backup og meta

Dalam Seminggu, Kita Harus Berapa Kali Kardio dan Strength Training?

Olahraga adalah kebutuhan tubuh yang tidak bisa digantikan dengan apa pun. Setiap orang sehat direkomendasikan untuk berolahraga paling tidak 30 menit setiap hari. Namun, cara melakukannya tentu tidak bisa asal-asalan agar Anda bisa meraup manfaatnya semaksimal mungkin. Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari olahraga kardio dan strength training (latihan kekuatan otot dan tulang). Lantas, bagaimana cara mengaturnya? Harus berapa kali olahraga kardio dan strength training dalam seminggu?

Olahraga kardio dan strength training beda manfaatnya

kalori saat lari

Olahraga kardio adalah olahraga yang gerakannya dilakukan berulang-ulang secara teratur dalam jangka waktu tertentu. Contohnya adalah lompat tali, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Biasanya sebuah aktivitas fisik dikatakan sebagai kardio jika dilakukan minimal selama 10 menit.

Olahraga kardio baik untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Jantung dan paru tersusun dari otot-otot yang harus terus bergerak supaya lebih kuat lagi. Bila otot jantung dan paru sama kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel-sel otot.

Hal ini membuat sel-sel otot membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga bahkan saat Anda sudah selesai berolahraga setelahnya. Semakin intens kardio yang Anda rutin lakukan, maka semakin besar kalori yang terbakar. Rutin kardio juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga mencegah diabetes dan kanker.

Sementara itu strength training adalah jenis olahraga yang tujuan utamanya adalah membangun, membesarkan, dan menguatkan otot tubuh. Memiliki otot yang kuat akan memperkecil risiko Anda mengalami cedera dan jatuh, baik saat olahraga maupun saat beraktivitas biasa.

Strength training juga bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. Apabila kerja metabolisme Anda semakin cepat dan efisien, maka Anda akan lebih cepat membakar lemak tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Contoh olahraga yang termasuk strength training adalah angkat bebansquat, serta sit-up dan push-up.

Kenapa harus dikombinasikan?

beban angkat besi

Kardio dan strength training memiliki efek yang berbeda tapi sama-sama diperlukan oleh tubuh. Itu kenapa kita idealnya disarankan melakukan keduanya untuk meraih manfaat kebugaran tubuh yang komplet.

Terus-terusan melakukan satu jenis olahraga saja artinya Anda hanya fokus melatih satu bagian tubuh tertentu. Misalnya dengan berlari, Anda hanya akan melatih dan menguatkan otot-otot kaki tapi tidak lengan dan perut. Cara seperti ini kurang efektif untuk menjaga kebugaran.

Melakukan kardio saja setiap hari akan membuat jaringan yang terus dilatih menjadi stres. Peningkatan hormon stres kortisol malah dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan, sebaiknya kombinasikan kardio dengan olahraga strength training seperti angkat beban.

Strength training akan meningkatkan kalori yang terbakar dari kardio karena setelah Anda berolahraga, otot akan membutuhkan banyak energi untuk memperbaiki seratnya.  Penelitian Penn State melaporkan bahwa menambah strength training dalam regime olahraga mingguan Anda dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan senam aerobik saja (yang termasuk jenis latihan kardio).

Seminggu harus berapa kali olahraga kardio dan strength training?

bahaya olahraga kardio berlebihan

Kita dianjurkan untuk rutin berolahraga kardio minimal 20-30 menit untuk 3-6 hari dalam seminggu. Sementara olahraga strength atau kekuatan otot sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 hari per minggu.

[embed-health-tool-bmr]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Waehner Paige. 2018. Everything You Need to Know About Cardio. [Online] Tersedia pada: https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 (Diakses 22 November 2018)

Corbin Charles, dkk. 2008. Concept of Physical Fitness 14th ed. New York: McGraw-Hill.

Illiades Chris. 2018. 7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness. [Online] Tersedia pada: https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx (Diakses 22 November 2018)

Rettner Rachael. 2016. Strength Exercise: Everything You Need to Know. [Online] Tersedia pada: https://www.livescience.com/55324-strength-exercise.html (Diakses 22 November 2018)

Versi Terbaru

14/06/2021

Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji

Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita

Diperbarui oleh: Ajeng Pratiwi


Artikel Terkait

7 Manfaat Latihan Handgrip dan Cara Menggunakannya

Apa Itu Overtraining? Kenali Tanda dan Cara Mencegahnya


Ditinjau oleh dr. Damar Upahita · General Practitioner · None · Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji · Diperbarui 14/06/2021

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan