Tulang ekor adalah tulang yang menopang panggul dan berada di ujung bawah tulang belakang. Tentu saja nyeri tulang ekor bisa memengaruhi aktivitas seharian. Apalagi, jika Anda lebih sering duduk, pasti merasa ada sesuatu yang menekan tulang di punggung bawah dan membuat Anda tidak nyaman.
Sebenarnya, nyeri tulang ekor ini bisa terjadi akibat berbagai hal, dari posisi duduk yang salah, baru saja melahirkan, hingga melakukan aktivitas berlebihan. Jangan cemas, ada beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengurangi rasa nyeri tulang ekor.
Gerakan sederhana untuk mengurangi nyeri tulang ekor
1. Single Knee Hug
Gerakan ini meregangkan otot piriformis dan otot iliopsoas, otot yang keduanya suka bermasalah dan membatasi gerakan sekitar tulang ekor. Cara melakukan gerakan ini adalah:
- Berbaringlah di atas lantai atau matras
- Kemudian, tekuk satu lutut ke arah dada. Biarkan kaki yang lainnya tetap lurus atau sedikit menekuk seperti gambar di atas.
- Pegang lutut yang tertekuk dan tarik semakin dekat menuju ke arah bawah dada
- Tahan gerakan peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan sisi yang lain.
2. Kneeling psoas stretch
Gerakan peregangan ini membantu otot-otot di sekitar tulang pinggul yang berada di dekat tulang ekor jadi lebih lentur. Peregangan ini juga dapat membantu meredakan rasa nyeri tulang ekor yang sering kaku akibat dalam posisi duduk yang lama.
Cara melakukannya:
- Berlutut dengan badan tegak
- Satu kaki diletakkan di depan dengan posisi berlutut, sedangkan kaki satunya diluruskan ke belakang seperti gambar di atas.
- Bagi kaki yang diluruskan ke belakang, posisi jari diluruskan seperti kaki balerina
- Untuk mengurangi rasa tidak nyaman di lutut yang menempel di lantai, Anda bisa menyelipkan handuk atau bantal tipis.
- Posisi tubuh harus tegak dan tulang belakang benar-benar lurus. Anda bisa merasakan tarikan otot di bagian tulang belakang bagian bawah pada saat meluruskan posisi tubuh ini.
- Letakan tangan di pinggul untuk menjaga keseimbangan dan tubuh agar tetap stabil posisinya untuk tetap tegak.
- Tahan posisi peregangan ini selama 20-30 detik
- Ulangi dengan posisi kaki bergantian.
3. Triangle pose
Pose triangel ini membantu memperkuat kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan juga tulang ekor. Gerakan ini juga membentuk menguatkan tulang pinggul dan paha belakang. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara:
- Buka kaki selebar mungkin, jaga kaki untuk tetap lurus, tidak menekuk di lutut.
- Posisi badan tegak lurus dengan tangan direntangkan ke samping selurus mungkin.
- Sambil membuang napas, miringkan tubuh seperti gambar di atas
- Salah satu tangan menyentuh bagian pergelangan kaki. Jika Anda memiringkan ke posisi kanan, maka tangan kanan memegang pergelangan kaki bagian kanan. Pegang pergelangan kaki dari depan bukan dari belakang.
- Jika Anda tidak bisa meraih pergelangan kaki dengan tangan Anda, turunkan tangan hanya sejauh yang Anda bisa saja. Yang jelas posisi kaki semua harus lurus.
- Tahan selama 5-7 kali pengambilan napas
- Ulangi gerakan untuk sisi yang lain.
4. Bow Pose
Gerakan ini memiliki manfaat untuk memperkuat otot punggung, tulang ekor, dan tendon secara bersamaan. Ini adalah gerakan yang baik untuk pemula.
Cara melakukannya:
- Tengkurap di atas matras
- Kemudian tekuk lutut Anda ke atas. Tangan Anda berusaha untuk menggapai pergelangan kaki yang sudah ditekuk.
- Setelah pergelangan kaki dan tangan sudah bertemu, tarik napas sambil menggerakan kaki dan tangan ke arah atas.
- Tarik setinggi mungkin hingga dada Anda terangkat lebih tinggi.
- Tahan 3-5 napas sebelum kembali turun menempelkan dada di lantai.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
