Asam folat adalah salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil untuk mendukung perkembangan janin yang sehat. Lalu, apa saja jenis makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil? Simak daftar lengkapnya di dalam pembahasan berikut ini.
Daftar makanan kaya asam folat untuk ibu hamil
Konsumsi asam folat sebelum hamil hingga selama kehamilan bisa membantu mencegah cacat tabung saraf atau neural tube defect (NTD) pada bayi baru lahir.
Asupan asam folat atau vitamin B9 yang tercukupi dapat menurunkan risiko NTD, seperti spina bifida dan anencephaly, hingga lebih dari 70 persen.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, wanita hamil memerlukan sekitar 600 mikrogram (mcg) asam folat per hari selama kehamilan.
Adapun, salah satu sumber asam folat salah adalah dari makanan. Berikut ini adalah daftar makanan kaya asam folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
1. Bayam
Konsumsi bayam bisa membantu memenuhi asupan asam folat harian dan menjaga kesehatan ibu hamil. Dalam 100 gram (g) bayam segar, terkandung sekitar 194 mcg folat.
Selain kaya akan asam folat, sayuran hijau yang mudah ditemukan ini juga kaya kandungan zat besi untuk membantu mencegah anemia pada ibu hamil.
2. Kacang polong
Sumber makanan asam folat lainnya untuk ibu hamil ialah kacang polong. Dalam 100 g kacang berbentuk bulat kecil dan berwarna hijau ini, terdapat sekitar 65 mcg folat.
Konsumsi kacang polong secara rutin dapat membantu mencegah kekurangan asam folat saat hamil. Kondisi ini bisa ditandai dengan kelelahan, kulit pucat, hingga jantung berdebar.
Selain itu, kacang polong kaya akan serat dan protein yang dapat menjaga kesehatan ibu hamil serta mendukung pertumbuhan janin.
Perbedaan asam folat dan folat
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang cukup mudah diolah dan dikonsumsi oleh ibu hamil. Sayuran ini mengandung sekitar 63 mcg folat per 100 g penyajiannya.
Tidak hanya itu, brokoli juga tinggi kandungan zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil, meliputi serat, mangan, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.
4. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya kandungan asam folat. Mengonsumsi 100 g buah alpukat segar dapat memberikan asupan folat atau vitamin B9 sebesar 81 mcg.
Buah ini juga memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan ibu hamil.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Midwifery (2019) menemukan bahwa asupan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kualitas tidur selama masa kehamilan.
5. Jeruk
Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya, seperti lemon dan jeruk bali (grapefruit), juga termasuk sumber makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 40 mcg folat. Jeruk juga kaya akan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
6. Hati sapi
Makanan kaya asam folat untuk ibu hamil juga berasal dari sumber hewani, termasuk hati sapi. Dalam 100 g hati sapi matang, terkandung sekitar 290 mcg folat.
Namun, makan jeroan saat hamil perlu dibatasi karena kandungan vitamin A di dalamnya cukup tinggi.
Konsumsi vitamin A dalam jumlah yang sangat besar selama masa kehamilan diketahui dapat meningkatkan risiko bayi untuk mengalami cacat lahir, terutama pada jantung, otak, dan kaki.
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang mudah didapatkan dan kaya akan nutrisi. Satu butir telur ukuran sedang memiliki kandungan folat sekitar 21 mcg.
Selain itu, telur juga mengandung protein dan kolin yang bagus untuk perkembangan otak janin.
Penelitian dalam jurnal Ophthalmology Science (2024) menunjukkan bahwa lutein and zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang terkandung di dalam telur, juga berpotensi meningkatkan fungsi penglihatan pada bayi.
8. Pisang
Tidak hanya lezat dan mudah dicerna oleh ibu hamil, pisang juga kaya akan asam folat. Dalam satu buah pisang ukuran sedang, terkandung sekitar 23 mcg folat.
Buah pisang juga kaya akan kalium yang bagus untuk ibu hamil. Mineral ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mengurangi risiko kram otot selama masa kehamilan.
9. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari alias kuaci dapat menjadi pilihan camilan sehat yang tinggi akan asam folat. Dalam 100 g biji bunga matahari, terdapat sekitar 227 mcg folat.
Selain asam folat, biji-bijian ini juga mengandung lemak sehat dan protein yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung ibu hamil.
Namun, sebaiknya jangan mengonsumsi kuaci dalam jumlah yang terlalu banyak. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan asam folat yang berdampak buruk untuk ibu dan janin.
10. Sereal yang diperkaya asam folat
Melalui proses fortifikasi, kebanyakan sereal telah diperkaya dengan vitamin dan mineral yang penting untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan janin, termasuk asam folat.
Pada umumnya, sereal yang telah difortifikasi mengandung sekitar 100–400 mcg asam folat dalam tiap 100 g penyajiannya.
Sereal juga termasuk makanan yang penyajiannya sederhana. Jadi, ibu hamil bisa mengonsumsi makanan kaya asam folat ini kapan saja, baik sebagai sarapan maupun selingan.
Itulah beragam makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Namun, mengingat besarnya kebutuhan folat bagi ibu hamil, mengonsumsi makanan di atas saja mungkin tidak cukup.
Beberapa ibu hamil perlu minum suplemen asam folat. Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda untuk mengetahui dosis dan aturan pakai suplemen yang tepat.
Kesimpulan
- Asam folat atau vitamin B9 sangat penting bagi ibu hamil karena dapat mencegah cacat tabung saraf dan mendukung perkembangan janin yang sehat.
- Beragam contoh makanan kaya asam folat untuk ibu hamil yakni bayam, kacang polong, alpukat, pisang, jeruk, hati sapi, telur, biji bunga matahari, dan sereal fortifikasi.
- Jika asupan asam folat dari makanan tidak mencukupi, ibu hamil bisa minum suplemen asam folat setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelumnya.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
