5 Tips Menjaga Kesehatan untuk Anda yang Kerja Shift Malam

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 16/08/2018 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Terkadang profesi Anda menuntut untuk kerja shift malam seperti dokter, perawat, pramugari, pilot, pengemudi, pegawai pabrik, jurnalis, staff percetakan, petugas keamanan, atau penjaga toko 24 jam. Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti peningkatan risiko masalah metabolisme, penyakit jantung, gangguan pencernaan, obesitas, hingga kanker.

Kerja shift malam juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerusakan DNA. Selain itu, kadar melatonin dalam tubuh juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam biologis tubuh.

Namun, Anda tetap bisa menjaga kesehatan tubuh Anda selama kerja shift malam dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Berikut tips menjaga kesehatan selama Anda kerja shift malam.

Tips menjaga kesehatan selama kerja shift malam

Setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menjalani kerja shift malam. Nah, menerapkan beberapa strategi berikut ini dapat membantu Anda dalam mengatasi masalah kesehatan atau mental ketika kerja shift malam dan memastikan Anda tetap cukup tidur.

1. Mengatur pola tidur

perubahan pola tidur

Kerja shift malam membuat Anda harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat Anda mengantuk dan kurang waspada. Pasalnya, memang tubuh Anda dirancang untuk tidur di malam hari.

Orang dewasa biasanya membutuhkan tidur antara 7-9 jam setiap malam. Kurang dari itu, Anda akan mengalami “utang tidur.” Satu-satunya cara untuk membayar kembali utang tidur adalah untuk mengejar tidur yang Anda lewatkan, dan ini harus dilakukan sesegera mungkin.

Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga pola tidur Anda:

  • Jangan menunda tidur. Kalau sempat dan sudah mengantuk, segera tidur.
  • Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja shift malam.
  • Makan dan minum sebelum tidur, karena untuk beberapa orang rasa lapar atau haus bisa bikin tidur tak nyenyak.
  • Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat mengurangi kualitas tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuat Anda merasa tidak segar pada hari berikutnya.
  • Jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah stimulan yang menyebabkan Anda susah tidur.
  • Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan siang hari dan pasang tirai gelap untuk mencegah sinar matahari memasuki ruangan.
  • Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja Anda sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur Anda.

2. Atur pola makan sehat

menu makanan sehat, menu diet sehat, makanan 4 sehat 5 sempurna

Seseorang yang kerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mengalami peningkatan risiko obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam biologis tubuh.

Merencanakan pola makan dapat membantu Anda tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks ketika Anda perlu tidur. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan.

  • Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.
  • Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk karena kekenyangan.
  • Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.
  • Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.
  • Hindari makanan manis. Meskipun makanan manis bisa memberikan energi, tapi ini juga dapat menurunkan energi dengan cepat.
  • Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan. Gula dari buah dan sayur diubah perlahan menjadi energi dan keduanya adalah sumber penting dari vitamin, mineral, dan serat.
  • Minum yang cukup saat Anda sedang bekerja untuk menjaga kinerja fisik dan mental, tapi jangan menahan buang air kecil sebelum tidur.

3. Tidur siang

Tidur siang termasuk hal yang penting dilakukan untuk kerja shift malam. Sementara tidur sebentar sebelum Anda memulai jam kerja dapat membantu mengatasi kelelahan. Waktu istirahat selama bekerja penting dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh Anda.

Tidur siang telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Tidur setidaknya selama 45 menit saat istirahat dari pekerjaan akan buat Anda menjadi lebih segar. Bahkan tidur siang selama 20-45 menit juga telah terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk menghilangkan rasa lelah.

Idealnya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit agar manfaatnya maksimal. Lebih dari itu, bisa-bisa Anda bangun pusing atau uring-uringan.

4. Atur jadwal shift Anda

mencegah cedera di tempat kerja

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal shift sudah ditentukan dari pihak perusahaan. Namun, beberapa lainnya mungkin bisa Anda tentukan sendiri.

Jika Anda bisa menentukan jadwal shift kerja Anda. Cobalah untuk tidak bekerja shift malam dalam waktu yang berturut-turut. Anda mungkin menjadi semakin kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja. Anda lebih mungkin untuk pulih jika Anda dapat membatasi shift malam dan menjadwalkan hari libur di antaranya.

5. Batasi konsumsi kopi

minum kopi masih ngantuk

Kafein adalah stimulan. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulai hari kerjanya. Ketika Anda mengonsumsi kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan, ini akan membantu Anda tetap terjaga selama kerja shift malam.

Namun, jika Anda mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot.

Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Tren Kerja di Rumah, Betul Efektif Atau Malah Bikin Keteteran?

Kerja di rumah memang lebih santai dan tidak harus terikat oleh aturan ketat. Tapi apa ini menjamin bisa menjaga kesehatan mental daripada di kantor?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hidup Sehat, Fakta Unik 30/08/2018 . Waktu baca 5 menit

7 Cara Mengatur Waktu Kerja di Kantor Agar Tidak Terbuang Sia-sia

Sering lembur bisa jadi karena manajemen waktu kerja Anda berantakan dan tidak efektif. Cari tahu solusinya di artikel ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Hidup Sehat, Tips Sehat 08/07/2018 . Waktu baca 5 menit

4 Pola Pikir Salah yang Sering Dilakukan Oleh Si Pecandu Kerja

Pola berpikir yang salah adalah penyebab kenapa banyak orang terjebak dalam kebiasaan gila kerja. Lantas, pola pikir yang seperti apa? Cari tahu di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Hidup Sehat, Psikologi 06/06/2018 . Waktu baca 5 menit

Hati-hati, Wanita yang Bekerja Shift Malam Lebih Berisiko Terkena Kanker

Kadang, pekerjaan menuntut wanita masuk kerja shift malam. Selain terkait dengan risiko obesitas dan penyakit jantung, risiko kanker juga meningkat.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Hidup Sehat, Fakta Unik 06/02/2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

menghadapi stres lembur kerja

Stres Akibat Harus Lembur Kerja Saat Liburan? Siasati dengan 5 Cara Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 01/01/2020 . Waktu baca 5 menit
penyakit orang kantoran

Kenali Berbagai Jenis Penyakit yang Sering Dialami Oleh Pegawai Kantor

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 02/11/2019 . Waktu baca 4 menit
shift kerja malam

Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Kebagian Shift Kerja di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 06/10/2018 . Waktu baca 5 menit
kerja shift

Berbagai Risiko Masalah Kesehatan yang Dihadapi Pekerja Shift Malam

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 08/09/2018 . Waktu baca 5 menit