Kiat-Kiat Berlatih untuk Persiapan Lari Marathon 5K

Belakangan ini, lomba lari sering diselenggarakan terutama di kota-kota besar, salah satunya adalah lari maraton 5K. Lari maraton 5K merupakan olahraga lari jarak jauh dengan jarak tempuh sekitar 5000 meter. Tidak hanya para atlet, perlombaan ini juga banyak diikuti oleh para pemula yang baru saja mencoba menekuni bidang olahraga lari. Meski jaraknya tidak sejauh jenis maraton lainnya, Anda tetap harus melakukan berbagai persiapan sebelum ikut berlomba lari 5k.

Latihan untuk persiapan lari maraton 5K

Lari merupakan jenis olahraga high impact yang jika tidak dilakukan dengan hati-hati dan tanpa persiapan akan membuat Anda cedera. Tak cuma kaki yang bergerak, organ tubuh yang penting seperti jantung juga akan bekerja lebih keras saat berlari.

Oleh sebab itu, dibutuhkan persiapan dari jauh-jauh hari sebelum Anda memutuskan untuk ikut dalam perlombaan lari maraton 5K, terutama jika Anda baru pertama kali melakukannya.

Tidak hanya berlatih untuk meningkatkan sejauh mana Anda bisa berlari, rutinitas latihan juga harus disertai dengan olahraga lainnya seperti berenang, bersepeda, atau olahraga yang bisa meningkatkan stamina Anda.

Agar latihan jadi lebih mudah dan konsisten, Anda mungkin akan membutuhkan jadwal berlatih khusus untuk persiapan lari maraton 5K. Jumlah waktu dan intensitas yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman sebelumnya.

Anda bisa mulai latihan dengan berlari sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Saat sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan jarak lari sedikit-sedikit. Jika Anda adalah pemula, Anda tidak harus langsung berlari dengan kecepatan penuh. Larilah dengan kecepatan yang membuat Anda nyaman. Hentikan segera ketika Anda mulai merasa kehabisan nafas.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu supaya otot tidak kaku ketika berlari. Setelah itu, awali dengan melakukan jogging sampai Anda siap berlari lebih cepat.

Di sisa hari pada minggu tersebut, gunakanlah untuk beristirahat atau melakukan olahraga lainnya yang dapat meningkatkan kekuatan tubuh Anda.

Berikut adalah jadwal latihan untuk persiapan lari maraton 5K yang dapat diikuti sesuai dengan kemampuan yang Anda miliki.

1. Jadwal latihan persiapan lari maraton 5K untuk pemula

Bagi Anda yang baru memulai, pola latihan ini bisa mulai Anda terapkan sekitar dua bulan atau 7-8 minggu sebelum melakukan lari maraton 5K. Jadwal berikut ini disusun oleh seorang olympian, Jeff Galloway, khusus untuk para pemula.

• Senin: lari atau berjalan selama 30 menit
• Selasa: jalan kaki 30 menit
• Rabu: lari atau berjalan selama 30 menit
• Kamis: jalan kaki 30 menit
• Jumat: Istirahat
• Sabtu: lari atau berjalan sejauh 4000 meter
• Minggu: istirahat atau bisa diisi dengan olahraga lain

Jarak lari di hari Sabtu bisa Anda sesuaikan kembali dan ditambahkan sedikit demi sedikit.

2. Jadwal latihan lari maraton 5K untuk tingkat menengah

Jika Anda sudah terbiasa berlari dan menginginkan latihan yang lebih intens untuk persiapan maraton, Anda bisa mengikuti jadwal ini selama 5-8 minggu. Berikut jadwal berlatih lari 5K untuk tingkat menengah.

• Senin: latihan kekuatan dengan olahraga lain 30-40 menit
• Selasa: lari 30 menit
• Rabu: latihan kekuatan dengan olahraga lain 30 menit atau istirahat
• Kamis: berlari sejauh 5000 meter, 4 menit dengan kecepatan penuh berseling 2 menit dengan kecepatan sedang
• Jumat: istirahat
• Sabtu: berlari 7000-8000 meter
• Minggu: berlari dengan kecepatan ringan sejauh 5000 meter

3. Jadwal latihan lari maraton 5K untuk tingkat lanjutan

Jadwal ini mungkin cocok untuk Anda yang sudah terbiasa berlari sejauh 5000 m paling tidak satu kali dalam seminggu. Anda  bisa menerapkan jadwal ini empat minggu sebelum perlombaan.

• Senin: latihan kekuatan dengan olahraga lain 30-45 menit
• Selasa: lari 30 menit
• Rabu: lari dengan kecepatan sedang sejauh 5000-7000 meter
• Kamis: berlari sejauh 5000 meter, 5 menit dengan kecepatan penuh sebanyak 3-5 kali sampai menyelesaikan 5000 meter
• Jumat: istirahat
• Sabtu: berlari 10.000-12.000 meter
• Minggu: berlari dengan kecepatan ringan sejauh 5000 meter

Seluruh jadwal latihan untuk persiapan lari maraton 5K di atas masih bisa diubah dan disesuaikan dengan kesibukan yang Anda miliki. Di tengah latihan tersebut, Anda juga bisa menambahkan variasi pada gerakan berlari seperti menaikkan lutut, melakukan tendangan, dan melompat. Agar lebih optimal, gabungkan juga dengan latihan beban lainnya seperti squat atau push-up.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum lari maraton 5K

Mempersiapkan fisik untuk perlombaan lari tentunya tak cukup hanya dengan berlatih. Anda juga harus memastikan bahwa tubuh Anda benar-benar sehat dan sedang tidak bermasalah. Oleh karena itu, berikut adalah berbagai hal yang harus Anda lakukan sebelum melakukan lari maraton:

• Makan makanan sehat. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi baik seperti karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Batasi konsumsi gula dan alkohol.
• Makan di waktu yang tepat. Hal ini sangat penting terutama saat hari-H perlombaan. Makanlah beberapa jam sebelum berlari agar tidak menimbulkan masalah yang akan mengganggu kelancaran berlari Anda.
• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Setidaknya Anda harus melakukan ini selama 5 menit sebelum dan sesudah berlari.
• Istirahat yang cukup. Sisakan satu hari untuk benar-benar beristirahat tanpa melakukan olahraga apapun. Jika Anda merasa kurang sehat, tambah satu hari lagi dari jadwal untuk beristirahat. Kurangi intensitas latihan selama seminggu sebelum perlombaan.
• Minum air yang banyak. Tubuh Anda mengeluarkan banyak cairan saat melakukan olahraga high impact termasuk berlari. Oleh sebab itu, minum air yang cukup akan membuat tubuh Anda tetap terhidrasi.
• Gunakan baju yang tepat. Jangan menggunakan pakaian yang terlalu ketat, kenakan pakaian yang lebih longgar agar Anda lebih leluasa saat bergerak.

Ingatlah bahwa salah satu hal yang terpenting ketika Anda berlatih adalah jangan terlalu memfokuskan pikiran dan tujuan untuk menang pada perlombaan lari maraton 5K. Manfaatkan latihan ini untuk efek jangka panjang seperti menjaga kesehatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.

Lakukan latihan ini secara perlahan dan jangan memaksakan tubuh untuk berlatih terlalu keras. Berhentilah jika Anda mulai merasa lelah dan tidak sehat.