Bagi Anda yang suka olahraga outdoor, seperti hiking, trail running, atau bersepeda gunung pasti sudah tidak asing lagi dengan elevation gain. Istilah ini mungkin juga sering Anda temui pada aplikasi tracker. Namun, tahukah Anda elevation gain artinya apa?
Apa itu elevation gain?
Elevation gain adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan total ketinggian (elevasi) yang ditempuh seseorang selama melakukan aktivitas fisik, seperti hiking, berlari, atau bersepeda di tempat berbukit.
Dengan kata lain, angka elevation gain menunjukkan akumulasi atau total ketinggian dari semua tanjakan yang dilewati selama perjalanan.
Semakin besar angka elevasi maka semakin berat dan menantang aktivitas fisik tersebut. Hal ini karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk melawan gravitasi dan mempertahankan ritme di medan menanjak.
Untuk mempermudah, saat ini sudah banyak alat ukur seperti GPS atau aplikasi tracker yang memberikan informasi jumlah elevation gain secara otomatis dan bisa Anda gunakan untuk mengetahui intensitas latihan.
Kegunaan elevation gain dalam olahraga
Mengetahui elevation gain memiliki banyak manfaat untuk mendukung aktivitas olahraga, di antaranya sebagai berikut.
- Menilai tingkat kesulitan rute. Elevation gain bisa menentukan tingkat kesulitan rute. Rute biasanya lebih menantang secara fisik karena melibatkan banyak tanjakan yang membutuhkan kekuatan otot dan daya tahan yang besar.
- Merencanakan latihan yang tepat. Total elevasi dapat membantu Anda menyesuaikan strategi latihan yang tepat untuk menguasai medan atau rute yang akan dilalui.
- Mengukur performa atau progres latihan. Total elevasi dapat menjadi patokan untuk mengukur progres latihan. Jika Anda mampu menempuh rute trail running lebih jauh, ini menunjukkan adanya peningkatan kekuatan, daya tahan, dan efisiensi lari.
Cara mengukur elevation gain
Pada dasarnya, angka elevation gain menunjukkan jumlah tanjakan yang dilalui oleh pelari. Anda bisa menghitungnya dengan mengamati jumlah tanjakan yang dilalui, medan turunan, atau seberapa curam tanjakan biasanya tidak dihitung.
Contohnya, seorang mendaki dan melewati tanjakan sepanjang 150 meter, lalu turun 200 meter, naik lagi sepanjang lagi 300 meter.
Total elevation gain-nya adalah 450 meter karena medan turnanan tidak dihitung. Semakin besar angka elevasi, semakin sulit juga rute yang harus ditempuh.
Selain mengukur elevasi, ada aspek lainnya yang perlu diperhatikan ketika Anda berencana melakukan aktivitas outdoor di jalur menanjak, yakni slope atau gradien.
Slope mengukur tingkat kecuraman suatu tanjakan dalam bentuk persentase. Anda mungkin sering menemui istilah ini pada aplikasi tracker atau GPS.
Misalnya, seorang berlari di area perbukitan setinggi 60 meter yang ditempuh dengan jarak 1000 meter. Maka itu, jumlah slope atau gradiennya adalah 60/1000 x 100= 6 persen.
Persentase 4 – 6% umumnya dianggap ringan, 7 – 10% dianggap sedang, sedangkan slope di atas 10% biasanya dianggap berat.
Cara meningkatkan elevation gain dalam olahraga
Peningkatan elevation gain menunjukkan seberapa besar daya tahan dan kekuatan otot Anda. Nah, berikut cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan jumlah elevasi dalam olahraga.
1. Meningkatkan kapasitas aerobik
Studi dalam jurnal Frontier in Sports and Active Living menunjukkan bahwa performa pelari hill training sangat bergantung pada kapasitas aerobik yang dimilikinya.
Artinya, pelari dapat melewati medan dengan baik bila memiliki kapasitas aerobik yang tinggi, termasuk saat melewati tanjakan.
Dengan demikian, untuk meningkatkan elevation gain, Anda terlebih dahulu perlu meningkatkan kapasitas aerobik.
Kapasitas aerobik yang biasa diukur dengan Vo2 max menggambarkan seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen selama aktivitas fisik. Hal ini memungkinkan Anda berolahraga dengan intensitas tinggi dan durasi lama, tanpa merasa lelah.
Untuk meningkatkan kapasitas aerobik, Anda bisa melakukan berbagai latihan yang meningkatkan detak jantung, seperti HIIT, lari, atau naik turun-tangga. Lakukan latihan ini secara rutin dan tambahkan intensitasnya secara bertahap.
2. Latihan kekuatan
Berlari di jalan yang menanjak membutuhkan kekuatan otot kaki yang lebih besar dibandingkan dengan lari di permukaan datar.
Saat menghadapi tanjakan, otot paha depan, paha belakang, betis, atau tumit harus bekerja keras mendorong tubuh melawan gravitasi.
Untuk meningkatkan elevation gain, Anda perlu melakukan latihan yang fokus meningkatkan kekuatan otot kaki.
Ada beberapa jenis latihan membangun otot kaki yang bisa Anda coba, seperti squat, lunge, atau calf raises.
Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan ini dapat membantu Anda mengurangi risiko cedea dan membuat latihan menjadi menjadi lebih efisien, baik di tanjakan maupun di permukaan datar.
3. Latihan dengan treadmill
Jika Anda tidak punya waktu atau akses berolahraga di luar ruangan, Anda tetap bisa berlatih untuk meningkatkan elevation gain dengan menggunakan treadmill di rumah atau tempat gym.
Saat ini, ada banyak mesin treadmill yang memiliki fitur kemiringan (incline) yang dapat disesuaikan. Bahkan, beberapa model treadmill dilengkapi dengan fitur khusus untuk menstimulasi tanjakan curam.
Latihan ini bisa membantu tubuh beradaptasi dengan beban tanjakan secara bertahap. Untuk melakukan latihan dengan treadmill, mulailah lari santai selama 3 menit untuk pemanasan.
Lalu, berlari dengan kecepatan sedang selama 2 menit. Setelah itu, Anda bisa menaikkan kemiringan treadmill menjadi 1,5%, turunkan kecepatan sedikit dan berlarilah selama 1 menit.
Naikkan lagi kemiringan secara bertahap, misalnya menjadi 2,5% – 3,5% tiap menitnya.
Dengan memahami elevation gain dalam olahraga serta cara meningkatkannya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan performa olahraga di medan berbukit, tetapi juga membangun daya tahan dan kekuatan otot secara bertahap.
Ingat, lakukan latihan ini semampu Anda, tidak perlu memaksakan diri atau olahraga berlebihan agar mendapatkan hasil yang cepat. Selalu dengarkan tubuh Anda dan beristirahat jika merasa lelah.
Rangkuman
- Elevation gain adalah jumlah tanjakan atau kenaikan yang ditempuh seseorang selama melakukan aktivitas fisik, seperti mendaki, berlari atau bersepeda di jalur berbukit.
- Kegunaan elevation gain dalam olahraga, antara lain membantu menilai tingkat kesulitan rute, menentukan latihan fisik yang sesuai, mengukur performa dan progres latihan.
- Cara meningkatkan elevasi, yaitu dengan meningkatkan kapasitas aerobik, melatih kekuatan otot kaki, atau lari di atas treadmill dengan fitur incline.
[embed-health-tool-bmr]
