Mengonsumsi makanan tertentu bisa menjadi salah satu cara mudah untuk menjaga jantung agar tetap sehat.
Lantas, makanan seperti apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Temukan jawabannya melalui informasi berikut.
Pilihan makanan sehat untuk jantung
Salah satu cara mudah untuk mengurangi risiko penyakit jantung (kardiovaskular) adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat.
Anda bisa melakukannya dengan cara mencukupi kebutuhan gizi harian, mengurangi asupan lemak jenuh, dan membatasi asupan garam untuk menjaga tekanan darah.
Untuk memenuhi tujuan tersebut, berikut adalah pilihan makanan sehat bagi jantung yang dapat Anda konsumsi.
1. Salmon dan tuna
Salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3. Salah satu manfaat lemak menyehatkan ini adalah mengurangi peradangan, termasuk pada pembuluh darah.
Laman Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa omega-3 dapat mengurangi trigliserida (lemak jahat) dan tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Anda disarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan (150 gram) setiap minggu untuk mengurangi risiko berbagai penyakit jantung, termasuk henti jantung.
Sebisa mungkin, pilihlah salmon dan tuna yang dikembangbiakkan di tambak, bukan yang berasal dari laut karena berisiko tinggi merkuri.
2. Kedelai, edamame, dan kacang tanah
Salah satu ciri khas makanan yang baik untuk jantung adalah kaya protein. Tak melulu dari hewani, Anda bisa mendapatkan banyak protein dari sumber nabati, seperti edamame, kedelai, dan kacang tanah
Menurut American Heart Association, kacang kedelai baik untuk jantung karena mengandung isoflavon, yaitu antioksidan yang juga terdapat dalam kacang tanah dan edamame.
Isoflavon akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan cara mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh serta menjaga sirkulasi darah dari dan ke jantung.
3. Oatmeal dan gandum murni
Makanan sehat untuk jantung yang berikutnya adalah gandum murni, seperti oatmeal. Makanan ini kaya akan serat, senyawa antiradang dan antioksidan, serta beta-glukan.
Serat dan beta-glukan pada oatmeal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sehingga mencegah pembentukan plak pada pembuluh arteri.
Sementara itu, senyawa antiradang dan antioksidan pada makanan ini dapat melindungi pembuluh jantung dari kerusakan sehingga jantung Anda pun tetap sehat.
4. Sayuran hijau
Tahukah Anda bahwa mengonsumsi sayuran hijau secara rutin bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga sebesar 26 persen?
Menurut laman Health Harvard, manfaat tersebut berasal dari kandungan nitrat pada sayuran hijau. Di dalam tubuh, nitrat akan diubah menjadi oksida nitrat.
Oksida nitrat adalah senyawa yang dapat melemaskan dan melebarkan pembuluh darah. Hal ini akan meningkatkan aliran darah menuju berbagai jaringan tubuh.
Di samping nitrat, sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kangkung juga kaya akan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi jantung.
5. Buah beri dan citrus
Kelompok buah beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry rupanya juga bermanfaat untuk menjaga jantung tetap sehat.
Manfaat buah beri berasal dari kandungan antioksidannya yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pilihlah buah beri yang masih segar, bukan yang dibekukan atau dikeringkan.
Buah lainnya yang tinggi antioksidan adalah buah-buahan dari kelompok sitrus, seperti jeruk mandarin dan jeruk bali merah.
Antioksidan di dalam buah-buahan ini berpotensi meningkatkan metabolisme lemak serta mencegah peradangan dan kerusakan sel akibat radikal bebas.
6. Biji rami dan biji chia
Jenis biji-bijian yang bisa diandalkan sebagai makanan sehat untuk jantung adalah biji rami dan biji chia. Keduanya bisa ditambahkan pada yogurt, oatmeal, maupun masakan lainnya.
Biji rami dan biji chia kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan fitoestrogen yang baik untuk jantung.
Berbagai zat gizi ini dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dan tekanan darah agar tetap normal.
Cara mengolah makanan yang baik untuk jantung
Di samping memilih makanan yang tepat, cara mengolah dan menyajikan makanan juga berpengaruh terhadap kesehatan jantung Anda.
Nah, berikut adalah beberapa tips yang perlu Anda perhatikan dalam mengolah makanan untuk jantung yang sehat.
1. Pertimbangkan untuk masak sendiri
Makanan yang disajikan di restoran cenderung tinggi akan kalori, natrium, dan lemak jahat yang tidak baik bagi jantung.
Kebiasaan mengonsumsi makanan ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Untuk meminimalkan risiko tersbeut, Anda bisa memasak sendiri di rumah. Dengan begitu, Anda bisa menjaga kualitas gizi dari makanan yang Anda santap.
2. Pakai minyak zaitun
Khawatir dengan kandungan lemak di dalam minyak? Apabila memungkinkan, Anda bisa mengganti minyak di dapur dengan minyak zaitun.
Minyak zaitun mengandung asam lemak omega-3 yang baik bagi jantung. Jenis lemak ini dapat mengontrol kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah.
Sebaliknya, kandungan lemak jenuh yang tinggi pada sebagian produk minyak dapat meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah.
3. Ganti garam dengan rempah
Sebenarnya, Anda tidak perlu benar-benar menghindari garam untuk menjaga kesehatan jantung. Hanya saja, Anda perlu membatasinya agar tidak lebih dari 5 gram atau satu sendok teh per hari.
Pasalnya, konsumsi garam berlebih berkaitan dengan risiko tekanan darah tinggi yang merupakan pemicu penyakit jantung.
Sebagai ganti garam, Anda bisa menggunakan rempah-rempah seperti bawang putih, lada, dan bawang merah untuk menambah cita rasa dalam tiap masakan.
4. Kurangi kebiasaan menggoreng makanan
Konsumsi gorengan yang berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Itu sebabnya gorengan termasuk pantangan makanan bagi pasien penyakit jantung.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, makanan yang digoreng berisiko menyumbang lemak jenuh ke dalam tubuh Anda.
Anda tetap boleh makan makanan yang digoreng, tetapi imbangi dengan makanan yang diolah dengan cara yang lebih sehat, seperti ditumis, dikukus, direbus, atau dipanggang.
5. Perhatikan kandungan gizi makanan
Di samping berbagai menjalani tips dan mengonsumsi makanan di atas, usahakan untuk:
- membatasi asupan daging merah,
- lebih banyak mengonsumsi ayam tanpa kulit atau ikan,
- menggunakan bahan-bahan rendah lemak, serta
- memperbanyak serat dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
Mengikuti anjuran makanan untuk menjaga kesehatan jantung memang bukan perkara mudah. Jika kesulitan, jangan ragu untuk melakukan konsultasi lebih lanjut pada dokter maupun ahli gizi.
Kesimpulan
Beberapa jenis makanan sehat yang baik untuk jantung adalah salmon, kedelai, oatmeal, sayuran hijau, serta buah beri. Setelah mendapatkan makanan tersebut, pastikan untuk mengolahnya dengan tepat, misalnya mengganti minyak goreng dengan zaitun dan mengganti garam dengan rempah.
[embed-health-tool-heart-rate]
