Pada trimester kedua, asupan zat gizi sangat diperlukan ibu hamil untuk mendukung perkembangan organ vital dan otak janin. Maka dari itu, kebutuhan gizi ibu hamil pada trimester 2 harus diperhatikan dengan baik.
Kebutuhan gizi ibu hamil pada trimester 2
Nutrisi yang diperlukan ibu hamil pada trimester 2 tidak jauh berbeda dari trimester 1. Beberapa zat gizi penting selama trimester pertama masih harus dipenuhi selama trimester kedua.
Berikut kebutuhan zat gizi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil.
1. Folat
Folat alias vitamin B9 merupakan zat gizi penting untuk mengurangi risiko bayi cacat lahir, termasuk spina bifida. Selama trimester 2, kebutuhan folat ibu hamil yakni sebesar 600 mcg per hari.
Asupan folat bisa diperoleh dari:
- sayuran hijau,
- jeruk,
- ayam,
- ikan,
- kerang, dan
- kacang-kacangan.
2. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan saraf janin. Zat gizi ini juga berpengaruh pada perkembangan mata, memori, dan pemahaman bahasa anak nantinya.
Dalam sehari, ibu hamil memerlukan 200–300 mg asam lemak omega-3. Zat gizi ini bisa didapatkan dari makanan seperti:
- seafood dan ikan laut berlemak (salmon, tuna, dan sarden),
- minyak dari kacang-kacangan, dan
- telur yang diperkaya dengan omega-3.
3. Kalsium
Pada trimester kedua, terjadi pembentukan tulang dan pemadatan tulang dalam tubuh calon bayi. Inilah alasan mengapa ibu hamil butuh kalsium yang lebih tinggi dari sebelumnya.
Pada trimester kedua, kebutuhan kalsium yaitu sebanyak 1200 mg per hari. Mengacu American Pregnancy Association, Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi:
- susu,
- keju,
- yogurt,
- sayuran hijau ( brokoli, bayam, dan daun kale),
- ikan bertulang (seperti sarden dan ikan teri),
- kacang kedelai, serta
- telur.
4. Zat besi
Kebutuhan zat besi ibu hamil makin tinggi mendekati waktu persalinan. Zat besi diperlukan untuk mendukung pembentukan sel darah merah yang makin meningkat.
Kebutuhan zat besi ibu hamil selama trimester kedua yaitu 30 mg per hari. Meskipun penting, pastikan Anda tidak mengonsumsi zat besi secara berlebihan karena bisa menyebabkan gangguan kesehatan.
Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan zat gizi ini lewat makanan seperti:
- daging merah,
- sayuran hijau,
- kuning telur, dan
- kacang-kacangan.
5. Zinc
Sama seperti zat besi, kebutuhan zinc makin meningkat selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Dalam sehari, ibu hamil setidaknya memerlukan asupan zinc sebesar 14 mg.
Jika tidak terpenuhi, kekurangan zinc berisiko menyebabkan bayi cacat lahir, keterbatasan pertumbuhan bayi, dan kelahiran prematur.
Selain dari suplemen tablet zinc, ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan zat gizi ini selama trimesteri 2 dari makanan seperti:
- daging merah,
- seafood,
- sayuran hijau, dan
- kacang-kacangan.
6. Protein
Pada trimester kedua, protein berguna untuk mendukung perkembangan jaringan otak dan tubuh janin. Nutrisi ini juga diperlukan untuk perkembangan rahim dan payudara ibu hamil.
Dalam sehari, ibu hamil harus mengonsumsi protein sebanyak 1,52 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan ibu hamil 79 kg, kebutuhan proteinnya yaitu sebesar 121 gram.
Kebutuhan protein harian bisa dipenuhi dari makanan seperti:
- daging tanpa lemak,
- kacang-kacangan,
- kedelai,
- telur, dan
- ikan.
7. Vitamin D
Vitamin D selama kehamilan dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi calon bayi. Ibu hamil paling tidak harus mendapatkan asupan nutrisi ini sebanyak 600 IU sehari.
Asupan vitamin D bisa diperoleh dari berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 5 hingga 10 menit. Anda juga bisa mendapatkan zat gizi ini dari makanan seperti:
- hati sapi,
- keju,
- kuning telur, dan
- ikan berlemak.
Kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester kedua akan meningkat untuk mendukung pertumbuhan organ-organ vital janin.
Apabila kebutuhan gizi tidak terpenuhi dengan baik lewat makanan, ibu hamil bisa mengonsumsi suplemen prenatal. Namun, konsumsi suplemen selama kehamilan harus sesuai rekomendasi dokter.
Ragam kebutuhan gizi yang diperlukan ibu hamil pada trimester 2 dan sumbernya
- Folat: sayuran hijau, jeruk, ayam, ikan, kerang, dan kacang-kacangan.
- Asam lemak omega-3: ikan berlemak, minyak dari kacang, dan telur omega-3.
- Kalsium: susu, keju, yoghurt, sayuran hijau, ikan bertulang, kacang kedelai, dan telur.
- Zat besi: daging merah, sayuran hijau, kuning telur, dan kacang-kacangan.
- Zinc: daging merah, seafood, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
- Protein: daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kedelai, telur, dan ikan.
- Vitamin D: hati sapi, keju, kuning telur, dan ikan berlemak.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
