Pikiran Anda mudah terdistraksi dengan kenangan atau ketakutan akan masa depan? Untuk mengatasi kondisi ini, salah satu upaya yang bisa Anda lakukan adalah menerapkan praktik mindfulness.
Cari tahu cara dan manfaat yang bisa Anda dapatkan dari praktik mindfulness melalui uraian berikut.
Apa itu mindfulness?
Mindfulness adalah upaya yang dilakukan untuk berfokus pada apa yang terjadi saat ini dengan kesadaran penuh.
Ini merupakan kemampuan yang akan melatih Anda untuk lebih mengenali kondisi di sekitar dan menerimanya dengan emosi yang lebih stabil.
Pola pikir yang cenderung negatif bisa meningkatkan risiko Anda mengalami stres, gangguan panik, gangguan kecemasan, hingga depresi.
Sementara itu, mindfulness mendorong seseorang untuk melupakan sejenak apa yang akan terjadi di masa mendatang dan telah terjadi di masa lalu.
Cara melakukan teknik mindfulness
Selain maknanya sebagai state of mind (keadaan pikiran atau kondisi mental pada waktu tertentu), mindfulness juga bisa diartikan sebagai teknik yang Anda lakukan untuk bisa fokus pada momen ini.
Orang yang mampu menerapkan mindfulness disebut orang yang mindful. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meraihnya.
1. Pusatkan perhatian
Kunci untuk mempraktikkan mindfulness adalah membuat perhatian Anda fokus pada hal-hal yang sedang terjadi, bukan apa yang sudah atau belum tentu terjadi.
Terkadang, kekhawatiran atau pikiran tentang hal tertentu pada masa lalu dan masa depan memang muncul secara tiba-tiba.
Dalam kondisi tersebut, yakinkanlah pada diri sendiri bahwa mindfulness bukanlah tentang menghilangkan pikiran, tetapi melihatnya sebagai suatu hal yang datang dan pergi.
Dengan cara ini, Anda diharapkan bisa fokus dengan apa yang benar-benar sedang dikerjakan saat ini.
2. Latihan pernapasan
Hanya dengan lima menit, baik dengan berdiri maupun duduk, Anda bisa mempraktikkan mindfulness melalui latihan pernapasan.
Caranya, tarik napas dalam melalui hidung selama tiga detik sambil merasakan gerakan dada dan perut Anda.
Setelah itu, tahan napas selama dua detik, lalu embuskan napas panjang melalui mulut selama kurang lebih empat detik. Ulangi teknik pernapasan ini setidaknya 10 kali.
3. Menikmati proses makan
Sering kebingungan mencari tontonan saat akan makan? Mulai sekarang, sebaiknya coba pertimbangkan untuk fokus pada makanan saja.
Menurut laman Mind, makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) merupakan salah satu cara mencapai mindfulness.
Anda bisa melakukannya dengan memperhatikan tampilan makanan tersebut, merasakan teksturnya, dan mencium aromanya.
4. Jalan santai
Ketika berjalan, cobalah berfokus pada apa yang Anda rasakan. Teknik ini disebut mindful walking.
Coba rasakan embusan angin yang menerpa kulit, tekstur jalanan yang Anda pijak, atau aroma yang masuk ke dalam hidung saat Anda melewati suatu area.
Membiarkan seluruh indra merasakan apa yang ada di sekelilingnya bisa membuat Anda lebih fokus dengan apa yang sedang terjadi. Meski fisik Anda bergerak, jalan-jalan adalah salah satu cara istirahat mental.
5. Mewarnai atau menggambar
Studi yang diterbitkan Journal of American College Health menunjukkan efek mewarnai dan menggambar terhadap kecemasan pada mahasiswa yang akan menjalani ujian.
Ternyata, mahasiswa yang mewarnai atau menggambar mengalami penurunan kecemasan menjelang ujian sekaligus lebih fokus saat menghadapinya dibandingkan mahasiswa yang tidak melakukannya.
Tenang, Anda tidak perlu fokus untuk menghasilkan gambar yang bagus atau memuaskan orang lain. Cukup warnai atau gambar sesuatu yang Anda inginkan tanpa terlalu banyak melakukan pertimbangan.
6. Menerima diri sendiri
Melakukan kesalahan, kegagalan, atau hal lain yang tidak sesuai rencana adalah bagian dari kehidupan.
Oleh karena itu, Anda perlu belajar menerima diri sendiri dengan cara memperlakukan diri sendiri seperti memperlakukan teman dekat.
Di samping itu, cobalah menerima dan bersikap terbuka terhadap masukan atau saran. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan pandangan baru yang lebih menyenangkan.
7. Latihan mindfulness sambil duduk
Duduklah yang nyaman dengan punggung tegak, telapak kaki menempel di lantai, dan kedua tangan di pangkuan.
Setelah itu, bernapaslah dengan santai sambil merasakan setiap udara yang keluar dan masuk ke tubuh.
Jika ada pikiran yang tiba-tiba mengganggu, sebisa mungkin biarkanlah mereka berlalu tanpa memikirkannya sedikit pun. Anda bisa kembali mengingatnya ketika tubuh sudah lebih rileks.
8. Menulis jurnal
Cara lain yang sudah cukup lama dipercaya bisa menurunkan stres dan meningkatkan fokus adalah menulis jurnal. Ketika menulis, pernapasan Anda cenderung menjadi lebih teratur dengan sendirinya.
Praktik ini juga bisa menjadi self-healing atau upaya menyuarakan perasaan yang mungkin sudah lama terpendam.
Tidak harus selalu emosi negatif, Anda pun bisa menuangkan pengalaman membahagiakan ke dalam jurnal. Dengan cara ini, Anda bisa sesekali membukanya dan mensyukuri apa yang sudah dilalui selama ini.
Manfaat penerapan mindfulness
Mindfulness akan membuat Anda lebih mudah menerima berbagai hal yang sedang terjadi sehingga Anda merasa lebih tenang, menghargai diri sendiri, dan memiliki kesejahteraan mental yang lebih baik.
Meski awalnya mungkin agak susah, latihan demi latihan teknik mindfulness akan memberikan Anda berbagai manfaat berikut.
1. Meningkatkan kemampuan mengatur emosi
Meditasi akan meningkatkan kesadaran dan pikiran Anda sehingga bisa memberikan dukungan pada emosi yang sering kali lebih dominan pada kondisi tertentu.
Ketika emosi menguasai pikiran, Anda cenderung menjadi lebih mudah stres dan memikirkan berbagai hal yang sebenarnya tidak perlu.
2. Meningkatkan fokus
Meski hanya dilakukan pada waktu-waktu tertentu, praktik mindfulness bisa membuat Anda lebih fokus terhadap berbagai hal, seperti pekerjaan, pelajaran, dan hal lainnya.
Pasalnya, rutinitas Anda melakukan mindfulness akan membuat Anda lebih mudah memfokuskan pikiran terhadap hal-hal yang sedang dihadapi tanpa benar-benar memaksakannya.
3. Meningkatkan kesehatan fisik
Stres, kecemasan, dan gangguan mental lainnya bisa meningkatkan risiko Anda untuk mengalami hipertensi, peradangan tubuh, dan gangguan tidur.
Dengan manfaatnya bagi kesehatan mental, teknik mindfulness juga akan memberikan dampak baik bagi kondisi fisik Anda.
Praktik mindfulness juga akan menurunkan hormon stres dan kecemasan yang memiliki pengaruh buruk pada sistem saraf, jantung, hingga pencernaan.
Mindfulness memang bisa menjaga kesehatan mental Anda. Akan tetapi, metode ini tidak bisa menggantikan perawatan dari dokter atau psikolog.
Oleh karena itu, Anda tetap perlu berkunjung ke dokter atau psikolog jika merasakan gejala gangguan mental.
Kesimpulan
- Mindfulness adalah praktik meditasi yang mengajak Anda untuk fokus pada apa yang terjadi saat ini, menerimanya, dan tidak menghakimi.
- Anda bisa mempraktikkan mindfulness dengan latihan pernapasan, menikmati proses makan, mewarnai, menulis jurnal, dan masih banyak lagi.
- Manfaat mindfulness adalah meningkatkan kemampuan mengatur emosi, fokus, dan meningkatkan kesehatan fisik.
