Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan memperbesar massa otot. Ada juga berbagai manfaat angkat beban yang bisa tubuh Anda rasakan. Namun Anda mungkin bertanya-tanya, apa yang terjadi pada otot-otot tubuh setelah melakukan angkat beban sehingga bisa makin besar seperti binaragawan? Berikut penjelasannya.
Manfaat latihan angkat beban yang bisa Anda rasakan
Olahraga angkat beban atau weight lifting adalah salah satu latihan kekuatan otot dengan alat bantu berupa beban. Anda bisa menggunakan beban ringan, seperti dumbbell untuk latihan di rumah atau peralatan lain yang tersedia di gym, seperti barbel dan sebagainya.
Baik pria maupun wanita bisa melakukan angkat beban untuk meningkatkan kebugaran jasmani mereka. Sayangnya, latihan ini mungkin agak terlihat menyeramkan dan penuh dengan risiko cedera bagi para pemula sehingga Anda takut untuk mencobanya.
Padahal, apabila Anda mengikuti pedoman dan arahan pelatih, angkat beban bisa jadi alternatif aktivitas fisik yang memiliki beragam manfaat kesehatan seperti berikut ini.
1. Menurunkan berat badan
American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan otot, termasuk angkat beban, sebanyak dua kali seminggu. Hal ini perlu Anda barengi dengan aktivitas aerobik sebanyak 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi dalam seminggu.
Kombinasi kedua latihan ini dapat membantu anda mempertahankan atau menurunkan berat badan. Bahkan, manfaat latihan beban dengan intensitas tinggi juga bisa menimbulkan efek afterburn, yakni pembakaran kalori yang terus berlangsung akibat metabolisme tubuh yang terus aktif setelah Anda berhenti berolahraga.
2. Membentuk massa otot
Berolahraga kardio rutin saja tidak mampu membuat tubuh Anda semakin berotot. Hal yang terjadi justru berdampak sebaliknya, badan akan terasa lunak dan tidak berotot apabila Anda melakukannya secara berlebihan.
Maka dari itu, Anda juga perlu menambahkan angkat beban dalam porsi latihan yang mampu mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Selain menambah massa dan ukuran otot secara signifikan, latihan ini juga membuat Anda merasa jauh lebih kuat untuk menjalani aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan.
3. Mencegah osteoporosis
Tak hanya berdampak pada otot, latihan angkat beban juga memengaruhi tulang. Latihan rutin akan memberikan tekanan pada tulang yang bisa membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.
Manfaat olahraga ini juga bisa membantu mencegah berbagai masalah kesehatan terkait dengan penuaan. Salah satu masahal yang bisa dihindari adalah sarcopenia atau kondisi hilangnya kekuatan dan massa otot pada orang dewasa yang tidak rutin melakukan aktivitas fisik.
4. Meningkatkan fungsi otak
Latihan angkat beban bisa meningkatkan produksi sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1 yang mampu membantu stimulasi dalam otak untuk meningkatkan fungsi kognitif. Peningkatan fungsi kognitif ini sangat berperan untuk meminimalisir efek negatif penuaan.
Penelitian dalam Journal of Sport Biosciences, latihan kekuatan dapat meningkatkan protein brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Protein BDNF adalah senyawa yang berperan dalam pembentukan sel-sel baru pada otak. Peningkatan kadar BDNF erat kaitannya dengan pencegahan depresi, gangguan bipolar, dan skizofernia.
5. Mengurangi risiko penyakit dan cedera
Membangun massa otot dengan latihan angkat beban juga bisa membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh. Kondisi ini membantu Anda terhindar dari risiko cedera dan mengurangi gangguan, seperti sakit punggung, arthritis, fibromyalgia, dan nyeri otot.
Manfaat angkat beban juga bisa untuk mengelola dan mengurangi gejala penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes. Namun, jika memiliki kondisi medis tersebut sebaiknya konsultasi ke dokter Anda sebelum memulai latihan ini.
Apa yang terjadi pada otot saat latihan angkat beban?
Latihan angkat beban untuk membangun dan membentuk massa otot melewati sejumlah tahapan yang terjadi dalam tubuh Anda. Adapun tahapan proses yang berlangsung selama dan setelah angkat beban antara lain seperti poin-poin penjelasan berikut ini.
- Olahraga angkat beban dengan intensitas tertentu menyebabkan luka kecil pada serat-serat otot dan jaringan ikatnya. Luka ini awalnya hanya kecil, tetapi terus berkembang dalam jumlah banyak sehingga membuat otot kelelahan.
- Latihan berat lainnya juga menyebabkan robekan kecil dan kerusakan pada jaringan otot. Kerusakan ini akan memicu proses penyembuhan dan meminta tubuh untuk menyesuaikan diri untuk mencegah kondisi ini terjadi pada kemudian hari.
- Tubuh akan memperbaiki sel-sel otot yang kelelahan dan mengganti sel otot yang rusak dengan yang baru. Kemampuan tubuh untuk membangun kembali otot juga bisa meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas otot.
- Otot yang sering berkontraksi akibat angkat beban juga memicu peningkatan tekanan pembuluh darah. Hal ini bisa memicu kebocoran plasma darah dari pembuluh darah kapiler ke jaringan sekitarnya, yang mana menimbulkan “efek pompa” sehingga otot menjadi lebih besar.
Untuk mendukung proses pembentukan otot selama angkat beban, Anda sebaiknya perbanyak konsumsi makanan tinggi karbohidrat, protein, dan lemak sehat setelah selesai latihan dan beberapa hari ke depan. Penting juga untuk beristirahat cukup untuk bisa membantu mempercepat proses ini.
Latihan angkat beban bisa merangsang tubuh memproduksi asam laktat. Kandungan asam laktat dapat meningkatkan stamina untuk olahraga lebih lama. Tetapi jika berlebihan, asam laktat justru membuat kelelahan dan nyeri otot seperti sensasi terbakar setelah olahraga.
Apabila merasakan hal tersebut, sebaiknya Anda segera hentikan latihan. Jika memiliki riwayat penyakit kronis atau berusia lebih dari 40 tahun, konsultasikan ke dokter Anda sebelum memulai program latihan kekuatan dan angkat beban.
[embed-health-tool-bmr]
