home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Betis

4 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Betis

Otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot yang panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecil ini kemudian membentuk otot betis Anda.

Otot betis Anda akan berkontraksi untuk menguatkan kaki dan jari kaki Anda, maka otot betis yang kuat sangat diperlukan untuk beraktivitas. Lakukanlah latihan untuk betis Anda sebanyak satu atau dua kali seminggu untuk menjaga mereka terhindar dari lemak dan berotot. Apa saja olahraga yang bisa dilakukan untuk membentuk otot betis? Lihatlah jawabannya di bawah ini.

Cara membentuk otot betis

1. Jinjit

Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

Mulailah dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan. Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah sendi Anda mengalami cedera. Kemudian tekan bola kaki (telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.

Variasi lainnya seperti di bawah ini.

  • Mulailah berdiri di atas tangga, biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Kemudian tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.
  • Anda juga dapat menambahkan bobot untuk meningkatkan intensitas. Pegang dumbell atau alat pemberat lainnya di satu tangan dan tangan lainnya berpegangan di dinding untuk keseimbangan.

2. Mengangkat betis dalam posisi duduk

Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di tempat gym pada mesin latihan betis. Latihan ini dapat berfungsi dengan baik pada gastrocnemius dan soleus.

Jika melakukannya di rumah

Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Jaga lutut Anda agar tidak maju atau mundur. Ambil dumbbell, kemudian genggam di tangan dan tempatkan di atas paha dekat lutut. Tekan bola kaki perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Selanjutnya turunkan perlahan-lahan dan ulangi.

Jika melakukannya di tempat gym

Mulailah menempatkan diri di mesin penekan betis dengan bola kaki Anda pada platform. Ini akan membiarkan tumit Anda turun ke lantai. Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda. Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menju lantai untuk menurunkan berat, dan kemudian tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.

3. Melakukan olahraga kardio

Mengambil bagian dari olahraga kardio, berikut ini juga akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan otot betis.

  • Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan penguat otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
  • Melakukan olahraga seperti sepak bola, basket, dan tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, mereka sangat bagus untuk mengencangkan betis.
  • Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali Anda melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut Anda dari posisi tinggi ke posisi rendah.
  • Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik dilakukan untuk menghindari gerakan berlari atau melompat. Karena ia berdampak rendah, maka itu merupakan cara yang aman untuk menguatkan betis Anda ketika Anda baru pulih dari cedera.
  • Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang berperan besar dalam lompat tali adalah betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.

4. Lunge pulses

Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan di samping Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk tutut. Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, lalu turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi, ulangi gerakan itu selama 15 kali di setiap sisi.

Gerakan ini akan mengembangkan otot soleus pada betis Anda, dan hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki depan sebesar 30 derajat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Calf-Strengthening Exercises http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/strengthening-calf-muscles#1. Accessed September 30, 2016.

Top 5 Calf Exercises Without Weights http://www.livestrong.com/article/103936-top-calf-exercises-weights/. Accessed September 30, 2016.

Foto Penulis
Ditulis oleh Adinda Rudystina
Tanggal diperbarui 12/03/2021
x