Cara Mudah Menangani dan Mencegah Cedera Tulang Kering

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20 April 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Salah satu cedera yang paling sering diakibatkan oleh lari, termasuk marathon, adalah cedera tulang kering kaki. Kondisi ini juga disebut sebagai shin splint atau medial tibial stress syndrome.

Cedera tulang kering sering terjadi pada orang-orang yang baru saja meningkatkan intensitas larinya atau setelah mengganti rutinitas larinya. Akibatnya, otot, tendon, dan jaringan tulang sekitar tulang kering bekerja terlalu keras dan jadi nyeri. Hal ini juga bisa dialami oleh pelari yang memiliki telapak kaki rata, tidak menggunakan sepatu lari berukuran pas. atau yang tidak melakukan pemanasan dan pendinginan setelah lari.

Simak cara mencegah dan mengobati cedera tulang kering di bawah ini.

Cara mengobati cedera tulang kering kaki setelah berlari

Sebagian besar kasus cedera tulang kering bisa ditanganu dengan mudah di rumah. Berikut langkah-langkah yang dapat membantu Anda mengurangi rasa nyeri dan mempercepat kesembuhannya:

1. Istirahat

Hindari aktivitas fisik yang dapat memperparah rasa nyeri atau mengakibatkan bengkak dan rasa tidak nyaman. Namun, bukan berarti Anda tidak usah beraktivitas sama sekali.

Sembari menunggu sembuh, Anda bisa melakukan olahraga low-impact, seperti berenang, yoga, dan bersepeda. Akan tetapi, hindari berlari selama kaki Anda masih nyeri karena hanya akan memperparah kondisinya.

2. Kompres es

Tempelkan kompres dingin pada area tulang kering kaki yang terasa sakit. Caranya, bungkus es dalam plastik dan lapisi dengan lap atau hamduk agar es tidak langsung menyentuh kulit. Kompres area yang nyeri selama 15-20 menit. Ulangi sebanyak 4-8 kali dalam sehari sampai terasa lebih baik.

3. Gunakan pereda nyeri

Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri seperti ibuprofen atau paracetamol yang dapat Anda beli di warung atau toko obat.

Anda dapat memulai aktivitas normal Anda secara perlahan setelah beberapa minggu jika rasa nyeri sudah hilang, namun sebelumnya Anda harus memastikan cederanya sudah sembuh.

Tanda-tanda cedera tulang kering Anda sudah sembuh

Lama kesembuhan cedera tulang kering kaki bisa bervariasi antar orang, tergantung seberapa parah cedera awalnya dan penyebabnya. Sebagian besar kasus cedera bisa sembuh dalam waktu 3 – 6 bulan. Ini tanda-tandanya bahwa kaki Anda sudah sembuh:

  • Kaki yang cedera sudah sama fleksibel (dapat ditekuk) dengan kaki yang sehat
  • Kaki yang cedera sudah sekuat kaki yang sehat
  • Anda dapat menekan bagian yang tadinya cedera dengan kuat; sudah tidak terasa sakit
  • Anda dapat jogging, lari, dan melompat tanpa rasa sakit

Jika setelah diobati dengan tiga langkah di atas cedera belum sembuh atau setelah 3-6 bulan Anda belum juga menunjukkan tanda-tanda di atas, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Dokter dapat merontgen kaki yang cedera untuk mengetahui seberapa parah kondisinya, dan merujuk Anda pada fisioterapis atau ke dokter spesialis bedah tulang untuk mengobatinya.

Cara mencegah risiko cedera tulang kering kaki

Apabila Anda belum pernah mengalami cedera tulang kering, parhatikan tips-tips berikut agar terhindar dari risiko cedera. Panduan di bawah juga bisa diterapkan untuk mencegah cedera tulang kering kembali terjadi di kemudian hari:

  • Berlari di permukaan yang rata
  • Olahraga selang-seling antara aktivitas fisik yang berat (seperti berlari) dan aktivitas fisik yang ringan (berenang)
  • Hindari berlari terlalu intens. Berlari terlalu intens akan meningkatkan risiko cedera kaki.
  • Pilih sepatu lari yang tepat. Sepatu yang baik memiliki bantalan dan bentuk yang mendukung aktivitas Anda. Dengan memakai sepatu yang tepat, Anda akan terhindar dari berbagai cedera.
  • Tingkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh Anda dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga.
  • Tambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda. Fokus untuk meningkatkan kekuatan otot pada batang tubuh, pinggul, dan pergelangan kaki.
  • Turunkan berat badan jika tubuh Anda kegemukan atau obesitas
  • Konsultasikan ke podiatrist (foot specialist) jika Anda memiliki telapak kaki rata untuk mendapatkan rekomendasi sepatu khusus yang dapat memberi support tambahan untuk mengurangi tekanan pada tulang kering Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy

Yang juga perlu Anda baca

Kram Otot

Kram otot biasanya merupakan kejang atau mengencangnya otot pada betis secara tiba-tiba. Apa gejala, penyabab kram otot dan bagaimana cara mengobatinya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 9 menit

Fibromyalgia

Fibromyalgia adalah gangguan muskokeletal yang ditandai dengan pegal linu di seluruh badan Cari tahu gejala, penyebab, diagnosis, serta pengobatannya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 11 menit

3 Jenis Obat Keseleo di Apotek dan Perawatannya di Rumah

Keseleo memang menyiksa, apalagi jika sampai susah berjalan atau bergerak. Nah, simak pilihan obat keseleo dan penanganannya di sini agar cepat sembuh.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit

Kenali Kejang Otot, Mulai dari Gejala, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Nyeri akibat kejang otot punggung bisa terasa makin parah ketika Anda membungkukkan badan. Simak berbagai cara mudah mengatasi kejang otot punggung di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

masalah seks pada pria

5 Masalah Seks yang Paling Mengganggu Pria (Plus Cara Mengatasinya)

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
pekerjaan rumah tangga saat hamil

Pekerjaan Rumah Tangga Ini Dilarang Bagi Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit
bikin kopi yang sehat

6 Cara Praktis Membuat Kopi Anda Lebih Sehat dan Nikmat

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit
daging ayam belum matang

4 Penyakit Akibat Makan Daging Ayam Belum Matang (Plus Ciri-cirinya)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 20 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit