Sama seperti plank lainnya, olahraga reverse plank atau plank terbalik mengutamakan agar otot inti Anda menjadi kuat. Walaupun terlihat mudah, gerakan yang satu ini harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak menyakiti punggung. Kenali apa saja manfaat reverse plank dan bagaimana cara melakukannya.

Manfaat olahraga reverse plank

Menurut sebuah penelitian dari Physical Therapy Rehabilitation Science, reverse plank merupakan olahraga yang dapat melatih otot punggung secara efektif.

Penelitian menunjukkan setelah melakukan reverse plank selama 4 minggu, terlihat perbedaan massa dan pergerakan otot punggung pada subjek penelitian.

Secara umum, ada beberapa manfaat yang dapat diperoleh melalui gerakan reverse plank, seperti:

• Mempertahankan postur tubuh yang lebih baik bila memiliki otot inti yang kuat.
• Meredakan nyeri punggung dan memperkuat otot inti jika dilakukan dengan benar.
• Mempermudah jenis olahraga lainnya.

Akan tetapi, Anda perlu berhati-hati ketika melakukan gerakan reverse plank ini. Jika tidak dilakukan dengan benar, olahraga yang satu ini bisa mencederai punggung dan leher.

Cara melakukan olahraga reverse plank

Gerakan yang mengandalkan berat badan Anda ini tidak memerlukan peralatan tambahan apapun. Oleh karena itu, Anda bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun. Namun, Anda perlu ruangan yang cukup luas agar berolahraga jadi lebih leluasa.

Untuk melakukan olahraga reverse plank, berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah duduk tegak dengan kaki yang lurus.
2. Tempatkan kedua telapak tangan Anda dengan jari-jari menghadap ke dalam di belakang punggung Anda.
3. Tekan telapak tangan dan angkat pinggul serta dada Anda ke atas secara perlahan.
4. Tatap langit-langit ruangan dan jaga agar lengan dan kaki tetap lurus.
5. Pastikan posisi tubuh Anda dalam keadaan garis lurus, mulai dari kepala hingga tumit.
6. Tahan posisi selama 30 detik dan lakukan sebanyak tiga kali.
7. Bagi pemula, tahan posisi reverse plank ini selama 10 detik.

Jika tumpuan mulai terasa goyah sehingga perut dan pinggul Anda semakin menurun, cobalah untuk memulai dari awal. Ini karena olahraga reverse plank yang dilakukan dengan pinggul dan perut yang turun justru tidak akan memberikan manfaat apapun.

Selama olahraga, Anda juga mungkin akan merasakan otot inti dan punggung Anda seperti tertarik. Hal ini normal karena artinya gerakan yang Anda lakukan benar dan otot sedang bekerja. Namun jika terasa sakit, jangan memaksakan diri dan segera berhenti.

Alternatif plank lain saat punya masalah dengan pergelangan tangan

Bagi Anda yang memiliki masalah atau rasa sakit pada pergelangan tangan, reverse plank bukanlah olahraga yang tepat. Bukannya membuat sehat dan kuat, olahraga ini justru bisa semakin mencederai. Namun jangan khawatir, Anda tetap bisa melakukan olahraga plank biasa dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Mulai dengan posisi berlutut di atas matras dan letakkan tangan Anda di depan.
2. Rentangkan kaki di belakang dan posisikan agar kedua lengan Anda sejajar satu sama lain.
3. Angkat perut dari lantai dan usahakan agar tulang belakang Anda memanjang dan lurus.
4. Jaga bahu agar tidak turun dan jauhkan dari telinga Anda.
5. Cobalah untuk membuat kepala dan tulang belakang sejajar.
6. Tahan posisi ini selama 10 napas atau 30 detik. Jika memungkinkan, usahakan agar menjaga posisi ini selama dua menit penuh.

Jika Anda mengalami kesulitan, tanyakan pada teman atau mintalah pelatih kebugaran Anda untuk memperbaiki gerakan ini. Selain itu, apabila Anda memiliki masalah punggung dan anggota tubuh lainnya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.