Rahasia Agar Anda Bisa Menahan Posisi Plank Lebih Lama (Apa, Sih, Manfaatnya?)

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 23/09/2018
Bagikan sekarang

Plank adalah salah satu olahraga yang efektif menguatkan otot inti tubuh dan membentuk perut sixpack. Sebenarnya, masih ada banyak lagi manfaat plank lainnya untuk kebugaran tubuh. Namun sayang, cukup banyak orang yang tidak kuat berlama-lama menahan posisi plank. Lantas, seperti apa, sih, teknik plank yang baik?

Apa saja manfaat plank?

1. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh bungkuk umumnya disebabkan oleh otot inti tubuh yang lemah. Nah, menahan posisi plank membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun. Dalam waktu bersamaan, plan akan mengoreksi tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat daerah punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut. Latihan plank juga melatih otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan panggul sebagai pusat gravitasi yang lebih mantap.

Pada akhirnya, rutin plank dapat memberikan Anda postur tubuh yang lebih baik dan stabil. Postur yang baik membuat Anda tampak lebih tinggi dan ramping, yang menggenjot kepercayaan diri Anda secara keseluruhan. Terbiasa plank juga membuat Anda bisa duduk tegap tanpa dipaksakan sehingga tidak akan mudah kelelahan ketika terlalu lama duduk di depan laptop setiap hari.

2. Meningkatkan kelenturan tubuh

Otot-otot tubuh haruslah lentur dan fleksibel agar Anda bisa bebas bergerak seluwes mungkin tanpa merasa cepat lelah. Ya! Seremeh apa pun gerakan yang Anda buat, misalnya membungkuk untuk mengikat tali sepatu) akan sangat menguras tenaga apabila otot inti tubuh Anda lemah atau tidak fleksibel. Hal ini pun nantinya akan memperbesar risiko cedera saat beraktivitas, kram kaki atau sakit punggung misalnya.

Rutin melakukan plank akan membangun otot inti yang lebih stabil dan kuat, tapi tetap fleksibel. Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi tubuh sekaligus membuat jangkauan gerak yang lebih leluasa serta efisien. Otot tubuh yang lentur juga bekerja sebagai penahan benturan alami untuk sendi Anda, sehingga membantu mencegah risiko cedera dan mengurangi rasa sakit akibat cedera selama olahraga atau kegiatan fisik lainnya.

3. Memantapkan keseimbangan tubuh

Plank melatih Anda menahan satu posisi dalam waktu lama untuk memperkuat otot-otot bagian tengah tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul. Pada akhirnya, otot-otot inti yang kuat akan membantu menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh pun lebih mantap. Alhasil, Anda tidak mudah goyah atau jatuh saat berjalan juga terhindar dari cedera saat beraktivitas.

4. Mengencangkan perut

Sekitar 10 persen dari lemak tubuh mengendap di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya. Kelebihan lemak di area ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari penyakit hati, demensia, hingga kanker payudara.

Nah, perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien. Kesemuanya berperan dalam menjaga kebugaran tubuh secara umum dan menunda proses penuaan dini.

Pada akhirnya, inti tubuh yang kuat membuat Anda tampak dan merasa sehat serta bugar.

Cara menahan plank agar bisa bertahan lama

Sumber: Womenshealthmag.com (Modifikasi gerakan plank)

Semakin lama Anda mampu menahan posisi plank, akan semakin baik manfaatnya. Kunci utama agar Anda bisa menahan plank lebih lama adalah lakukan bertahap setiap hari. Jangan bernafsu untuk mencoba menahannya langsung dalam waktu lama, terlebih apabila Anda baru memulai mencoba plank.

Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu. Misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama. Nah setiap kali selesai menahan plank selama 5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.

Setelah Anda mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap.

Selain memerhatikan durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk mendapatkan manfaat plank yang lebih optimal:

  • Letakkan siku Anda di atas lantai dan letakan pergelangan tangan di depan, sejajar dengan siku.
  • Dengan tangan, dorong tubuh ke atas dengan posisi leher lurus. Sedangkan posisi kaki lurus ke belakang. Yang menempel pada lantai hanyalah ujung jari.
  • Pastikan badan lururs dengan mengencangkan otot perut. Tahan otot perut mengencang. Rasakan juga otot gluteal atau daerah pantat mengencang untuk menahan tubuh tetap lurus.
  • Tahan gerakan sambil terus bernapas dengan normal
  • Lakukan sesuai durasi yang mampu Anda lakukan.
  • Anda bisa menambahkan modifikasi gerakan plank lainnya seperti gambar di atas selain melakukan gerakan plank yang biasanya menghadap ke depan.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Agar Stamina Tubuh Tetap Terjaga, Coba 4 Latihan Olahraga Ini

Siapa yang tak ingin memiliki stamina yang kuat? Latihan-latihan berikut ini dapat membantu Anda untuk meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji

Pentingnya Screening dalam Olahraga, dari Cegah Cedera Hingga untuk Performa

Screening dalam olahraga memiliki banyak kegunaan. Mulai dari menilai risiko cedera, performa, bahkan efek samping dari olahraga itu sendiri.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu

Panduan Olahraga untuk Wanita Pengidap Kanker Payudara

Olahraga adalah kegiatan baik untuk semua orang, termasuk penderita kanker payudara. Lantas, bagaimana kiat-kiat tetap berolahraga meski sakit?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Widya Citra Andini

5 Tips Mengatur Jadwal Olahraga Rutin Meski Anda Sibuk Tiap Hari

Mengatur jadwal olahraga rutin di tengah kesibukan mudah dilakukan dengan menjadwalkan olahraga di pagi hari hingga menggunakan aplikasi olahraga.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda

Direkomendasikan untuk Anda

semangat olahraga saat karantina

Mager Olahraga Saat Karantina? Ini 7 Tips Agar Anda Tetap Semangat

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 30/04/2020
olahraga setiap hari saat liburan

Bolehkah Bayar Utang Olahraga Sekaligus Langsung di Hari Libur?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 31/01/2020
pakaian olahraga hijab

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 03/12/2019
olahraga reverse plank

Manfaat yang Bisa Diperoleh dari Reverse Plank Plus Cara Melakukannya

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 06/11/2019