Pemanasan sebelum olahraga sangat penting dilakukan karena memiliki banyak manfaat. Salah satu jenis pemanasan yang bisa dilakukan yaitu pemanasan dinamis. Mari kenali lebih jauh mengenai hal ini dan dampaknya pada performa olahraga dan kesehatan.
Apa itu pemanasan dinamis?
Pemanasan dinamis adalah jenis peregangan yang meniru aktivitas atau gerakan olahraga yang akan dilakukan.
Contohnya, pemanasan yang dilakukan sebelum olahraga lari bisa berupa gerakan high-knee, yakni mengangkat lutut setinggi mungkin sambil berlari di tempat.
Manfaat pemanasan dinamis adalah meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot-otot, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens.
Berbeda dengan pemanasan statis yang melibatkan pemanasan dan peregangan otot tanpa pengulangan atau perubahan posisi dalam satu gerakan, suatu gerakan pemanasan dinamis lebih aktif dan berulang-ulang.
Contoh gerakan pemanasan dinamis
Berikut ini berbagai gerakan pemanasan dinamis yang bisa dilakukan.
1. Squat
Squat sangat umum dilakukan dan bisa mengaktifkan seluruh otot tubuh. Berikut cara melakukan squat.
- Berdiri kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah-olah duduk, jaga punggung tetap lurus.
- Angkat tubuh kembali ke posisi berdiri.
2. Arm circles
Gerakan pemanasan ini bermanfaat memanaskan otot dan persendian di area bahu yang akan digunakan saat olahraga.
Selain pemanasan, gerakan ini bisa dilakukan saat pendinginan. Berikut cara melakukan arm circle.
- Rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu.
- Buat gerakan melingkar kecil dengan lengan, perlahan-lahan perbesar lingkarannya.
3. High-knee
High-knee merupakan gerakan pemanasan dinamis yang umum dilakukan sebelum olahraga lari. Gerakannya serupa dengan berlari, hanya saja dilakukan di tempat.
Cara melakukan high-knee pun cukup mudah. Anda hanya perlu berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi pinggang secara bergantian.
4. Upper body twist
Sebelum berolahraga, penting untuk mengaktifkan otot dan sendi pada bagian pinggang dan punggung. Caranya yaitu dengan melakukan upper body twist.
Berikut cara melakukan upper body twist yang tepat.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri, tangan bisa ditekuk atau lurus.
- Ulangi gerakan perlahan beberapa set.
5. Cat-cow
Cat-cow merupakan gerakan yoga yang juga bisa dimasukkan dalam gerakan pemanasan dinamis. Gerakan ini dapat meregangkan tulang belakang, leher, dan bahu.
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan ini yang bisa Anda coba.
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Lengkungkan punggung ke atas (cat), lalu turunkan punggung sambil mengangkat kepala (cow).
- Ulangi beberapa kali dan lakukan gerakan secara perlahan.
6. Walking lunges
Gerakan pemanasan dinamis selanjutnya yaitu walking lunges. Gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot-otot kaki, terutama paha, betis, dan bokong.
Dikutip dari Cleveland Clinic, berikut cara melakukan walking lunges.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90º.
- Dorong dengan kaki depan dan lanjutkan langkah dengan kaki kiri. Lakukan dengan perlahan dan berulang.
7. Hip circles
Hip circles merupakan gerakan pemanasan dinamis yang sebaiknya dilakukan sebelum olahraga.
Gerakan ini mencegah cedera pada otot pinggul yang bisa menimbulkan masalah kesehatan lain, seperti sindrom pita iliotibial. Berikut cara melakukan gerakan ini.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul.
- Putar pinggul membentuk lingkaran besar ke satu arah.
- Lakukan beberapa putaran, lalu ganti arah.
8. Leg swings
Leg swings juga termasuk gerakan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah.
Biasanya gerakan ini dilakukan sebelum berlari atau bersepeda agar tubuh lebih siap saat berolahraga.
Berikut langkah-langkah gerakan leg swings.
- Berdiri tegak dengan satu tangan memegang penyangga (dinding atau tiang) untuk keseimbangan.
- Ayunkan satu kaki ke depan dan belakang, pastikan gerakan lancar dan terkendali.
- Ulangi beberapa kali, lalu ganti kaki.
Apa saja contoh pemanasan dinamis?
- Squat.
- Arm circles.
- High knee.
- Upper body twist.
- Walking lunges.
- Hip circles.
- Leg swings.
Manfaat pemanasan dinamis
Berikut manfaat pemanasan dinamis yang perlu Anda ketahui.
- Meningkatkan fleksibilitas. Membantu meningkatkan rentang gerak sendi agar tubuh lebih siap untuk gerakan intens.
- Mengurangi risiko cedera. Mempersiapkan otot dan tendon sehingga mengurangi kekakuan dan risiko cedera.
- Meningkatkan aliran darah. Meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot yang akan digunakan selama latihan.
- Meningkatkan performa. Membantu meningkatkan kekuatan dan kecepatan dengan mempersiapkan otot untuk bekerja lebih efisien.
- Meningkatkan koordinasi. Meningkatkan sinergi antara otot dan sistem saraf sehingga gerakan menjadi lebih luwes dan terkontrol.
Pemanasan dinamis cocok dilakukan untuk berbagai jenis latihan. Menerapkan jenis pemanasan ini membuat tubuh Anda lebih siap berolahraga dan mencegah terjadinya cedera.
Ringkasan
- Pemanasan dinamis adalah jenis pemanasan yang meniru gerakan olahraga yang akan dilakukan.
- Contoh gerakan dinamis meliputi squat, arm circles, high knee, cat-cow, walking lunges, dan leg swings.
- Manfaatnya antara lain meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, meningkatkan aliran darah, performa, dan koordinasi.
[embed-health-tool-bmr]
