Kandungan Gula dalam Buah, Apa Efeknya bagi Kesehatan?

Gula mungkin memiliki reputasi yang buruk karena berkaitan dengan risiko penyakit diabetes, obesitas, hingga kanker. Namun, bagaimana dengan kandungan gula dalam buah?

Ketahui apakah konsumsi buah-buahan dalam jumlah banyak berdampak negatif bagi tubuh dalam ulasan berikut.

Apakah gula dalam buah tidak baik bagi kesehatan?

Buah-buahan memang mengandung gula alami dalam bentuk fruktosa. Fruktosa adalah salah satu jenis karbohidrat.

Namun, berbeda dengan jenis karbohidrat lainnya seperti sukrosa dan glukosa, fruktosa mempunyai rasa yang lebih manis.

Karena rasa yang manis ini, fruktosa dalam bentuk sirup jagung tinggi fruktosa banyak digunakan sebagai pemanis dalam makanan dan minuman.

Namun, fruktosa dalam buah tentu berbeda dengan pemanis sirup jagung tinggi fruktosa.

Menurut Mayo Clinic, rata-rata buah mengandung sekitar 15 gram gula alami dalam bentuk fruktosa. Angka ini hanya menyumbang sedikit kalori pada tubuh Anda.

Sementara itu, minuman atau makanan yang mengandung pemanis sirup jagung tinggi fruktosa biasanya sangat tinggi kalori.

Sebotol minuman bersoda bisa mengandung sekitar 225 kkal dan tidak mengandung zat gizi penting bagi tubuh.

Fruktosa juga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara mendadak. Ini lantaran tubuh mencerna fruktosa lebih lambat ketimbang sukrosa (kandungan utama gula pasir). 

Jadi, konsumsi gula dalam buah tidak menimbulkan dampak buruk seperti konsumsi gula dalam makanan manis.

Bolehkah pengidap diabetes makan buah yang manis?

Banyak orang mengira pengidap diabetes tidak boleh mengonsumsi semua makanan manis, termasuk buah dengan rasa yang manis. 

Faktanya, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (IG) rendah hingga sedang. Indeks glikemik menentukan seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah.

Dengan IG rendah hingga sedang, buah tidak akan membuat gula darah melonjak. Ini karena buah tidak hanya mengandung gula, tapi juga serat saat dikonsumsi dalam bentuk utuh dan bukan dijus.

Serat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah sehingga gula darah tidak naik secara drastis setelah Anda makan buah-buahan.

Dibandingkan dengan gula dalam jenis makanan yang lain, gula dalam buah-buahan bisa menjadi sumber gula yang sehat untuk diabetes. 

Pengidap diabetes pun boleh mengonsumsi hampir semua jenis buah, termasuk buah yang manis. Dengan catatan, konsumsi dalam porsi yang wajar dan tidak berlebihan. 

Daftar buah tinggi gula dan rendah gula

Setiap buah-buahan memiliki kandungan gula yang beragam. Secara umum, berikut contoh buah-buahan dengan kandungan gula yang paling tinggi dan paling rendah.

1. Buah tinggi gula

Kandungan gula yang tinggi dalam suatu jenis buah tidak menjadikannya buruk bagi kesehatan. Hanya saja, pengidap diabetes harus membatasi konsumsi buah-buahan ini untuk menjaga gula darah tetap terkendali.

Contoh buah-buahan tinggi gula antara lain:

• mangga,
• anggur,
• pir,
• ceri,
• apel,
• nanas,
• kiwi,
• pisang, dan
• semangka.

2. Buah rendah gula

Buah-buahan rendah gula memiliki kandungan fruktosa yang lebih sedikit, sehingga pengidap diabetes pun bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak tanpa khawatir akan kenaikan gula darah secara drastis.

Kandungan gula yang rendah dapat Anda temukan dalam jenis buah-buahan seperti:

• alpukat,
• raspberry,
• jambu,
• pepaya,
• jeruk bali,
• melon jingga, dan
• stroberi.

Dalam berbagai jenis buah terkandung gula dalam bentuk fruktosa. Gula alami ini tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

Namun, pengidap diabetes tetap perlu membatasi konsumsi buah-buahan yang kandungan gulanya tergolong tinggi.

Seperti makanan lainnya, konsumsi buah dalam jumlah banyak akan meningkatkan asupan kalori Anda. Namun, sebenarnya sangat sulit bagi seseorang untuk bisa mengonsumsi buah secara berlebihan.

Satu lagi yang perlu Anda utamakan yakni memilih buah yang segar dan utuh. Buah utuh lebih baik dari jus buah atau buah kalengan karena kandungan seratnya lebih lengkap. 

[embed-health-tool-bmi]