8 Latihan Bahu yang Efektif Memperkuat Otot dan Panduannya

Otot bahu yang kuat dan seimbang tidak hanya membuat postur tubuh menjadi lebih tegak. Bahu yang kuat juga mendukung berbagai aktivitas harian, seperti menopang beban berat sehingga bahu tidak mudah nyeri. Untuk meningkatkan kekuatan otot bahu, Anda bisa melakukan latihan berikut. 

Manfaat latihan bahu

Latihan bahu umumnya lebih fokus memperkuat dan memperbesar otot bahu, terutama otot deltoid yang terdiri dari tiga bagian utama, yaitu anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang). 

Setiap bagian otot tersebut memiliki fungsi dalam mendukung gerakan tubuh bagian atas, seperti menarik, mengangkat, atau menopang beban. 

Aktivitas seperti mengambil barang dari tempat yang tinggi, memasang lampu, membawa tas yang berat, ataupun membopong anak jadi lebih mudah jika Anda memiliki bahu yang kuat dan stabil.

Latihan secara rutin juga dapat membuat postur tubuh terlihat lebih tegak dan proporsional serta mendukung performa berbagai jenis olahraga, seperti berenang, bermain tenis, basket, atau angkat beban. 

Berbagai jenis latihan bahu 

Berikut ini beberapa cara melatih otot bahu yang bisa Anda coba.

1. Push-up

Push-up merupakan salah satu latihan yang mudah dan bisa dilakukan di mana saja untuk memperkuat otot bahu. 

Pasalnya, gerakan push-up ini melibatkan kontraksi otot bahu saat tubuh naik dan turun. Berikut ini cara melakukan push-up yang benar. 

• Tengkurap di atas matras atau lantai dengan kedua kaki rapat di belakang. 
• Letakan kedua tangan di lantai dan buka lebih lebar dari bahu.
• Jaga tubuh tetap lurus, mulai dari kepala hingga kaki. 
• Angkat tubuh secara perlahan ke atas, tahan selama beberapa detik.
• Kemudian, turunkan kembali tubuh secara perlahan.  

Anda bisa mulai melakukan push-up sebanyak 5 – 10 repetisi per set, lalu tingkatan repetisinya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh.

2. Lateral raise

Jenis latihan bahu yang bisa Anda coba selanjutnya adalah lateral raise. Latihan ini melibatkan gerakan mengangkat dan menurunkan dumbel secara beberapa kali.

Latihan ini berfokus untuk meningkatkan kekuatan otot bahu, terutama otot lateral dan anterior deltoid. Berikut ini tahapan gerakannya. 

• Berdiri dengan tubuh tegak dengan kedua tangan memegang dumbel, lalu buka kaki selebar pinggul.
• Pastikan punggung tetap tegak dan kepala menatap lurus ke depan. 
• Rentangkan kedua tangan ke samping, lalu angkat lengan sedikit hingga posisi kedua tangan sejajar satu sama lain. 
• Lalu, turunkan dumbel ke posisi awal secara perlahan. 
• Ulangi langkah ini sebanyak 10 – 15 kali pengulangan atau sesuai dengan kemampuan Anda. 

3. Pull-up

Pull-up juga bisa jadi latihan yang bisa Anda coba untuk memperkuat otot bahu. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan pull-up bar.

Sebelum memulai latihan, pastikan posisi pull-up bar pada ketinggian yang cukup sehingga Anda tidak perlu melompat untuk menggenggam palang. 

Setelah posisinya sudah sesuai, berikut ini langkah-langkah melakukan pull-up. 

• Berdiri di depan pull up-bar dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. 
• Genggam pull-up bar dengan kedua tangan, posisikan telapak tangan menghadap ke bawah 
• Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu sebagai tumpuan tubuh saat menggantung nantinya. 
• Tekuk lutut sedikit, lalu silangkan kedua pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh. 
• Angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua siku tangan hingga dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan posisi selama beberapa detik. 
• Turunkan kembali tubuh ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini selama beberapa kali.

4. Shoulder press

Shoulder press merupakan latihan yang dirancang untuk memperkuat otot bahu dan tubuh bagian atas.

Latihan ini hampir mirip dengan lateral raise, bedanya latihan shoulder press dilakukan dengan mengangkat dumbel ke atas, bukan ke samping.

Berikut ini cara melakukan latihan shoulder press untuk otot bahu yang lebih kuat.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pegang dumbel pada masing-masing tangan, lalu tekuk siku tangan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbel ke atas secara perlahan hingga kedua tangan dalam posisi lurus.
• Tahan gerakan tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali dumbel ke posisi awal. 
• Ulangi seluruh rangkaian gerakan melatih otot bahu ini sebanyak 10 – 15 kali dalam dua kali pengulangan. 

5. Front raise

Jenis latihan bahu lainnya yang bisa Anda coba adalah front raise. Latihan ini melibatkan gerakan menaikkan dan menurunkan dumbel dengan posisi kedua tangan berada di depan tubuh. 

Mengutip ACE Fitness, berikut ini cara melakukan front raise yang tepat. 

• Berdiri dengan kedua tangan menggenggam dumbel, buka kedua kaki selebar bahu.
• Tarik napas, lalu angkat kedua dumbel ke depan hingga setinggi bahu secara perlahan. 
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga otot terasa mengencang. 
• Pastikan posisi pergelangan tangan tetap stabil atau tidak melengkung ke bawah. 
• Lalu, turunkan tangan kembali ke posisi semula. 
• Lakukan rangkaian gerakan ini sebanyak 8 – 12 kali pengulangan sebanyak 3 – 4 set dengan istirahat di setiap sesi. 

6. Tricep dips

Latihan tricep dips tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan otot lengan, tetapi juga mampu memperkuat seluruh otot tubuh bagian atas, seperti bahu dan dada. 

Untuk melakukan latihan otot shoulder ini, Anda biasanya membutuhkan alat bantu, seperti kursi yang kokoh atau dip bar sebagai tumpuan tubuh. Ikuti langkah melakukan tricep dips berikut ini. 

• Duduklah di tepi kursi, letakan kedua tangan di sisi pinggul dan posisi jari menarah ke depan. 
• Turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dengan menekuk kedua siku hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Pastikan punggung tetap lurus dan berada dekat dengan kursi. Hindari melekukkan punggung. 
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua tangan. 
• Ulangi latihan ini secara sebanyak 8 – 10 kali dalam satu set atau sesuai kemampuan Anda. 

7. Bent-over reverse fly

Bent-over reverse fly merupakan salah satu latihan yang baik untuk memperkuat otot punggung atas dan bahu bagian belakang (deltoid posterior). 

Dalam latihan ini, Anda bisa menggunakan bantuan dumbel maupun alat gym lain, seperti resistance band. Berikut ini cara melakukan bent-over reverse fly dengan bantuan dumbel.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan memegang dumbel. 
• Tekuk lutut sedikit, lalu condongkan tubuh ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai. 
• Pastikan posisi punggung dan kepala tetap lurus, jangan mendongak atau menunduk berlebihan.
• Dengan siku sedikit menekuk, angkat kedua lengan ke samping sejajar dengan bahu.
• Tahan posisi sejenak, lalu turunkan kembali kedua tangan ke posisi awal. 
• Lakukan latihan ini dengan 8 – 12 kali pengulangan selama 2 – 3 set.

8. Upright row

Upright row merupakan latihan yang menargetkan otot bahu, terutama deltoid anterior dan deltoid lateral. Latihan shoulder ini biasanya dilakukan dengan menggunakan barbel.

Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan ini perlu dilakukan dengan cara yang tepat untuk menghindari risiko cedera. Berikut ini cara melakukan upright row. 

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Pastikan posisi punggung belakang lurus. 
• Angkat barbel secara perlahan hingga sampai ke pinggang dengan kedua siku menekuk. Posisikan barbel berada dekat dengan tubuh. 
• Secara perlahan, angkat barbel ke atas hingga sejajar dengan bahu
• Kemudian, turunkan barbel kembali sejajar dengan pinggang. 
• Ulangi seluruh rangkain gerakan ini selama beberapa kali sesuai dengan kemampuan Anda.

Itulah beberapa jenis latihan bahu yang bisa membantu memperkuat otot bahu untuk mendukung aktivitas sehari-hari serta menjaga postur tubuh lebih lebih proporsional.

Mulailah latihan dari yang ringan terlebih dahulu dan tingkatkan intensitas dan durasinya secara bertahap. Jangan lupa istirahat di sela-sela sesi olahraga untuk menghindari cedera karena olahraga berlebihan.

[embed-health-tool-bmr]