Selain mempersiapkan persalinan, ibu hamil sering kali harus menghadapi rasa lemas saat memasuki trimester 3 kehamilan. Alhasil, Anda mungkin kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Jika rasa lelah di awal trimester disebabkan oleh perubahan hormon, apakah kelelahan pada akhir masa kehamilan ini juga disebabkan hal serupa? Simak uraian berikut untuk mendapatkan solusinya.
Kenapa badan terasa lemas saat hamil trimester 3?
Salah satu penyebab ibu hamil lemas saat trimester 3 adalah perubahan hormon. Beberapa hormon yang akan meningkat demi mempersiapkan persalinan adalah relaksin dan progesteron.
Selain itu, berikut adalah kondisi lain yang bisa membuat badan ibu hamil lemas menjelang persalinan.
- Perut yang semakin besar sehingga ibu hamil kesulitan mencari posisi nyaman untuk istirahat.
- Peningkatan tekanan pada kandung kemih sehingga ibu hamil sering buang air kecil.
- Faktor emosional karena bersemangat sekaligus khawatir terhadap waktu persalinan yang semakin dekat.
- Kekurangan zat gizi tertentu, seperti zat besi atau asam folat.
Cara mengatasi rasa lemas saat hamil trimester 3
Badan lemas adalah salah satu keluhan umum saat hamil trimester 3, dan ini merupakan hal yang wajar.
Namun, kondisi ini mungkin mengganggu ibu hamil yang ingin beraktivitas atau mempersiapkan kelahiran.
Supaya badan Anda terasa lebih segar dan berenergi, coba lakukan berbagai cara berikut untuk mengatasi rasa lemas saat hamil tua.
1. Dapatkan tidur yang cukup
Peningkatan frekuensi buang air kecil karena tekanan rahim membuat ibu hamil harus sering bolak-balik ke kamar kecil, tak terkecuali pada malam hari. Alhasil, waktu istirahat ibu hamil pun akan terganggu.
Cobalah beberapa tips berikut untuk membuat tidur Anda lebih nyenyak saat hamil.
- Batasi asupan cairan sekitar 2 jam sebelum tidur.
- Pilih posisi tidur miring ke kiri dan gunakan bantal untuk menahan punggung.
- Biasakan tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam, jangan terlalu lama.
2. Penuhi kebutuhan gizi harian
Seperti yang disebutkan di atas, kekurangan zat gizi tertentu juga bisa menjadi penyebab ibu hamil lemas di trimester 3.
Untuk mengembalikan energi Anda, pastikan Anda memiliki porsi makan yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga bergizi seimbang.
Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan pedoman Isi Piringku untuk ibu hamil yang menyebutkan bahwa 50% dari porsi harian selama kehamilan idealnya berisi buah dan sayur.
3. Lakukan olahraga ringan
Beberapa dari Anda mungkin merasa lelah setelah olahraga. Tenang saja, kondisi ini hanya berlangsung sementara.
Sebaliknya, olahraga rutin justru bisa membuat tubuh lebih bugar karena peredaran darah dan metabolisme menjadi lebih lancar.
Namun, pastikan bahwa Anda memilih olahraga yang aman untuk ibu hamil. Coba bicarakan dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga yang tepat.
4. Progressive muscle relaxation (PMR)
Sebuah studi yang dilakukan di Denpasar pada 2021 menunjukkan bahwa teknik progressive muscle relaxation (PMR) yang dilakukan tiga kali seminggu dapat mengurangi rasa lelah pada ibu hamil di trimester 3.
Berikut adalah cara melakukan progressive muscle relaxation.
- Cari tempat yang tenang. Posisikan tubuh Anda senyaman mungkin dengan memejamkan mata.
- Fokus pada satu bagian otot tertentu, lalu buatlah otot tersebut menjadi tegang. Tekan otot tersebut sambil menarik napas dalam-dalam, tahan selama 5–10 detik.
- Buang napas secara perlahan sambil melepaskan ketegangan otot.
- Ambil jeda selama 5–10 detik sebelum melakukan hal serupa pada bagian otot lainnya.
5. Hindari aktivitas berat
Galon air di rumah Anda kosong? Sebisa mungkin, mintalah orang lain untuk menggantikannya. Pasalnya, beraktivitas berat juga menjadi salah satu penyebab badan ibu hamil lemas di trimester 3.
Tak hanya melelahkan, aktivitas fisik yang berat seperti mengangkat galon, naik turun tangga, atau membersihkan rumah dengan bahan kimia juga bisa membahayakan kehamilan.
Oleh karena itu, jangan merasa tidak enak untuk meminta bantuan kepada orang lain di sekitar Anda.
6. Lakukan kontrol rutin
Sebagian besar penyebab rasa lemah saat hamil tua memang bukan hal yang membahayakan. Namun, tak jarang pula kondisi ini disebabkan oleh masalah kesehatan, seperti anemia.
Karena anemia sering kali tidak disadari, penting bagi Anda untuk periksa kehamilan rutin dengan dokter kandungan.
Dokter akan melakukan pemeriksaan lanjutan dan memberikan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.
7. Atur jadwal harian
Aktivitas yang padat sepanjang hari akan membuat tubuh ibu hamil mudah lemas. Jadi, sebisa mungkin cobalah mengatur skala prioritas aktivitas harian Anda.
Sebagai contoh, jika pada hari tersebut Anda sudah bekerja ke kantor, jangan memaksakan diri untuk membersihkan rumah.
Selain itu, usahakan untuk membatasi aktivitas pada malam hari supaya Anda tidak harus tidur terlalu larut.
8. Persiapkan kebutuhan si Kecil
Kekhawatiran terkait persalinan sering kali membuat badan ibu hamil lemas menjelang kelahiran si Kecil.
Untuk mengatasinya, Anda bisa mengalihkan pikiran dengan mempersiapkan kebutuhan si Kecil, misalnya pakaian atau mainannya.
Rasa hangat yang menjalar saat mempersiapkan kebutuhan si Kecil akan memicu produksi hormon kebahagiaan, seperti dopamin. Jenis hormon ini juga akan meningkatkan energi Anda.
Cara mengatasi lemas saat hamil tua
Badan yang terasa lebih lemas selama hamil tua lazim terjadi karena tubuh Anda sedang menyesuaikan diri dengan berbagai perubahan menjelang persalinan.
Keluhan tersebut akan membaik dengan sendirinya, tetapi Anda bisa melakukan beberapa cara berikut untuk mencegah kelelahan berat yang mengganggu aktivitas harian.
- Biasakan tidur lebih awal dan jangan biasakan tidur tengah malam.
- Hindari tidur siang terlalu lama.
- Minum suplemen yang disarankan oleh dokter.
- Pelajari cara mengelola stres selama kehamilan.
- Jangan lewatkan jadwal kontrol rutin meski Anda merasa baik-baik saja.
- Ciptakan suasana kamar senyaman mungkin.
Perubahan fisik dan emosional selama trimester 3 membuat ibu hamil lebih rentan mengalami kelelahan. Oleh sebab itu, ibu hamil membutuhkan dukungan dari orang-orang di sekitarnya.
Suami maupun keluarga yang mendampingi dapat memberikan dukungan untuk ibu hamil secara fisik (membantu pekerjaan sehari-hari) maupun emosional.
- Badan yang lemas selama trimester 3 bisa disebabkan oleh perut yang semakin besar, peningkatan tekanan pada kandung kemih, faktor emosional, hingga kekurangan zat gizi tertentu.
- Atasi rasa lemas selama trimester 3 dengan tidur cukup, olahraga ringan, kontrol rutin, hingga relaksasi dengan teknik progressive muscle relaxation.
- Coba cegah rasa lemas dengan tidur lebih cepat, minum suplemen yang disarankan dokter, dan pelajari cara mengelola stres.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
