Memasuki trimester kedua kehamilan, tubuh mulai beradaptasi dengan perkembangan janin. Ini membuat Anda dapat mulai melakukan olahraga secara teratur. Simak pembahasan di bawah ini untuk mengetahui pilihan olahraga untuk ibu hamil trimester 2 yang aman.
Pilihan olahraga untuk ibu hamil trimester 2
Trimester kedua kehamilan dimulai sejak minggu ke-14 hingga minggu ke-27. Periode ini sering kali disebut sebagai masa keemasan bagi ibu hamil.
Pada periode ini, gejala mual dan muntah alias morning sickness biasanya telah berkurang. Tubuh pun mulai terasa berenergi dan mampu beradaptasi dengan perubahan yang terjadi.
Kondisi tersebut akan membuat Anda kian semangat berolahraga. Tidak hanya membuat tubuh bugar, olahraga untuk bumil trimester 2 juga mampu mendukung perkembangan janin.
Berikut ini adalah sejumlah pilihan olahraga yang aman saat trimester kedua kehamilan beserta manfaat dan tips bagi Anda yang ingin melakukannya.
1. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan oleh ibu hamil. Aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung dan melancarkan sirkulasi darah.
Selain itu, jalan kaki juga bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres selama kehamilan.
Selama trimester 2, usahakan untuk berjalan kaki selama 15–30 menit per hari. Lakukan olahraga ini pada pagi atau sore hari saat matahari tidak terlalu terik.
Pastikan juga untuk memakai sepatu yang nyaman dan berjalan di permukaan yang rata untuk menghindari risiko terjatuh saat hamil.
2. Berenang
Pilihan olahraga lainnya yang baik untuk ibu hamil trimester 2 ialah berenang. Olahraga dalam air ini mampu mengurangi tekanan pada punggung dan persendian tubuh.
Tidak hanya itu, gerakan renang untuk ibu hamil dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh Anda.
Pilihlah gaya renang yang mudah dilakukan saat hamil, contohnya gaya dada atau gaya bebas.
Jika Anda belum lancar berenang, cukup lakukan olahraga aerobik air (water aerobic), misalnya berjalan di dalam air, setidaknya selama 30 menit.
3. Yoga prenatal
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, yoga prenatal dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot-otot penopang kandungan.
Latihan pernapasan dalam yoga bagi ibu hamil trimester 2 ini juga bermanfaat untuk mengelola stres dan mempersiapkan tubuh menghadapi kontraksi saat persalinan.
Salah satu contoh gerakan olahraga untuk bumil trimester 2 ialah cat-cow pose. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda praktikkan.
- Posisikan tubuh merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Tarik napas dalam sambil melengkungkan punggung ke bawah. Dorong perut Anda ke arah lantai dan angkat kepala ke atas (posisi Cow).
- Selanjutnya, buanglah napas perlahan sembari melengkungkan punggung ke atas dan menundukkan kepala ke arah dada (posisi Cat).
- Ulangi gerakan ini selama 8–10 kali dengan tempo yang nyaman.
Perhatian!
4. Latihan beban ringan
Tidak ada salahnya untuk latihan beban saat hamil. Namun, Anda harus melakukan beberapa penyesuaian selama melakukan olahraga untuk ibu hamil trimester 2 ini.
Pastikan Anda menggunakan beban yang lebih ringan untuk mengurangi risiko cedera dan tekanan berlebih pada tubuh.
Perlu diketahui bahwa mengangkat beban berat saat hamil cukup berisiko. Maka dari itu, Anda harus memperoleh izin dokter dan melakukan olahraga ini dengan instruktur khusus.
Jika dilakukan dengan tepat, latihan beban dapat membantu memperkuat otot dan mengontrol kenaikan berat badan yang sehat sehingga bumil bisa tetap bugar.
5. Pilates
Rekomendasi olahraga lainnya untuk ibu hamil trimester 2 ialah pilates. Jenis olahraga ini akan memperkuat otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung, dan panggul.
Latihan ini juga bisa memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung yang kerap kali menjadi keluhan ibu hamil pada trimester kedua.
Ketika melakukan pilates, Anda sebaiknya menghindari gerakan yang mengharuskan berbaring telentang dalam waktu terlalu lama atau memberikan tekanan berlebihan pada perut.
Oleh sebab itu, pastikan Anda menggunakan alat yang memadai dan berlatih dengan instruktur pilates yang berpengalaman dalam menangani ibu hamil.
6. Senam Kegel
Senam Kegel bertujuan untuk memperkuat otot dasar panggul. Otot ini berperan penting dalam menopang rahim dan mengontrol kandung kemih.
Menguatkan otot dasar panggul dapat membantu mempersiapkan tubuh menjelang persalinan dan mengurangi risiko inkontinensia urine.
Studi dalam Journal of Women’s Health (2021) menemukan bahwa latihan dasar panggul dapat menurunkan risiko inkontinensia urine hingga 29% selama 3–6 bulan pascamelahirkan.
Untuk melakukan senam Kegel, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Duduk atau berbaring telentang dalam posisi yang nyaman.
- Kencangkan otot-otot dasar panggul seperti menahan buang air kecil selama 5–10 detik.
- Kemudian, lepaskan otot tersebut secara perlahan dan rileks selama 5–10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali dalam satu sesi.
- Lakukan latihan ini tiga kali dalam sehari untuk mendapatkan hasil yang optimal.
7. Sepeda statis
Apabila Anda suka bersepeda, memilih sepeda statis sebagai olahraga bumil pada trimester 2 bisa menjadi alternatif yang lebih aman daripada bersepeda di luar ruangan.
Modifikasi olahraga bersepeda saat hamil ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru tanpa memberikan tekanan yang berlebih pada persendian tubuh.
Pastikan untuk mengatur ketinggian sadel sepeda statis agar Anda bisa duduk dengan nyaman dan keseimbangan tubuh tetap terjaga selama olahraga.
Olahraga trimester 2 sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan janin. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memilih jenis latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Penting juga untuk tidak memaksakan diri selama berolahraga. Selalu perhatikan tanda bahaya kehamilan, seperti pusing, sakit kepala, sulit bernapas, dan nyeri perut.
Segera hentikan aktivitas jika mengalami gejala tersebut dan konsultasikan dengan dokter kandungan untuk memastikan kondisi Anda tetap aman serta menghindari risiko lebih lanjut.
Kesimpulan
- Beberapa olahraga yang aman untuk ibu hamil trimester 2 adalah jalan kaki, berenang, yoga prenatal, pilates, sepeda statis, senam Kegel, dan latihan beban ringan.
- Penting untuk menyesuaikan intensitas olahraga, menggunakan teknik yang tepat, dan meminta pengawasan dari instruktur berpengalaman.
- Sebelum memulai olahraga, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memilih latihan yang tepat sesuai kondisi kehamilan.
