5 Gerakan untuk Melatih Otot Inti Tubuh

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 07/09/2017 . 3 menit baca
Bagikan sekarang

Hanya karena tubuh Anda kuat, tidak berarti Anda memiliki otot inti yang kuat. Tapi jangan takut, kekuatan inti tubuh adalah sesuatu yang benar-benar dapat dilatih oleh setiap orang. Kebanyakan orang sudah akrab dengan latihan inti dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiganya adalah jenis latihan inti yang sangat baik. Tapi ada gerakan lain yang mungkin tak pernah terjamah sebelumnya namun sama bermanfaatnya untuk mengembangkan kekuatan dan fungsi otot inti.

1. Bird-Dog Crunch

Mulai dalam posisi merangkak di lantai, tangan ditempatkan langsung di bawah bahu, pinggul sejajar dengan lutut. Ini adalah posisi awal. Angkat tangan kanan Anda dan rentangkan lengan Anda lurus di depan Anda (jaga agar tetap setinggi bahu), sementara secara bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung ke belakang.

Selama crunch, seluruh tubuh Anda harus berada terentang lurus dari ujung jari kanan ke jari kaki kiri. Kemudian bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda. Kembali perpanjang kaki dan lengan. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

2. Standing Bicycle Crunch

Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, kedua tangan ditempatkan di belakang kepala. Kencangkan otot inti dengan bahu santai dan punggung lurus. Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri Anda satu sama lain. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

3. Seated Leg Lift

Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda. Kencangkan otot inti, bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di kedua sisi bokong. Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu kaki 15 cm dari permukaan. Tahan selama lima detik, kemudian daratkan kaki kembali di lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Terus lanjutkan bergantian kaki terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.

4. Sit-up

duduk di lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan di leher. Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai (atau sejauh yang Anda bisa). Angkat tubuh atas, turunkan kembali. Ulangi terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.

5. Spider Plank Crunch

Mulai dalam posisi push-up, tangan menapak di tanah tepat di bawah bahu, kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki menunjuk tanah, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat kaki kanan Anda dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan. Kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki. Jika posisi ini terlalu menantang, pertahankan posisi plank dengan bertumpu pada siku selama 30 detik pada satu waktu, dan lakukan untuk 3 ronde saja.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Mitos yang Salah Tentang Membentuk Otot

Sudah olahraga mati-matian tapi otot tak juga terbentuk? Mungkin karena Anda mengikuti aturan membentuk otot yang hanya mitos belaka.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Kebugaran, Hidup Sehat 12/06/2020 . 4 menit baca

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . 8 menit baca

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . 7 menit baca

Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

Lakukan olahraga saat liburan bersama keluarga agar tetap bugar. Simak pilihan kegiatan hingga tips berolahraga sederhana di sini.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Kebugaran, Hidup Sehat 25/05/2020 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

Olahraga di luar rumah pandemi

Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 4 menit baca
apa itu kolesterol

7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 menit baca
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16/06/2020 . 5 menit baca
pangan rekayasa genetika

Yang Perlu Anda Tahu Seputar Pangan Rekayasa Genetika

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15/06/2020 . 5 menit baca