bahu, atau punggung.
• Gangguan pada fokus, konsentrasi, dan memori.
• Merasa putus asa dan tidak berdaya.
• Kewalahan menghadapi situasi yang berulang.
• Badan terasa lemah, lesu, tidak bertenaga, dan malas bergerak. 
• Muncul perilaku yang aneh dan tidak wajar.

Penyebab digital fatigue

Interaksi melalui platform digital pada dasarnya memerlukan usaha yang besar dari otak Anda. 

Apabila dilakukan secara berlebihan dan berkepanjangan, ini dapat mengganggu fungsi dan kerja otak. Otak pun akhirnya menjadi terlalu fokus (hyper-focused) dan terstimulasi (overstimulated). 

Cahaya biru atau blue light dari perangkat elektronik yang Anda gunakan secara langsung akan memengaruhi mata dan saraf mata (retina) yang langsung menuju otak. 

Paparan berlebihan dari blue light ini bukan hanya berbahaya untuk mata, melainkan juga akan membuat otak kelelahan.

Posisi duduk, berbaring, serta kurang gerak (sedentary lifestyle) bisa membuat peredaran darah tidak lancar dan memicu gangguan otot hingga persendian.

Dampak digital fatigue

Sejumlah dampak digital fatigue terhadap kesehatan fisik dan mental adalah sebagai berikut.

• Rutinitas tidur terganggu.
• Pola makan berubah, baik lebih sering atau kurang makan.
• Masalah pada fokus, konsentrasi, dan memori.
• Mental emosional, mudah marah, sensitif, dan gampang emosi.
• Peningkatan risiko gangguan mental, seperti depresi dan gangguan kecemasan.
• Psikotik, yakni suatu gangguan dalam menilai realitas atau kenyataan.

Cara mengatasi digital fatigue

Penting untuk menyeimbangkan pemakaian perangkat elektronik dengan aktivitas lain supaya tubuh dan pikiran Anda tetap sehat di tengah tuntutan pada era digital.

Mengatasi kelelahan digital membutuhkan strategi yang efektif, dimulai dengan mengurangi paparan layar dan menerapkan pola hidup sehat.

Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi digital fatigue yang dapat Anda coba lakukan.

• Buat jadwal yang seimbang antara aktivitas digital dan nondigital serta secara konsisten melakukannya. 
• Kurangi paparan blue light yang berlebihan dengan mengenakan kacamata khusus dan membatasi durasi melihat layar. 
• Pastikan postur tubuh saat melihat layar sudah ergonomis dan nyaman.
• Lakukan istirahat setiap beberapa waktu saat menjalani aktivitas melihat layar, misalnya dengan peregangan, berjalan keluar ruangan, melihat benda yang jauh, dan bersantai sejenak.
• Konsumsi makanan dan camilan yang sehat dan bergizi serta menghindari konsumsi zat tambahan seperti penyedap, pewarna, dan pengawet secara berlebihan.
• Cobalah menulis dengan pensil dan kertas untuk menggantikan mengetik secara digital.
• Tetap lakukan interaksi dengan orang lain. Pembicaraan ringan dan saling sapa dapat membuat suasana menjadi lebih nyaman. 

Apabila Anda merasakan gejala digital fatigue yang berkepanjangan atau mengganggu produktivitas dan aktivitas sehari-hari, segeralah lakukan detoks digital atau digital detox.

Jika perlu, lakukan konsultasi dengan tenaga ahli kesehatan jiwa, misal konselor, psikolog, atau psikiater, untuk mendapatkan bantuan yang tepat.

Pentingnya melakukan digital detox

Melakukan detoks digital berarti membatasi akses ke dunia digital, meliputi media sosial, game online, googling, dan lain sebagainya. 

Sebuah riset menunjukkan bahwa dengan mengurangi akses ke media sosial selama 30 menit per hari saja dapat mengurangi risiko terjadinya depresi.

Detoks ini bisa dilakukan secara perlahan. Bahkan bila Anda mempunyai tekad yang kuat, Anda bisa saja melakukan digital detox ini secara penuh.

Menentukan batas waktu detoks digital untuk mengatasi digital fatigue dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut ini.

• Tidak mengakses media sosial sama sekali selama 1 minggu, 1 bulan, 3 bulan, 6 bulan, atau 1 tahun, serta lakukan dengan konsisten.
• Tidak mengakses media sosial saat di sekolah, tempat kerja, atau dalam perjalanan.
• Mematikan perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur.
• Tidak menggunakan ponsel atau tablet saat di meja makan.

Langkah lain untuk melakukan detoks digital adalah menghilangkan godaan untuk mengakses media sosial. Berikut ini adalah beberapa hal yang bisa Anda terapkan.

• Menghapus aplikasi media sosial di ponsel, tablet, atau komputer.
• Mematikan notifikasi media sosial.
• Mematikan ponsel secara berkala, misalnya saat di kantor, dalam perjalanan, atau saat di rumah.
• Meletakkan gawai di ruangan lain, misalnya dalam lemari yang sulit terjangkau.
• Beraktivitas di luar ruangan tanpa membawa gawai.

Selama satu sampai dua minggu setelah memulai detoks digital, keadaan badan, pikiran, serta perasaan Anda mungkin terasa tidak nyaman. 

Hal ini disebut efek withdrawal atau putus zat. Guna mengatasinya, lakukan pengalihan dengan hal-hal lain, seperti olahraga, bermain musik, atau kumpul bersama teman dan keluarga.

Beri tahu pula orang-orang terdekat bahwa Anda sedang menjalani digital detox serta minta dukungan mereka. Buatlah juga jurnal tentang perjalanan Anda dalam melakukan hal ini.

Detoks digital tidak menunjukkan bahwa Anda orang yang lemah, tetapi ini membuktikan bahwa Anda memahami apa yang menjadi pemicu stres dan berusaha untuk menanggulanginya.

Salam Sehat Jiwa!