Demi memiliki tubuh yang sehat dan bugar, banyak orang menargetkan untuk berjalan 10.000 langkah kaki setiap hari. Lantas, 10.000 langkah itu sama dengan berapa km jalan kaki? Bagaimana cara mudah untuk memenuhi targetnya? Simak ulasannya berikut ini.
Berapa km yang ditempuh 10.000 langkah kaki?
Beberapa dari Anda mungkin pernah bertanya, “Berapa kilometer (km) yang harus ditempuh bila ingin memenuhi target jalan kaki 10.000 langkah per hari?”
Dikutip dari laman Central Washington University, bila Anda mampu jalan kaki 10.000 langkah setiap hari, itu sama saja Anda sudah menempuh jarak rata-rata 8 km.
Jalan kaki dengan kecepatan sedang sejauh 1 km pada orang dengan berat badan sekitar 70 kilogram (kg) mampu membakar hingga 50–70 kalori.
Itu artinya, berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari mampu membakar hingga 400–560 kalori. Tingginya kalori yang terbakar ini bisa membantu menurunkan berat badan.
Namun, perlu diingat bahwa jarak yang ditempuh dan kalori yang dibakar setelah berjalan kaki 10.000 langkah mungkin bervariasi pada masing-masing orang.
Hal ini dapat dipengaruhi sejumlah faktor, seperti berat dan tinggi badan, usia, serta kecepatan dan medan yang ditempuh selama berjalan kaki.
Seberapa aktif Anda?
Tingkat aktivitas orang dewasa sehat dapat dibedakan berdasarkan jumlah langkah per hari. - Sangat tidak aktif (sedenter): ≤2.500 langkah per hari.
- Sedikit aktif: 2.501–5.000 langkah per hari.
- Agak aktif: 5.001–7.500 langkah per hari.
- Aktif: 7.501–10.000 langkah per hari.
- Sangat aktif: ≥10.000 langkah per hari.
Ragam manfaat jalan kaki setiap hari
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga ringan yang paling banyak dipilih. Selain lebih praktis dan mudah dilakukan, manfaat berjalan kaki juga sudah tidak perlu diragukan lagi.
Gerak aktif tubuh ketika beraktivitas membantu menjaga kesehatan jantung. Dikutip dari laman Cleveland Clinic, jalan kaki mampu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah yang tinggi.
Tidak hanya itu, meluangkan waktu 30 menit setiap hari untuk olahraga jalan kaki juga memiliki segudang manfaat kesehatan seperti berikut.
- Mencegah dan mengelola penyakit kronis, seperti hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker.
- Menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
- Melancarkan fungsi sistem pencernaan.
- Meningkatkan kekuatan otot dan tulang.
- Mengurangi gejala varises.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Membuat suasana hati (mood) lebih baik.
- Mengurangi stres dan kecemasan.
- Meningkatkan kualitas tidur.
Cara mudah mewujudkan 10.000 langkah kaki setiap hari
Jalan kaki 10.000 langkah atau rata-rata 8 km per hari mungkin kedengarannya sulit dan berat. Namun, hal ini tidaklah mustahil untuk Anda lakukan.
Anda pun tidak perlu repot-repot meluangkan waktu khusus untuk berolahraga. Berikut ini ialah beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk memenuhi target jalan kaki harian Anda.
1. Parkir kendaraan yang jauh
Ketika jalan-jalan ke pusat perbelanjaan, toko buku, atau kantor, usahakan untuk memarkirkan kendaraan Anda jauh dari tempat tujuan.
Mau tidak mau Anda terpaksa jalan kaki lebih banyak. Apabila dilakukan rutin, lama-kelamaan Anda akan terbiasa dan tanpa disadari bisa memenuhi target 10.000 langkah per hari.
2. Naik tangga daripada eskalator
Kalau biasanya Anda memilih menggunakan eskalator yang lebih praktis, cobalah biasakan diri untuk mulai naik tangga dari sekarang.
Di samping membantu mencapai target jalan kaki 10.000 langkah per hari, manfaat naik tangga juga bisa menurunkan risiko stroke dan serangan jantung.
3. Pilih lokasi toilet terjauh dari ruangan kantor
Jangan salah, mewujudkan target 10.000 langkah kaki setiap hari juga bisa dilakukan di kantor. Salah satu caranya yakni dengan memilih rute paling jauh saat ingin pergi ke toilet.
Tidak ada salahnya bila sesekali Anda mencoba pergi ke toilet di lantai atas atau bawah. Tentu saja, hal ini bertujuan agar Anda berjalan kaki lebih jauh dari biasanya.
4. Sempatkan jalan kaki di sela-sela jam makan siang
Luangkanlah waktu sekitar 10 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor saat jam makan siang.
Selain membantu Anda menyegarkan pikiran dan rasa penat selama bekerja, hal ini tentu akan bermanfaat untuk mewujudkan target 10.000 langkah kaki Anda.
Untuk memantau target jalan kaki, gunakan perangkat jam tangan pintar atau smartwatch untuk fitness yang bisa memberikan Anda informasi tentang kalori yang telah dibakar.
Mulailah dengan jalan kaki 2.000–3.000 langkah per hari. Lalu, tingkatkan secara bertahap tiap minggunya hingga mencapai target 10.000 langkah.
Kesimpulan
- Jalan kaki 10.000 langkah setara dengan menempuh rata-rata jarak 8 km dan mampu membakar hingga 400–560 kalori.
- Aktivitas ini punya beragam manfaat, seperti mencegah penyakit kronis, memperkuat sistem imun, serta meningkatkan mood dan kualitas tidur.
- Selain olahraga, cara mudah untuk mencapai target 10.000 langkah setiap hari yaitu dengan memilih naik tangga atau menyempatkan jalan kaki pada waktu istirahat.
[embed-health-tool-bmr]
