Beberapa orang tidak menyukai yoga karena ritmenya yang terlalu pelan atau statis. Berbeda dengan kebanyakan jenis yoga, Vinyasa menonjolkan pose-pose yang mengalir, dinamis, dan berirama. Vinyasa cocok untuk Anda yang ingin mencoba yoga, tapi suka dengan jenis olahraga yang lebih energik.
Apa itu Vinyasa yoga?
Vinyasa yoga, atau sering disebut flow yoga, adalah jenis yoga dengan gerakan yang dilakukan secara terus-menerus dengan irama, tanpa jeda, sehingga menciptakan “aliran”.
Dalam Vinyasa, setiap gerakan atau pose yoga tidak dilakukan terlalu lama, jadi Anda terus bergerak secara teratur. Pergantian posisi dilakukan secara perlahan untuk menghasilkan aliran gerakan.
Itulah mengapa Vinyasa dianggap sebagai jenis yoga yang dinamis karena mengharuskan Anda untuk terus bergerak, berganti dari satu pose ke pose lainnya.
Kunci utama dalam melakukan jenis yoga ini yaitu bergerak dan berganti pose sambil mengatur napas.
Manfaat melakukan yoga Vinyasa yaitu membuat tubuh lebih fleksibel, memperkuat tubuh, memperbaiki pernapasan, dan menciptakan harmonisasi antara tubuh, pikiran, dan jiwa.
Cara melakukan Vinyasa yoga
Ada banyak gerakan Vinyasa, tetapi pose yang paling umum yaitu “sun salutation” yang terdiri dari plank, chaturanga, dan downward facing dog.
Berikut adalah cara melakukan beberapa pose Vinyasa untuk pemula.
1. High plank
Vinyasa bisa dimulai dengan posisi plank. Tangan berada tepat di bawah bahu, jari-jari terbuka lebar untuk memberikan stabilitas.
Tubuh harus lurus dari kepala hingga tumit, dengan otot inti aktif dan kaki lurus. Fokus untuk mempertahankan keseimbangan dan kekuatan di seluruh tubuh.
2. Turunkan ke lutut, dada, dan dagu
Dari posisi plank, perlahan turunkan lutut ke lantai terlebih dahulu. Setelah itu, turunkan dada dan dagu ke lantai, tetapi biarkan pinggul sedikit terangkat.
Hanya lutut, dada, dan dagu yang menyentuh lantai. Posisi ini disebut juga “Ashtanga Namaskara” dan sering digunakan untuk pemanasan yoga.
3. Pose kobra (Bhujangasana)
Setelah lutut, dada, dan dagu berada di lantai, tarik napas dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Buka dada dengan meluruskan lengan hanya sedikit atau sebagian.
Biarkan kaki dan panggul tetap di lantai sementara punggung melengkung.
Tarik napas dalam-dalam dan buka dada. Jangan memaksakan punggung untuk melengkung terlalu jauh.
4. Downward-facing dog
Gerakan Vinyasa yoga selanjutnya adalah mendorong tangan ke lantai, angkat pinggul ke atas, dan luruskan kaki sampai membentuk huruf “V” terbalik dengan tubuh.
Pastikan tangan dan kaki sejajar, dengan jari-jari tangan terbuka lebar dan tumit mengarah ke lantai. Ini adalah pose peregangan yang baik untuk punggung, bahu, dan kaki.
5. Chaturanga Dandasana (low plank)
Dari downward-facing dog, geser badan ke depan hingga berada dalam posisi plank lagi.
Dari sini, buang napas dan turunkan tubuh ke bawah dengan siku dekat ke sisi tubuh, seperti push-up.
Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan hingga posisi siku sejajar dengan tubuh. Pose ini dapat menguatkan otot inti dan lengan.
6. Upward facing dog
Dari posisi Chaturanga, tarik napas dan angkat dada ke atas, membuka dada ke depan.
Luruskan lengan dan angkat tubuh bagian atas dari lantai, hanya kaki bagian atas (paha) dan telapak tangan yang menyentuh lantai.
Pose ini memberikan peregangan pada bagian depan tubuh, terutama dada, perut, dan pinggul.
Saat melakukan Vinyasa yoga, selalu perhatikan aliran pergerakan, sadar akan napas, dan lakukan pose yoga yang baik.
Tidak ada aturan pasti seberapa cepat pergantian pose perlu dilakukan. Oleh karena itu, ritme gerakan bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik Anda.
Manfaat Vinyasa yoga
Dengan rutin melakukan Vinyasa yoga, Anda bisa mendapatkan manfaat berikut ini.
1. Meningkatkan kekuatan
Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Exercise Physiology Online melakukan penelitian pada 30 orang yang memiliki gaya hidup sedenter dengan tingkat stres rendah hingga sedang.
Peserta ini dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok terkontrol dan kelompok yang melakukan Vinyasa yoga sebanyak 3 kali seminggu selama 8 minggu.
Hasilnya, kelompok Vinyasa yoga mengalami peningkatan kekuatan otot tangan, punggung, serta performa dalam push-up, dan wall sit. Namun, perubahan ini tidak terjadi pada kelompok kontrol.
2. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Pose-pose yang dilakukan dalam Vinyasa yoga juga berperan penting dalam melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Saat melakukan transisi dari satu pose ke pose lainnya, tubuh secara otomatis dilatih untuk menyesuaikan gravitasi dan menjaga kestabilan.
Hal ini membantu memperkuat otot-otot penopang, seperti otot inti, kaki, dan punggung, yang berperan besar dalam menjaga keseimbangan.
3. Mengurangi stres
Teknik pernapasan yang digunakan selama yoga dapat menenangkan sistem saraf, mengurangi ketegangan, dan menciptakan rasa tenang.
Selama praktik Vinyasa, fokus pada gerakan dan pernapasan juga dapat meningkatkan kesadaran diri.
Dengan lebih sadar akan tubuh dan pikiran, Anda bisa mengenali dan mengelola pemicu stres serta pola pikir tidak sehat dengan lebih baik.
4. Meningkatkan kesehatan jantung
Karena Vinyasa yoga melibatkan gerakan yang berkelanjutan, latihan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Gerakan yang dinamis dan transisi cepat dalam Vinyasa yoga mengharuskan tubuh bekerja lebih keras sehingga meningkatkan sirkulasi darah.
Aliran darah yang lancar akan memastikan bahwa organ-organ tubuh, termasuk jantung, menerima oksigen dan zat gizi yang cukup.
Ini membantu menjaga kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penyakitnya.
Jadi, apakah Anda tertarik mencoba Vinyasa? Jika kesulitan mencoba gerakannya, Anda bisa mengikuti kelas yoga yang dipandu instruktur profesional.
Sekarang, jenis yoga ini sudah banyak tersedia di berbagai pusat kebugaran dan studio yoga.
Ringkasan
- Vinyasa yoga melibatkan gerakan dinamis dan berkelanjutan, mengalir dari satu pose ke pose laib, yang dilakukan sambil mengatur pernapasan.
- Yoga ini dapat dimulai dengan gerakan dasar seperti high plank, mengurangi tubuh ke lutut, dada, dan dagu, lalu pose kobra, downward-facing dog, chaturanga dandasana, dan upward-facing dog.
- Jenis olahraga ini bisa meningkatkan kelenturan tubuh, kekuatan otot, dan kesehatan jantung. Sama seperti jenis yoga lainnya, Vinyasa bisa menciptakan keseimbangan tubuh dan pikiran.
[embed-health-tool-bmr]
