Saat usia kehamilan mencapai trimester ketiga, Anda perlu lebih memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi. Pada trimester ketiga, janin masih mengalami perkembangan sehingga tentu membutuhkan banyak nutrisi penting. Apa saja nutrisi trimester 3 yang penting untuk dipenuhi ibu hamil?
Perkembangan kehamilan selama trimester 3
Trimester 3 berlangsung sejak usia kehamilan memasuki 28 minggu atau 7 bulan.
Pada periode kehamilan ini, janin di dalam kandungan Anda sudah terlihat bentuknya.
Begitu pun dengan organ-organ penting dalam tubuh janin yang juga sudah terbentuk dan mulai berfungsi.
Di sekitar minggu ke-32 kehamilan, tulang janin juga sudah sepenuhnya berkembang. Namun, sistem saraf janin masih terus berkembang pada trimester ketiga ini.
Pada trimester 3, perkembangan janin masih akan terus berlangsung. Ia juga mengalami penambahan berat badan dengan cepat.
Janin juga mulai menyimpan berbagai kandungan mineral dalam tubuhnya, seperti zat besi dan kalsium.
Oleh karena itu, ibu perlu mendapat asupan kalori tambahan sekitar 200 kalori per hari. Namun, jumlah ini tidak selalu sama dan bisa berbeda-beda pada setiap ibu hamil.
Agar lebih tepat, asupan jumlah kalori perlu ditentukan sesuai dengan indeks massa tubuh ibu dan tingkat aktivitas ibu.
Ibu hamil juga harus terus mencukupi kebutuhan nutrisi penting selama trimester 3.
Apa saja nutrisi trimester 3 yang harus dipenuhi ibu hamil?
Nutrisi di trimester 3 hampir sama dengan nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil selama trimester kedua.
Perkembangan janin dalam kandungan yang terus berlanjut dan persiapan janin untuk dilahirkan membuat banyak nutrisi penting yang masih harus dipenuhi oleh ibu hamil.
Sebenarnya, banyak nutrisi, termasuk vitamin dan mineral, yang dibutuhkan oleh ibu hamil hingga akhir masa kehamilan ini. Berikut ini beberapa kebutuhan nutrisi trimester 3 untuk ibu hamil.
1. Zat besi
Semakin dekat dengan waktu kelahiran, kebutuhan zat besi ibu hamil semakin meningkat. Hal ini karena semakin banyak volume darah yang dibutuhkan ibu hamil dan janin.
Kekurangan zat besi saat kehamilan dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur dan BBLR.
Untuk itu, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan zat besinya yang tinggi ini. Kebutuhan zat besi ibu hamil pada trimester ketiga ini adalah sebesar 27 mg.
Anda bisa memenuhi kebutuhan zat besi ini dari konsumsi sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, dan daun kale), daging merah, kuning telur, kacang-kacangan, dan susu khusus ibu hamil yang tinggi nutrisi.
Selain dari makanan, Anda juga bisa mengonsumsi susu ibu hamil yang mengandung High-Iron & DHA sebagai tambahan untuk perkembangan otak calon buah hati.
Selain itu, 1 gelas susu juga mengandung nutrisi lengkap seperti DHA, sumber protein, tinggi asam folat, dan vitamin penting untuk bantu memaksimalkan perkembangan calon buah hati.
Anda juga bisa mencari susu yang kandungan zat besi dalam 1 gelas setara dengan 10 gelas susu sapi segar.
Rasanya lezat, rendah lemak trans, dan lebih rendah gula sehingga bisa menjadi pilihan yang lebih sehat dan lezat untuk Anda.
2. Asam folat dan folat
Folat adalah salah satu jenis vitamin B yang termasuk nutrisi penting untuk ibu hamil dan janin selama masa kehamilan, termasuk pada trimester 3.
Jenis vitamin B ini bisa membantu mencegah gangguan serius pada otak dan saraf tulang belakang janin yang masih terus berkembang.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini, ibu hamil bisa perbanyak mengonsumsi sayur-sayuran hijau, buah jeruk, dan kacang-kacangan.
Dilansir dari Mayo Clinic, agar lebih mudah, Anda juga bisa dibantu dengan mengonsumsi asam folat, yaitu bentuk sintetis atau buatan dari folat yang umumnya terkandung dalam makanan olahan dan suplemen.
3. Asam lemak omega-3 dan kolin
Perkembangan janin masih berlanjut selama trimester ketiga, termasuk perkembangan otak dan sistem sarafnya.
Oleh sebab itu, ibu hamil perlu untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dan kolin untuk mendukung perkembangan ini.
Anda bisa mendapatkan asam lemak omega 3 dan kolin ini dari ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan sarden) dan telur yang diperkaya omega-3.
4. Kalsium
Perkembangan tulang bayi juga terjadi dengan sangat cepat pada trimester ketiga ini.
Oleh karena itu, ibu masih perlu untuk memenuhi kebutuhan kalsium sebesar 1000 – 1300 mg per hari.
Selain itu, bayi juga mulai menyimpan kalsium sebagai cadangan di dalam tubuhnya.
Ibu hamil bisa mendapatkan asupan kalsium dari susu dan produk susu, sayuran hijau, ikan bertulang (seperti ikan teri dan sarden), dan kacang kedelai.
Pilihlah susu dan produk susu yang rendah lemak jika ibu ingin menjaga berat badannya.
5. Zink
Pada trimester ketiga, kebutuhan zink atau zat seng Anda sedikit meningkat dibanding trimester sebelumnya, yaitu sebesar 20 mg.
Kebutuhan zat seng yang terpenuhi dengan baik selama kehamilan dapat mencegah bayi dari kelahiran prematur.
Anda bisa memenuhi kebutuhan zat seng ini dari daging merah, seafood, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), dan kacang-kacangan.
6. Vitamin A
Kebutuhan vitamin A untuk ibu hamil juga sedikit meningkat pada trimester 3 kehamilan daripada trimester sebelumnya.
Ibu hamil harus memenuhi kebutuhan vitamin A sebesar 750 – 770 mikrogram pada saat ini.
Anda bisa mendapatkan vitamin A dari berbagai buah-buahan dan sayuran (seperti wortel, tomat, ubi jalar, dan bayam), juga susu dan telur.
Penting untuk diingat
Selama masa kehamilan, apa yang dimakan dan diminum ibu hamil adalah sumber nutrisi utama bagi janin di dalam kandungan. Selain asupan nutrisi di atas, jangan lupa penuhi sumber karbohidrat, protein, lemak, serta air putih yang cukup menjelang kelahiran.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
