Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Jaga lutut Anda agar tidak maju atau mundur. Ambil dumbbell, kemudian genggam di tangan dan tempatkan di atas paha dekat lutut. Tekan bola kaki perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Selanjutnya turunkan perlahan-lahan dan ulangi.
Jika melakukannya di tempat gym
Mulailah menempatkan diri di mesin penekan betis dengan bola kaki Anda pada platform. Ini akan membiarkan tumit Anda turun ke lantai. Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda. Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menju lantai untuk menurunkan berat, dan kemudian tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.
3. Melakukan olahraga kardio
Mengambil bagian dari olahraga kardio, berikut ini juga akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan otot betis.
- Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan penguat otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
- Melakukan olahraga seperti sepak bola, basket, dan tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, mereka sangat bagus untuk mengencangkan betis.
- Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali Anda melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut Anda dari posisi tinggi ke posisi rendah.
- Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik dilakukan untuk menghindari gerakan berlari atau melompat. Karena ia berdampak rendah, maka itu merupakan cara yang aman untuk menguatkan betis Anda ketika Anda baru pulih dari cedera.
- Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang berperan besar dalam lompat tali adalah betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.
4. Lunge pulses
Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan di samping Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk tutut. Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, lalu turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi, ulangi gerakan itu selama 15 kali di setiap sisi.
