8 Gerakan Olahraga untuk Mengurangi Sakit Tulang Ekor

    8 Gerakan Olahraga untuk Mengurangi Sakit Tulang Ekor

    Sakit tulang ekor biasanya dialami oleh orang yang lebih sering duduk dalam waktu lama. Ada beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba untuk mengurangi sakit tulang ekor. Kira-kira seperti apa gerakannya?

    Gerakan sederhana untuk mengurangi nyeri tulang ekor

    Tulang ekor adalah tulang yang berperan penting menopang panggul dan berada di ujung bawah tulang belakang.

    Tulang ekor sakit bisa terjadi akibat berbagai hal seperti posisi duduk yang salah, baru saja melahirkan, melakukan aktivitas berlebihan, atau kelainan tulang belakang.

    Aktivitas Anda tentunya akan terganggu saat mengalami sakit tulang ekor.

    Nah, teknik relaksasi atau gerakan kelenturan yang melibatkan area panggul dapat mengurangi rasa tidak nyaman pada tulang ekor.

    Meski begitu, gerakan olahraga yang Anda coba semestinya tak hanya mengurangi rasa sakit, tapi juga cukup aman untuk tulang ekor.

    Berikut rekomendasi teknik relaksasi dan gerakan yang aman lakukan di rumah untuk mengurangi nyeri tulang ekor.

    1. Single Knee Hug

    olahraga untuk sakit tulang ekor

    Gerakan ini dapat meregangkan otot piriformis dan otot iliopsoas, yaitu otot pembenkok pada panggul yang berfungsi mengangkat dan menurunkan lutut.

    Dalam kondisi kaku, kedua otot ini seringkali membatasi gerakan sekitar tulang ekor.

    Jika Anda ingin memulai olahraga untuk sakit tulang ekor, Anda bisa mulai dengan gerakan sederhana ini.

    Berikut ini cara melakukan gerakan single knee hug yang bisa Anda lakukan di rumah.

    1. Berbaringlah di atas lantai atau matras.
    2. Kemudian, tekuk satu lutut ke arah dada. Biarkan kaki yang lainnya tetap lurus atau sedikit menekuk.
    3. Pegang lutut yang tertekuk dan tarik semakin dekat menuju ke arah bawah dada.
    4. Tahan gerakan peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan sisi yang lain.

    2. Kneeling psoas stretch

    yoga

    Gerakan peregangan ini membantu otot-otot di sekitar tulang pinggul yang berada di dekat tulang ekor jadi lebih lentur.

    Peregangan ini juga dapat membantu meredakan rasa nyeri tulang ekor yang sering kaku akibat dalam posisi duduk yang lama.

    Simak cara melakukan salah satu stretching dalam olahraga untuk sakit tulang ekor di bawah ini.

    1. Berlutut dengan badan tegak.
    2. Satu kaki diletakkan di depan dengan posisi berlutut, sedangkan kaki satunya diluruskan ke belakang seperti gambar di atas.
    3. Untuk kaki yang diluruskan ke belakang, posisi jari diluruskan seperti kaki penari balet.
    4. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman di lutut yang menempel di lantai, Anda bisa menyelipkan handuk atau bantal tipis.
    5. Posisi tubuh harus tegak dan tulang belakang benar-benar lurus. Anda bisa merasakan tarikan otot di bagian tulang belakang bagian bawah pada saat meluruskan posisi tubuh ini.
    6. Letakan tangan di pinggul untuk menjaga keseimbangan dan tubuh agar tetap stabil posisinya untuk tetap tegak.
    7. Tahan posisi peregangan ini selama 20 – 30 detik.
    8. Ulangi dengan posisi kaki bergantian.

    3. Triangle pose

    Triangle pose

    Pose triangle ini membantu memperkuat kaki, membantu menstabilkan tulang belakang, dan tulang ekor.

    Gerakan ini juga menguatkan tulang pinggul dan paha belakang, sehingga menjadi salah satu jenis gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor.

    Bingung bagaimana caranya? Coba ikuti langkah berikut yuk!

    1. Buka kaki selebar mungkin, jaga kaki tetap lurus, tidak menekuk di lutut.
    2. Posisi badan tegak lurus dengan tangan direntangkan ke samping selurus mungkin.
    3. Sambil membuang napas, miringkan tubuh seperti gambar di atas.
    4. Salah satu tangan menyentuh bagian pergelangan kaki. Jika Anda memiringkan ke posisi kanan, maka tangan kanan memegang pergelangan kaki bagian kanan. Pegang pergelangan kaki dari depan bukan dari belakang.
    5. Jika Anda tidak bisa meraih pergelangan kaki dengan tangan Anda, turunkan tangan hanya sejauh yang Anda bisa saja. Pastikan posisi kaki lurus.
    6. Tahan selama 5 – 7 kali pengambilan napas.
    7. Ulangi gerakan untuk sisi yang lain.

    4. Bow Pose

    olahraga untuk sakit tulang ekor

    Gerakan ini memiliki manfaat untuk memperkuat otot punggung, tulang ekor, dan tendon secara bersamaan. Ini adalah gerakan yang baik untuk pemula.

    Cara melakukan bow pose adalah seperti berikut.

    1. Posisikan tubuh tengkurap di atas matras.
    2. Kemudian tekuk lutut Anda ke atas. Tangan Anda berusaha untuk menggapai pergelangan kaki yang sudah ditekuk.
    3. Setelah pergelangan kaki dan tangan sudah bertemu, tarik napas sambil menggerakan kaki dan tangan ke arah atas.
    4. Tarik setinggi mungkin hingga dada Anda terangkat lebih tinggi.
    5. Tahan 3 – 5 napas sebelum kembali turun menempelkan dada di lantai.
    6. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

    5. Child pose

    child pose

    Gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor ini berfungsi untuk membantu mengencangkan otot-otot panggul dan merangsang aliran darah dari punggung hingga ke organ panggul.

    Gerakan ini membantu Anda mengistirahatkan area di sekitar tulang ekor dan punggung sehingga dapat mengurangi rasa sakit, terutama saat duduk nanti.

    Cara melakukan child pose adalah seperti penjelasan di bawah ini.

    1. Posisikan tubuh berlutut dengan punggung kaki menyentuh matras.
    2. Bawa kedua tangan menyentuh matras ke arah depan dengan kaki tetap dalam kondisi dilipat.
    3. Posisikan kepala menghadap matras.
    4. Tarik tangan terus ke depan hingga terasa nyaman di bagian punggung.
    5. Tahan selama 5 – 8 kali napas sebelum duduk rileks kembali.

    6. Side angle pose

    olahraga untuk sakit tulang ekor

    Side angle pose atau disebut juga Parsvakonasana adalah gerakan untuk membantu mengaktifkan saraf tulang belakang.

    Salah satu jenis gerakah olahraga untuk sakit tulang ekor ini dapat membantu Anda meregangkan tulang ekor dan tulang belakang secara bersamaan.

    Sekilas gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor ini mirip dengan triangle pose.

    Akan tetapi, Anda akan menemukan perbedaannya setelah melakukan gerakan berikut ini.

    1. Posisikan kedua kaki Anda selebar mungkin.
    2. Pastikan posisi punggung tetap tegak.
    3. Rentangkan kedua tangan dan tekuk lutut kanan Anda.
    4. Miringkan tubuh ke arah kanan dan bawa tangan kanan Anda ke arah depan jari kaki kanan dengan lurus.
    5. Arahkan tangan kiri Anda lurus ke atas sehingga tangan kanan dan kiri terlihat tegak lurus.
    6. Tahan selama 8 kali napas dan lakukan bergantian dengan bagian tubuh sebelah kiri.

    7. Cat-cow pose

    olahraga untuk sakit tulang ekor

    Cat-cow pose juga dapat menjadi pose olahraga untuk sakit tulang ekor yang Anda alami.

    Pasalnya, gerakan ini dapat memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang Anda.

    Gerakan ini bekerja dengan cara memperbaiki sirkulasi darah sepanjang tulang belakang hingga tulang ekor.

    Cat-cow pose cukup mudah dilakukan dengan langkah-langkah di bawah ini.

    1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut menyentuh matras.
    2. Posisikan kedua tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul.
    3. Tarik napas dalam secara perlahan serta tarik tubuh melengkung ke bawah dengan leher mengarah lurus ke depan.
    4. Buang napas perlahan dan bawa tubuh melengkung ke dalam hingga tulang ekor dan perut terasa tertarik ke dalam, arahkan pandangan ke lutut Anda.
    5. Lakukan sebanyak 8 kali atau hingga Anda merasa lebih nyaman.

    8. Pigeon pose

    olahraga untuk sakit tulang ekor

    Melakukan gerakan pigeon pose dapat membantu meregangkan otot iliopsoas dan gluteal pada kaki yang ditekuk, serta melatih panggul agar lebih lentur dan terbuka.

    Gerakan olahraga untuk sakit tulang ekor ini membantu punggung lebih tegak sejajar dengan tulang ekor.

    Dengan begitu, Anda merasa lebih nyaman setelah duduk terlalu lama.

    Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan pigeon pose.

    1. Posisikan kaki kiri lurus ke belakang.
    2. Tekuk kaki kanan Anda ke dalam seperti bersila.
    3. Letakkan kedua tangan di sisi kanan dan kiri untuk membantu posisi punggung Anda agar tegak.
    4. Tahan selama 8 kali napas.
    5. Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

    Nah, itulah olahraga ringan untuk sakit tulang ekor yang bisa Anda coba di rumah.

    Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul.

    Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui jenis olahraga ringan apa yang aman untuk sakit tulang ekor yang Anda alami.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Chang, C., Jeno, S., & Varacallo, M. (2021). Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Piriformis Muscle. Statpearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519497/

    Mohanty, P., & Pattnaik, M. (2017). Effect of stretching of piriformis and iliopsoas in coccydynia. Journal Of Bodywork And Movement Therapies, 21(3), 743-746. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.03.024

    Scott, K., Fisher, L., Bernstein, I., & Bradley, M. (2016). The Treatment of Chronic Coccydynia and Postcoccygectomy Pain With Pelvic Floor Physical Therapy. PM&Amp;R, 9(4), 367-376. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.08.007

    Encyclopedia, M., & aftercare, T. (2022). Tailbone trauma – aftercare: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Retrieved 25 July 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000573.htm

    Tailbone Pain (Coccydynia): Causes, Treatment & Pain Relief. (2022). Retrieved 25 July 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10436-coccydynia-tailbone-pain

    How to relieve tailbone pain. (2022). Retrieved 25 July 2022, from https://www.mayoclinic.org/tailbone-pain/expert-answers/faq-20058211

    Tailbone (coccyx) pain . (2017). Retrieved 25 July 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/tailbone-coccyx-pain/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui Aug 08
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro