Ingin membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh hanya dengan satu gerakan? Deadlift bisa jadi jawabannya. Latihan angkat beban ini efektif melatih hampir seluruh otot tubuh, mulai dari kaki, punggung, hingga core. Meski terlihat sederhana, latihan ini membutuhkan teknik yang tepat agar aman dan efektif.
Apa itu deadlift?
Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan (strength training) yang fokus melatih otot-otot tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan, terutama punggung bawah, bokong, paha belakang, paha depan, dan otot inti.
Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat beban dari lantai hingga posisi berdiri tegak, lalu menurunkannya kembali secara terkontrol.
Latihan angkat beban ini termasuk dalam gerakan compound, yaitu latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot dan sendi sekaligus.
Deadlift banyak digunakan dalam program latihan angkat beban, bodybuilding, powerlifting, hingga rehabilitasi kebugaran.
Manfaat deadlift
Deadlift memberikan banyak manfaat, baik untuk kebugaran umum maupun performa fisik. Berikut berbagai manfaat deadlift bila dilakukan secara rutin dan benar.
1. Membangun massa otot
Olahraga ini melibatkan hampir seluruh kelompok otot besar, mulai dari punggung, glutes, paha belakang, hingga otot inti sekaligus dalam satu angkatan.
Tidak heran jika deadlift disebut sebagai “raja latihan kekuatan” karena kemampuannya mendukung pertumbuhan otot secara maksimal.
Gerakan ini juga favorit para binaragawan maupun pencinta kebugaran yang ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh.
2. Meningkatkan metabolisme
Deadlift juga berperan besar dalam meningkatkan metabolisme tubuh.
Karena deadlift melibatkan banyak kelompok otot besar dalam satu gerakan, tubuh membutuhkan energi yang lebih besar saat latihan atau pemulihan.
Proses ini memicu efek afterburn, yaitu peningkatan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.
Dengan kata lain, latihan ini tidak hanya membantu membentuk otot, tetapi juga mendukung pembakaran lemak tubuh secara lebih efisien.
3. Memperbaiki postur tubuh
Deadlift dapat membantu memperbaiki postur tubuh karena melatih otot-otot yang menjaga punggung tetap tegak.
Saat melakukan latihan ini, otot punggung, bahu, dan perut (core) akan bekerja sama untuk menstabilkan tubuh.
Jika dilakukan dengan benar, latihan ini bisa membuat otot-otot penopang tulang belakang menjadi lebih kuat sehingga postur tubuh lebih lurus dan tidak mudah membungkuk.
Latihan ini sangat bermanfaat, terutama bagi orang yang sering duduk lama atau memiliki kebiasaan membungkuk.
4. Melatih berbagai jenis otot
Salah satu keunggulan deadlift adalah kemampuannya melatih banyak otot sekaligus dalam satu gerakan.
Otot utama yang bekerja saat melakukan deadlift meliputi otot paha belakang (hamstring), bokong (gluteus), punggung bawah, dan otot perut (core).
Selain itu, otot punggung atas, lengan, dan bahu ikut aktif untuk membantu menstabilkan tubuh dan memegang beban.
Bahkan, dengan variasi tertentu, Anda bisa fokus melatih bagian tubuh tertentu, seperti glutes dan hamstring pada Romanian deadlift, atau paha bagian dalam pada sumo deadlift.
5. Meningkatkan kepadatan tulang
Salah satu penelitian dalam jurnal Endocrinology and Metabolism mengatakan bahwa resistance exercise, seperti deadlift dan squat, dapat meningkatkan kekuatan tulang.
Latihan ini membantu membentuk otot dan memperkuat tulang, termasuk pada wanita menopause, pria paruh baya, dan lansia.
Deadlift bekerja dengan memberi tekanan (beban mekanikal) langsung pada otot dan tulang, terutama di bagian punggung bawah, pinggul, lutut, dan kaki.
Tekanan ini bisa membuat tulang menjadi lebih padat dan kuat melalui proses alami.
Cara melakukan deadlift
Berikut panduan latihan angkat beban atau deadlift yang bisa Anda terapkan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Barbel berada di atas pertengahan telapak kaki. Pegang barbel dengan grip yang nyaman. Tekan otot perut sebisa mungkin.
- Secara perlahan, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang sejauh yang Anda bisa. Tetap perhatikan bentuk tubuh yang tepat. Pastikan punggung lurus dan dada terbuka.
- Angkat beban dengan mendorongnya dari lantai dengan kaki. Buang napas saat mengangkat beban.
- Hati-hati, jangan mengangkat pinggul terlebih dulu dan jangan mencoba mengangkat beban dengan lengan.
- Angkat dada sambil menjaga punggung tetap netral.
- Angkat barbel hingga tubuh berdiri tegak, tanpa melengkungkan punggung.
- Turunkan palang ke lantai dengan gerakan terbalik untuk memastikan punggung lurus.
- Ulangi sesuai jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
Tips penting deadlift untuk pemula
Meski terlihat sederhana, deadlift sebenarnya cukup sulit dilakukan. Oleh karena itu, berikut tips penting yang sebaiknya pemula ikuti.
- Mulai dengan beban ringan. Fokus pada teknik sebelum menambah berat.
- Gunakan sepatu flat atau tanpa alas kaki. Hindari menggunakan sepatu bersol tebal atau sepatu lari untuk meningkatkan stabilitas.
- Hindari melakukan ego lifting. Mengangkat beban terlalu berat atau tidak sesuai kemampuan bisa meningkatkan risiko cedera.
- Perhatikan postur. Selalu jaga punggung tetap netral untuk mencegah cedera.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan. Gunakan pemanasan dinamis dan fokus pada pergerakan tubuh bagian bawah.
- Gunakan sabuk angkat beban bila perlu. Anda dapat menggunakan sabuk ini untuk latihan berat atau saat beban sudah mendekati maksimal.
Demikian informasi tentang latihan deadlift. Jika masih kesulitan melakukan gerakan ini, Anda bisa meminta bantuan pelatih gym atau berlatih bersama personal trainer.
Kesimpulan
- Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan banyak otot besar seperti punggung, paha, bokong, dan otot inti.
- Latihan ini termasuk latihan compound yang efektif untuk membentuk otot, meningkatkan metabolisme, memperbaiki postur, dan menjaga kepadatan tulang.
- Untuk hasil optimal dan mencegah cedera, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan teknik yang benar, dimulai dari beban ringan dan postur yang tepat.
- Bila perlu, minta bantuan personal trainer untuk memastikan gerakan dilakukan dengan aman.
[embed-health-tool-bmr]
