home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Box Breathing, Teknik Pernapasan yang Bisa Dicoba Saat Sedang Stres

Box Breathing, Teknik Pernapasan yang Bisa Dicoba Saat Sedang Stres

Mungkin bernapas hanya dianggap sebagai sebuah aktivitas tubuh yang mutlak terjadi dan dilakukan secara otomatis tanpa disadari. Namun, belum banyak yang tahu bahwa bernapas bukanlah sekadar aktivitas untuk bertahan hidup.

Bernapas juga bisa memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan Anda. Tak hanya bernapas biasa, diperlukan teknik khusus untuk melakukannya. Salah satunya lewat teknik box breathing.

Apa itu box breathing?

box breathing
Sumber: Mayo Clinic

Box breathing atau yang juga dikenal dengan nama square breathing adalah salah satu teknik tarik napas dalam yang digunakan pada latihan pernapasan berirama.

Teknik pernapasan ini terdiri atas empat langkah, di mana setiap langkahnya dilakukan selama empat hitungan. Karena langkahnya yang serba empat itulah teknik ini disebut dengan box atau square mengingat mereka memiliki empat sisi.

Box breathing sering kali ditambahkan di tengah sesi meditasi. Teknik ini bisa juga dilakukan ketika seseorang sedang merasa cemas atau stres untuk menenangkan diri.

Manfaat teknik box breathing

PTSD pandemi COVID-19 pria stres

Meski belum banyak penelitian yang secara khusus membahas tentang manfaat yang diberikan dari teknik box breathing, teknik pernapasan ini termasuk ke dalam jenis latihan pernapasan dalam yang telah dikenal khasiatnya untuk bantu menghilangkan stres.

Memang, box breathing tidak bertujuan menyembuhkan masalah mental untuk jangka panjang, tapi teknik ini bisa menjadi rutinitas yang baik dalam melatih manajemen stres.

Teknik pernapasan irama adalah salah satu solusi untuk menenangkan sistem saraf otonom (ANS). Sistem saraf ini bekerja dengan mengatur fungsi tubuh yang dilakukan secara otomatis seperti pengaturan suhu tubuh dan mengalirkan darah.

Perlu diketahui, ketika seseorang dalam keadaan tertekan, sinyal marabahaya yang dikirimkan melalui saraf otonom ke kelenjar adrenal akan mendorong produksi hormon adrenalin.

stres mengubah bentuk otak

Begitu hormon ini beredar ke seluruh tubuh, terjadilah beberapa perubahan fisik seperti jantung yang berdetak lebih cepat serta tekanan darah yang meningkat. Dampaknya, napas pun jadi tersengal. Maka dari itu, box breathing akan bantu mengatasinya.

Seringnya, manusia bernapas melalui pernapasan dada. Namun, pernapasan ini membatasi rentang gerak diafragma dan hanya memengaruhi sehingga udara yang mengandung oksigen tidak sampai ke bagian diafragma.

Dengan melakukan teknik pernapasan dalam seperti box breathing, Anda akan memaksimalkan pertukaran oksigen yang nantinya juga akan bermanfaat untuk mendorong keluarnya karbondioksida dari dalam tubuh. Hal inilah yang turut menstabilkan tekanan darah.

Karena efeknya yang bisa meningkatkan kerja paru-paru, para pasien yang memiliki penyakit paru seperti PPOK atau asma mungkin bisa terbantu dengan berlatih teknik pernapasan.

Bagaimana cara melakukannya?

cara meditasi

Idealnya, teknik box breathing dilakukan dalam posisi duduk. Anda bisa melakukannya sambil duduk di kursi atau bersila di atas lantai. Tegakkan juga tubuh Anda supaya mempermudah saat pengambilan napas.

Ketika sudah siap dengan posisi Anda, lakukanlah langkah-langkah berikut ini.

  1. Hembuskan napas pelan melalui mulut, keluarkan udara yang ada dalam paru-paru Anda selama empat hitungan.
  2. Tarik napas dalam dengan pelan melalui hidung selama empat hitungan. Pastikan udara dalam paru-paru terasa penuh dan berpindah ke bagian perut.
  3. Tahan napas selama empat hitungan.
  4. Keluarkan napas melalui hembusan mulut selama empat hitungan yang sama dengan langkah sebelumnya.
  5. Setelah selesai, Anda bisa mengulang langkah dari awal dan melakukannya sebanyak beberapa kali yang diperlukan.

Agar latihan box breathing berjalan lancar, pilihlah tempat yang tenang dan jauh dari kebisingan. Aturlah suasana yang sekiranya bisa meningkatkan konsentrasi Anda dengan meredupkan lampu atau menyalakan lilin.

Selamat mencoba teknik tarik napas dalam yang mudah ini!

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Decrease stress by using your breath. (2017). Retrieved 18 June 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197

Malchiodi, C. (2020). Trauma and Expressive Arts Therapy (p. 373). New York: Guilford Publications.

Nikki, R. Square Breathing: How to Reduce Stress through Breathwork. Retrieved 18 June 2020, from https://blog.zencare.co/square-breathing/

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. (2015). Retrieved 18 June 2020, from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Understanding the stress response. (2020). Retrieved 18 June 2020, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Winona Katyusha Diperbarui 02/11/2020
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro