9 Gerakan Peregangan Setelah Bangun Tidur di Atas Kasur

Rasanya Anda baru terpejam selama beberapa menit saat tiba-tiba alarm ponsel berbunyi, menandakan hari sudah pagi. Anda harus segera berkemas untuk menjalani rutinitas kembali. Keinginan menarik selimut dan menambah waktu tidur terkadang tidak tertahankan, tetapi hal ini malah kerap membuat tubuh lemas dan tak bertenaga. 

Untungnya berolahraga setelah bangun tidur bisa jadi salah satu cara untuk membuat tubuh jadi lebih berenergi seharian. Salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan adalah peregangan otot di atas kasur.

Macam-macam gerakan peregangan setelah bangun tidur

Renee Scott, balerina profesional dan pendiri Barre Attack dikutip dari Huffington Post mengatakan bahwa stretching atau peregangan otot-otot yang tegang mampu menyelaraskan tubuh agar bergerak dan berfungsi secara lebih efisien. Latihan ini juga bisa membantu tubuh Anda dalam membentuk struktur otot lebih baik.

Tubuh memerlukan peregangan juga untuk melancarkan sirkulasi darah menuju otot dan otak, sehingga tubuh menjadi lebih berenergi. Peregangan di pagi hari setelah bangun tidur juga memiliki manfaat untuk mengatasi masalah nyeri dan kaku akibat posisi tidur yang salah.

Berikut adalah berbagai gerakan peregangan setelah bangun tidur yang bisa Anda lakukan di atas kasur, beserta langkah-langkahnya yang bisa dijadikan sebagai rutinitas harian.

1. Overhead stretch

Setelah bangun tidur, Anda bisa mengawali latihan peregangan dengan gerakan overhead stretch untuk meregangkan seluruh tubuh. Gerakan ini cukup mudah, Anda hanya perlu berbaring telentang di atas kasur.

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk merasakan manfaat optimal dari gerakan ini.

• Baringkan tubuh dalam posisi tubuh yang lurus dan telentang menghadap ke atas.
• Ulurkan kedua tangan sampai melewati atas kepala, yang mana Anda bisa meluruskan atau menyatukan kedua telapak tangan.
• Rasakan tubuh Anda yang meregang dari ujung jari tangan ke ujung jari kaki.
• Pertahankan posisi sembari bernapas dalam selama tiga sampai empat kali hitungan.

2. Hamstring stretch

Gerakan ini berfungsi untuk melemaskan otot pinggang dan lutut kaki. Sebagai bagian tubuh yang bekerja setiap hari, misalnya saat berjalan atau berlari, peregangan perlu Anda lakukan untuk mencegah keseleo dan risiko cedera lainnya. 

Langkah-langkah yang bisa Anda lakukan dalam hamstring stretch antara lain sebagai berikut.

• Baringkan tubuh di atas kasur dalam posisi telentang.
• Tekuk lutut kanan Anda, lalu arahkan kaki secara perlahan ke dada.
• Tahan area belakang kaki dekat lutut dengan kedua tangan Anda, regangkan kaki ke atas dan luruskan sebisa mungkin.
• Pertahankan posisi ini sampai 30 detik. Selama itu, Anda bisa memposisikan kaki kiri dengan lurus atau tertekuk senyaman mungkin. Rasakan efeknya pada bagian bawah punggung dan belakang kaki Anda.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri dan ulangi dua sampai tiga kali.

3. Child’s pose

Gerakan dasar dalam olahraga yoga ini juga bisa Anda lakukan saat melakukan peregangan setelah bangun tidur. Selain meringankan nyeri punggung bagian bawah, efek peregangannya juga dapat tubuh Anda rasakan pada dada, bahu, otot perut, dan pinggang. 

Berikut langkah-langkah mudah melakukan child’s pose dengan teknik yang benar.

• Posisi awal Anda berlutut di atas kasur, kemudian lebarkan sedikit kedua lutut.
• Condongkan tubuh dan regangkan tangan ke depan. Turunkan tubuh perlahan dengan posisi muka yang menghadap ke kasur.
• Pastikan kening menyentuh permukaan kasur sambil melemaskan otot-otot tangan.
• Pertahankan posisi selama beberapa menit, sembari menarik nafas dalam lalu keluarkan secara perlahan sebanyak lima kali.

4. Single knee to chest stretch

Selain melemaskan otot pada bagian bawah punggung, olahraga peregangan ini juga berfungsi untuk meredakan otot kaku yang disebabkan oleh radang sendi atau arthritis. 

Langkah-langkah gerakan peregangan yang perlu Anda lakukan antara lain berikut ini.

• Mulai peregangan dengan membaringkan tubuh, lalu tekuk kedua lutut kaki.
• Angkat lutut kanan Anda secara perlahan ke arah dada dengan kedua tangan.
• Pertahankan posisi selama 30 detik, sambil rasakan efek peregangannya pada belakang kaki dan punggung bawah Anda.
• Lakukan langkah yang sama pada kaki kiri Anda dan ulangi dua sampai tiga kali.

5. Knee rolls stretch

Selanjutnya, Anda bisa melakukan gerakan knee rolls stretch yang bisa Anda lakukan dengan mudah sambil berbaring pada kasur. Gerakan ini juga bisa Anda padukan dengan teknik pernapasan untuk mendapatkan efek relaksasi di pagi hari.

Gerakan knee rolls stretch bisa Anda lakukan dengan mengikuti panduan berikut ini.

• Tekuk kedua lutut kaki, lalu arahkan kaki ke samping kanan dengan posisi tubuh bagian atas yang tetap terlentang di atas kasur.
• Buka kedua tangan lurus ke samping untuk mempermudah Anda menarik napas dalam.
• Pertahankan posisi ini selama beberapa menit sambil menarik nafas dan keluarkan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali.
• Ulangi langkah yang sama dengan kedua kaki yang menghadap ke samping kiri.

6. Bridge pose

Bridge pose selain memberikan manfaat peregangan setelah bangun tidur, juga mampu memperbaiki postur tubuh Anda. Gerakan ini membantu dalam meluruskan tulang belakang untuk mempertahankan postur tegak saat berdiri atau duduk.

Beberapa langkah melakukan gerakan bridge pose dengan baik dan benar seperti berikut ini.

• Berbaring telentang di atas kasur dengan lutut ditekuk keduanya. Biarkan lengan Anda lurus di samping badan dan jaga agar telapak kaki menempel rata pada kasur.
• Tarik napas dalam perlahan sambil mengangkat pinggul Anda ke atas, sehingga posisi tubuh miring dari lutut menuju kepala.
• Tahan posisi pinggul dengan tangan tetap pada kasur dan siku lurus tidak terangkat.
• Lakukan posisi ini dalam tiga sampai empat kali hitungan napas, kemudian turunkan kembali pinggul Anda.

7. Cat and cow morning stretch

Gerakan yoga ini juga bisa menjadi salah satu peregangan rutin saat pagi hari. Cat and cow morning stretch juga bisa membantu Anda mengatasi masalah nyeri punggung. Gerakan peregangan ini juga baik untuk kesehatan tulang belakang Anda.

Lakukan gerakan ini setelah Anda bangun tidur dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Posisikan tubuh Anda seperti merangkak dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut kaki pada permukaan kasur.
• Luruskan telapak kaki, kemudian sejajarkan kedua lutut di bawah pinggul dan kedua tangan di bawah bahu.
• Tarik nafas dalam, lalu lengkungkan punggung dan perut ke bawah (posisi cow) sambil mengarahkan pandangan Anda sedikit ke atas.
• Buang nafas perlahan, kencangkan bagian perut dan lakukan lengkungan naik pada punggung (posisi cat) dengan menundukkan pandangan ke perut.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali sambil menarik dan menghembuskan nafas panjang.

8. Upper back stretch

Setelah cukup melakukan gerakan dalam posisi berbaring, Anda bisa melakukan peregangan dalam posisi duduk. Upper back stretch berfungsi untuk meregangkan otot bahu yang kaku.

Gerakan peregangan setelah Anda bangun tidur ini terdiri atas langkah-langkah seperti berikut ini.

• Duduk pada bagian pinggir kasur dengan kondisi tubuh tegak.
• Genggam dan ulurkan kedua tangan Anda ke depan dengan posisi sejajar bahu.
• Arahkan pandangan ke bawah, gerakkan sedikit punggung Anda ke belakang agar meregang dan bentuknya melingkar.
• Tarik nafas dan hembuskan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali. Rasakan efek peregangan dari gerakan pada bahu Anda.

9. Side stretch

Sambil bersiap untuk segera beraktivitas, terakhir Anda bisa melakukan peregangan dengan cara berdiri. Gerakan side stretch bisa memberikan efek peregangan pada seluruh bagian tubuh Anda.

Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti panduan mudah seperti berikut ini.

• Posisi awal tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
• Letakkan tangan kanan pada pinggul, kemudian silangkan kaki kanan ke depan kaki kiri.
• Angkat lengan kiri ke atas dan bengkokkan badan ke arah sisi kanan.
• Tahan gerakan ini selama tiga sampai empat kali hitungan napas. Rasakan efek peregangan dan relaksasi pada sisi tubuh Anda.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan dengan langkah-langkah yang sama.

Meski peregangan di atas kasur setelah bangun tidur ini cenderung mudah dan aman, ada baiknya Anda konsultasikan ke dokter atau terapis terlebih dahulu apabila memiliki masalah kesehatan berkaitan dengan otot dan tulang.