Berapa Minimal Kalori yang Harus Dipenuhi Saat Diet?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 22/12/2019 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Terkadang, Anda yang sedang diet sangat membatasi asupan makanan, sampai-sampai justru membawa dampak buruk bagi kesehatan Anda. Alih-alih ingin menurunkan berat badan, justru penyakit bisa Anda dapatkan. Melakukan diet terlalu ketat bisa mengganggu kinerja tubuh Anda. Oleh karena itu, jika Anda diet, setidaknya Anda penuhi kebutuhan kalori minimal tubuh Anda, tidak perlu memangkas semua kalori Anda.

Minimal kalori yang harus dipenuhi saat diet

Diet bukan berarti Anda tidak boleh makan sama sekali, tetapi hanya membatasi sedikit asupan kalori Anda. Diet yang baik harus diperhitungkan sesuai kebutuhan tubuh Anda, jadi diet yang Anda lakukan aman dan efektif menurunkan berat badan.

Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori per harinya, sedangkan pria rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori per hari, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan Anda per minggu.

Namun, terkadang pengurangan 500 kalori per hari dirasa kurang besar untuk dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sehingga, banyak orang, terutama wanita yang membatasi asupan kalorinya di bawah 1500 kalori. Jika merujuk apa yang dikatakan oleh Michelle Davenport, Ph.D, seorang ahli gizi, wanita aktif memerlukan kalori minimal sebesar 1200-1400 kalori per hari. Dengan memenuhi kebutuhan kalori minimal ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda makan makanan yang cukup sehingga metabolisme tubuh Anda tidak terganggu.

Namun, jika Anda melakukan olahraga secara aktif, Anda harus menambahkan asupan kalori Anda untuk mengimbangi kalori Anda yang terbakar saat melakukan olahraga, lanjut Davenport, seperti dilansir oleh Women’s Health.

Namun, itu masih hitungan kasar. Jika ingin dihitung dengan benar, terdapat faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti usia, tinggi badan dan berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lainnya. Untuk mengetahui dengan tepat berapa minimal kalori yang Anda butuhkan setiap hari, sebaiknya kunjungi ahli gizi Anda. Bersama dengan ahli gizi, Anda bisa merencanakan diet penurunan berat badan Anda.

Bagaimana jika asupan kalori saya kurang dari minimal yang direkomendasikan?

Hati-hati saat melakukan diet, secara tidak sadar, asupan Anda bisa saja kurang dari minimal asupan yang direkomendasikan. Hal ini dapat membuat asupan kalori Anda sangat rendah per harinya. Asupan kalori sangat rendah biasanya berada pada kisaran 800-1000 kalori per hari atau bisa jadi kurang dari itu.

Jika asupan kalori Anda berada pada kisaran tersebut selama kurang lebih 4-16 minggu, ini akan menyebabkan efek samping ringan, seperti:

Diet kalori sangat rendah juga dapat menimbulkan efek samping yang serius, seperti batu empedu. Batu empedu bisa terjadi jika Anda mengalami penurunan berat badan yang sangat cepat (berisiko sangat tinggi pada perempuan). Namun, sampai saat ini belum jelas apakah diet kalori sangat rendah secara langsung bisa menyebabkan batu empedu atau apakah batu empedu terjadi karena banyaknya berat badan yang hilang.

Jika asupan kalori Anda terlalu rendah per harinya, tubuh akan memecah jaringan otot (bukan lemak) sebagai sumber energi dan ini tentu tidak baik untuk semua orang. Diet kalori sangat rendah sangat tidak disarankan untuk dilakukan oleh remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui. Kebanyakan remaja melakukan diet yang salah, padahal ia sedang membutuhkan banyak nutrisi untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Tips mengurangi asupan kalori dengan cara sehat

Kalori adalah yang Anda butuhkan sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas Anda sehari-hari. Untuk itu, pemenuhan cukup kalori per hari untuk fungsi tubuh sangat diperlukan, walaupun Anda sedang diet.

Berikut ini merupakan tips untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap memenuhi kebutuhan kalori.

  1. Makan lebih banyak protein

    Protein dapat mengurangi nafsu makan Anda dan juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Tubuh membutuhkan banyak energi untuk memetabolisme protein, sehingga secara tidak langsung membakar kalori dalam tubuh Anda.

  2. Hindari minuman manis

    Seperti minuman ringan, minuman bersoda, jus buah, dan lainnya. Minuman manis bisa menjadi salah satu faktor yang dapat menyebabkan Anda mengalami kenaikan berat badan. Kalori cair yang didapatkan dari minuman manis tidak membuat otak sadar bahwa sudah banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda, karena tidak sama dengan kalori padat dari makanan. Hal ini membuat Anda tetap lapar sehingga Anda akan tetap makan makanan lain.

  3. Banyak minum air putih

    Juga dapat membantu menurunkan berat badan. Minum air sebelum makan mungkin dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Selain itu, minum banyak air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per harinya.

  4. Lakukan olahraga secara teratur

    Tentunya, karena dengan melakukan olahraga secara teratur dapat menyeimbangkan kalori yang masuk dan yang keluar dari tubuh Anda. Olahraga beban juga penting dilakukan karena dapat menghambat hilangnya massa otot dan dapat mencegah melambatnya tingkat metabolisme dalam tubuh Anda.

  5. Mengurangi asupan karbohidrat

    Terutama karbohidrat dan gula yang sudah banyak melalui proses. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat dapat menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak seperti saat Anda membatasi asupan lemak Anda. Nafsu makan Anda cenderung turun, sehingga asupan makan Anda lebih sedikit.

 

BACA JUGA

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Mengenal Diet Eliminasi (Elimination Diet) untuk Tahu Intoleransi Makanan

    Diet eliminasi akan membantu Anda untuk menemukan beberapa jenis makanan yang memperburuk kondisi tubuh Anda. Seperti apa dietnya?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Alergi, Health Centers 05/07/2020 . Waktu baca 5 menit

    7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

    Kadar kolesterol tinggi bisa menghantui siapa pun. Pelajari sekarang juga apa itu kolesterol dan semua pertanyaan seputar kolesterol yang sering diajukan.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 22/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

    Anda sering merasa lapar atau ingin mengunyah sesuatu meski sudah makan? Sudah saatnya mencoba menu makanan berikut ini agar Anda tidak cepat lapar.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 21/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

    Benarkah frozen yogurt memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit dari es krim? Cari tahu di sini untuk memastikan apakah frozen yogurt memang lebih sehat.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hidup Sehat, Fakta Unik 17/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    berat badan turun bukan berarti lemak berkurang

    Berat Badan Turun, Bukan Berarti Lemak Tubuh Berkurang

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
    Dipublikasikan tanggal: 03/08/2020 . Waktu baca 5 menit
    makan tidak teratur

    6 Dampak Buruk Akibat Makan Tidak Teratur

    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Dipublikasikan tanggal: 03/08/2020 . Waktu baca 4 menit
    lemak paha sulit dihilangkan

    Lemak Paha Anda Sulit Dihilangkan? Ini Penyebabnya

    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 30/07/2020 . Waktu baca 4 menit
    makanan sehat untuk orang sibuk

    13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 22/07/2020 . Waktu baca 12 menit