Digital Fatigue, Kelelahan Karena Penggunaan Media Digital

Pandemi COVID-19 menjadi masalah kesehatan yang besar di dunia. Bukan hanya dari sisi penyakitnya itu sendiri, tapi juga dari sisi perubahaan kebiasaan seperti penggunaan media digital yang semakin bertambah. Sekolah, kuliah, bekerja, dan banyak hal lain sekarang memanfaatkan berbagai platform digital. Tidak jarang kita berkutat dengan media digital dari pagi sampai malam. Hal ini perlu diwaspadai karena bisa menimbulkan masalah baru yang disebut sebagai digital fatigue. 

Apa itu digital fatigue?

Digital fatigue adalah suatu kondisi kelelahan mental dan fisik yang disebabkan oleh pemakaian media digital secara berulang dan terus menerus. Kelelahan ini dapat berujung pada masalah kesehatan fisik dan masalah kesehatan jiwa.

 Ciri-Ciri digital fatigue

• Perasaan lelah, bosan, malas, dengan berbagai kegiatan digital seperti zoom meeting, webinar, media sosial, dan berbagai platform digital lain.
• Mata terasa sakit, lelah, dan perih.
• Sakit kepala dan migrain.
• Nyeri otot leher, bahu, atau panggung.
• Sensitif terhadap cahaya.
• Gangguan pada fokus, konsentrasi, dan memori.
• Merasa putus asa dan tidak berdaya.
• Kewalahan menghadapi situasi yang berulang.
• Badan terasa lemah, lesu, tidak bertenaga, dan malas bergerak. 
• Muncul perilaku yang aneh dan tidak wajar.

 Penyebab digital fatigue

• Interaksi virtual dan digital membutuhkan usaha yang besar bagi otak. Apabila dilakukan secara berlebihan dan berkepanjangan maka dapat mengganggu fungsi atau kerja otak menjadi hyper-focused dan overstimulated. 
• Blue light dari media digital yang digunakan secara langsung akan memengaruhi mata dan saraf mata (retina) yang langsung menuju otak. Paparan berlebihan dari blue light bukan hanya berbahaya bagi mata, tetapi juga akan membuat otak lelah.
• Posisi duduk, berbaring, dan kurang pergerakan (sedentary lifestyle) akan membuat peredaran darah tidak lancar, gangguan otot, hingga persendian.

Dampak digital fatigue terhadap kesehatan mental bisa menyebabkan gangguan:

• Rutinitas tidur
• Pola makan
• Fokus, konsentrasi, dan memori
• Mental emosional, mudah marah, sensitif, gampang emosi 
• Ansietas atau gangguan cemas 
• Depresi
• Psikotik atau gangguan dalam menilai realitas

Cara mencegah dan mengatasi digital fatigue 

1. Buat jadwal yang seimbang antara aktivitas digital dan non digital, serta konsisten melakukannya. 
2. Kurangi paparan blue light yang berlebihan dengan menggunakan filter, kacamata, dan pembatasan durasi melihat layar. 
3. Postur dan posisi melihat layar perlu diperhatikan ergonomis dan kenyamanannya.
4. Perlu ada break setiap beberapa waktu dalam melakukan aktivitas melihat layar. Ketika beristirahat, lakukanlah aktivitas non digital seperti peregangan, berjalan keluar ruangan, menghirup udara segar, melihat jauh, dan bersantai. 
5. Konsumsi makanan/snack yang sehat dan bergizi. Hindari penyedap, pewarna, dan pengawet yang berlebihan.
6. Cobalah menulis dengan pensil dan kertas untuk menggantikan menulis secara digital.
7. Tetap lakukan interaksi sosial dengan yang lain meski sedang mengerjakan aktivitas digital. Pembicaraan ringan atau saling menyapa akan membuat suasana menjadi lebih nyaman.

Apabila merasakan beberapa gejala digital fatigue yang berkepanjangan hingga mengganggu performa dan aktivitas sehari-hari maka segeralah lakukan detoks digital. Selain itu, konsultasikan segera ke profesional kesehatan jiwa seperti psikiater, perawat jiwa, psikolog, atau konselor untuk mendapatkan pertolongan.

Melakukan digital detox/detoks digital

Melakukan detoks digital berarti membatasi akses ke dunia digital termasuk media sosial, online game, googling, dan lain sebagainya. Sebuah riset menunjukkan, dengan mengurangi akses ke media sosial selama 30 menit/hari saja dapat mengurangi risiko terjadinya depresi.

Detoks ini bisa dilakukan secara perlahan, misalnya dengan membatasi akses ke dunia digital tertentu, misalnya menghindari game dan media sosial. Namun jika memiliki tekad yang kuat, bisa melakukan detoks digital secara penuh, yakni sama sekali tidak bersentuhan dengan dunia digital dalam jangka waktu tertentu. 

Menentukan pembatasan waktu detoks digital untuk mengurangi risiko digital fatigue bisa dilakukan dengan beberapa cara berikut.

• Tidak mengakses media sosial sama sekali selama 1 minggu, 1 bulan, 3 bulan, 6 bulan, atau 1 tahun. Lakukanlah dengan konsisten.
• Tidak mengakses medsos saat di sekolah, tempat kerja, atau di jalan.
• Mematikan gadget satu jam sebelum tidur.
• Tidak menggunakan gadget di meja makan.

Langkah lainnya untuk melakukan detoks digital adalah menghilangkan godaan untuk mengakses media sosial. Berikut beberapa hal yang bisa diterapkan:

• Menghapus aplikasi media sosial di gadget, laptop, komputer.
• Menghilangkan notifikasi media sosial.
• Mematikan gadget secara berkala, misal saat di kantor, dalam perjalanan, atau saat di rumah.
• Meletakkan gadget di ruangan lain, misalnya dalam lemari yang sulit terjangkau.
• Beraktivitas di luar ruangan tanpa membawa gadget.

Teknik lain untuk melakukan detoks digital adalah:

1. Digital fast: tentukan limit waktu tidak menyentuh media sosial sama sekali, misal beberapa hari, minggu, atau bulan.
2. Recurrent digital abstinence: pilih satu hari dalam seminggu sebagai hari bebas media sosial.
3. A specific detox : apabila ada aplikasi media sosial yang benar-benar membuat stres dan hanya menghabiskan waktu sebaiknya tutup aplikasi tersebut.

Efek saat melakukan detoks digital

1. Selama 1-2 minggu setelah memulai detoks digital, badan, pikiran, dan perasaan akan merasa tidak nyaman. Kondisi ini disebut efek withdrawal (putus zat/sakau). Lakukan pengalihan dengan melakukan hal-hal lain seperti olahraga, bermain musik, kumpul bersama teman, dan keluarga.
2. Beritahukan keluarga dan teman teman bahwa Anda sedang melakukan detoks digital dan minta dukungan mereka.
3. Buatlah jurnal bagaimana Anda menjalani detoks digital ini.

Jika kita mengetahui bahwa ada seseorang yang melakukan detoks digital, maka kita harus mendukungnya karena dia sudah memilih sebuah keputusan untuk menjaga kesehatan jiwanya. Jangan melakukan bullying, meledek, atau merendahkan mereka yang melakukan detoks digital.

Detoks digital tidak menunjukkan seseorang lemah atau kurang tangguh, tapi justru membuktikan bahwa mereka tahu hal apa yang menjadi stressor dan berusaha menanggulanginya.

Mari menggunakan media digital dengan bijak selama masa pandemi COVID-19 ini dan tetap menjalankan pola hidup yang sehat serta protokol kesehatan yang dianjurkan.

Salam Sehat Jiwa !