Demi mendukung perkembangan janin, ibu hamil memang perlu meningkatkan asupan beberapa zat gizi, termasuk serat. Kabar baiknya, ada berbagai pilihan makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa Anda sesuaikan dengan selera. Berikut adalah beberapa di antaranya.
Apa saja pilihan makanan tinggi serat untuk ibu hamil?
Ibu hamil membutuhkan setidaknya 33–36 gram serat setiap harinya. Zat gizi memiliki banyak fungsi, dari mencegah gangguan pencernaan hingga mengontrol kenaikan berat badan ibu hamil.
Dengan berat badan yang terkontrol, risiko komplikasi kehamilan pun akan berkurang sehingga janin bisa berkembang dengan baik.
Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat untuk ibu hamil. Berikut adalah beberapa contohnya.
1. Alpukat
Pada tiap 100 gram alpukat, Anda bisa mendapatkan hingga 6,7 gram serat. Ini setara dengan 19% kebutuhan serat harian ibu hamil.
Selain membantu memenuhi kebutuhan serat, alpukat baik untuk mencegah anemia selama kehamilan berkat kandungan zat besi dan asam folat di dalamnya.
Alpukat juga bisa menyediakan energi bagi ibu hamil karena banyak mengandung kalori dan kaya akan lemak yang menyehatkan.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari alpukat, Andasebaiknya tidak menambahkan terlalu banyak kental manis. Sebagai gantinya, Anda bisa menambahkan madu ke dalam buah atau jus alpukat.
2. Kacang almon
Jika ingin camilan sehat selama kehamilan, Anda bisa memilih kacang almon. Jenis kacang ini bisa memenuhi 30% kebutuhan serat harian ibu hamil karena mengandung 10,8 gram serat pada tiap 100 gramnya.
Serat dalam kacang almon dapat membantu mengatasi sembelit pada ibu hamil dan mencegah lonjakan gula darah. Kacang almon juga menawarkan kalium yang bermanfaat untuk membantu mengatasi kram.
Anda bisa makan kacang almon secara langsung atau mencampurkannya dengan oatmeal. Olahan susu kurma almon juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa untuk ibu hamil.
3. Biji chia
Menurut laman Mayo Clinic Health System, 2,5 sendok makan biji chia atau chia seed kering bisa mengandung hingga 10 gram serat.
Karena bisa dicampurkan ke berbagai makanan, seperti pudding, smoothies, yoghurt, sampai air putih, chia seed bisa menjadi pilihan mudah untuk memenuhi kebutuhan serat ibu hamil.
Selain kaya serat, chia seed kaya akan kalsium sehingga baik untuk mendukung perkembangan tulang, gigi, saraf, hingga otot janin.
4. Wortel
Meski tidak setinggi kacang almon atau chia seed, wortel bisa membantu memenuhi sekitar 10% kebutuhan serat harian ibu hamil.
Wortel juga merupakan sumber vitamin A yang baik untuk menjaga perkembangan tulang dan gigi janin.
Sayuran ini baik bagi ibu hamil karena mengandung beta karoten untuk mendukung perkembangan sel dan jaringan saraf janin.
Selain mengonsumsi langsung wortel yang sudah direbus, Anda bisa mengolah wortel menjadi jus atau sup yang dicampur dengan sayuran lain.
5. Pir
Pir juga termasuk makanan berserat yang baik untuk ibu hamil. Satu buah pir ukuran sedang bisa mengandung hingga 5,5 gram serat yang setara dengan 15% kebutuhan harian serat ibu hamil.
Seperti kebanyakan buah, pir juga menawarkan vitamin C yang dapat menjaga daya tahan tubuh ibu hamil.
Anda bisa makan pir langsung dengan kulitnya. Jangan lupa untuk mencucinya terlebih dahulu supaya buah yang Anda makan bersih dari kotoran dan sisa pestisida.
6. Cokelat hitam
Ingin makan cokelat saat hamil? Coba pertimbangkan cokelat hitam. Selain dikenal rendah gula, cokelat hitam menawarkan lebih banyak manfaat bagi ibu hamil, salah satunya berkat kandungan seratnya.
Dengan mengonsumsi 30 gram cokelat hitam, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 3,5 gram serat atau memenuhi sekitar 10% kebutuhan harian ibu hamil.
Di samping itu, cokelat hitam dipercaya dapat memperbaiki mood. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, Anda bisa memilih cokelat hitam yang sudah dicampur almon.
7. Kacang polong
Makanan berserat lainnya yang baik untuk ibu hamil adalah kacang polong. Dalam setengah cangkir kacang polong rebus, Anda bisa mendapatkan 8 gram serat yang memenuhi sekitar 22% kebutuhan serat harian.
Kacang polong juga termasuk makanan alami yang kaya antioksidan. Antioksidan dapat membantu menjaga daya tahan tubuh ibu hamil dengan melindungi sel kekebalan tubuh dari kerusakan.
Ada banyak cara untuk menikmati kacang polong. Anda bisa mengolahnya dengan sayuran lain hingga mengonsumsi kacang polong dalam bentuk susu.
8. Rasberi
Salah satu buah yang baik untuk ibu hamil karena kandungan seratnya adalah rasberi. Satu cangkir buah rasberi diperkirakan bisa memenuhi sekitar 22% kebutuhan serat harian ibu hamil.
Raspberry juga mengandung senyawa khas tanaman atau fitonutrien yang disebut resveratrol sehingga baik untuk menjaga kesehatan tulang selama kehamilan.
Selain dimakan langsung, makanan kaya serat ini cocok dijadikan topping yoghurt untuk camilan ibu hamil.
9. Brokoli
Manfaat brokoli untuk ibu hamil memang tidak perlu diragukan lagi, termasuk sebagai sumber serat. Dengan mengonsumsi 150 gram brokoli, Anda bisa memenuhi 14% kebutuhan serat harian selama hamil.
Sayuran hijau ini juga mengandung senyawa sulforaphane yang dapat membantu produksi insulin sehingga kadar gula darah selama kehamilan lebih terkontrol.
Pengolahan brokoli pun terbilang mudah karena Anda cukup merebus atau mengukusnya selama 2–3 menit saja.
Kesimpulan
- Secara umum, ibu hamil membutuhkan asupan serat sebanyak 33–36 gram per hari.
- Contoh makanan kaya serat untuk ibu hamil adalah alpukat, pir, rasberi, brokoli, dan wortel.
- Ada pula camilan tinggi serat yang bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian ibu hamil, seperti kacang almon, kacang polong, dan cokelat hitam.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
