Mengenal Gejala Putus Kafein dan Cara Mengatasinya

Meski aman dikonsumsi, kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, minuman energi, dan obat-obatan dapat menimbulkan ketergantungan. Jika Anda berhenti ngopi atau mengonsumsi kafein dalam bentuk lain, bisa timbul gejala putus kafein atau caffeine withdrawal.

Apa itu putus kafein?

Putus kafein atau caffein withdrawal adalah istilah untuk efek samping akibat konsumsi kafein. 

Kafein sendiri merupakan zat stimulan yang bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf sehingga menjaga tubuh tetap waspada.

Paling tidak, asupan kafein 100 miligram (mg) per hari saja sudah bisa memicu ketergantungan. 

Karena tubuh sudah ketergantungan, berhenti ngopi maupun mengonsumsi kafein dalam bentuk lain secara tiba-tiba akan berisiko memicu gejala putus kafein.

Anda mungkin masih tetap bisa menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, Anda akan kesulitan fokus dan terus memikirkan dari mana bisa mendapatkan sumber kafein.

Tidak ada yang namanya kecanduan kafein. Walaupun begitu, buku Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5) menggolongkan caffein withdrawal sebagai salah satu masalah mental.

Tanda dan gejala putus kafein

Salah satu gejala umum dari putus kafein adalah penurunan konsentrasi saat Anda tidak minum kopi atau mendapatkan asupan kafein dari sumber lainnya.

Beberapa gejala lain yang juga dapat muncul di antaranya:

• sakit kepala,
• sembelit,
• lemas,
• tidak enak badan seperti mau flu,
• nyeri otot,
• mual,
• mudah mengantuk,
• gejala mirip depresi,
• merasa grogi, serta
• cenderung merasa bad mood.

Pola munculnya gejala putus kafein dapat berbeda pada beberapa orang. Gejala ini umumnya muncul 12–24 jam setelah konsumsi kafein terakhir dan dapat bertahan dalam 2–9 hari.

Makin sering Anda minum kopi, makin besar pula kemungkinan Anda mengalami gejala-gejala di atas ketika berhenti ngopi.

Mengonsumsi kafein kembali saat caffeine withdrawal dapat meringankan gejala. Sayangnya, Anda menjadi tambah susah untuk menekan kebiasaan ngopi yang berlebihan.

Penyebab putus kafein

Tidak semua orang mengalami gejala putus kafein ketika mencoba berhenti mengonsumsi kopi ataupun sumber kafein lainnya.

Munculnya gejala tersebut kemungkinan dapat dipengaruhi oleh beberapa hal di bawah ini.

1. Saraf pusat ketergantungan pada kafein

Gejala putus kafein akan lebih mungkin muncul pada orang yang sulit berkonsentrasi tanpa mengonsumsi kafein daripada orang yang tidak butuh kopi untuk berkonsentrasi.

Hanya sekitar 50% orang yang mengalami gejala berat. Sementara itu, sisanya hanya merasakan gejala ringan dan bahkan tidak mengalami gejala sama sekali.

2. Konsumsi kafein berlebihan

Makin sering Anda minum kopi atau mendapatkan asupan kafein, kemungkinan makin banyak dan parah gejala putus kafein yang Anda rasakan.

Studi dalam Mayo Clinic Proceedings (2013) menyebut batas konsumsi kafein yang aman bagi orang dewasa sekitar 400 mg. Takaran ini kira-kira setara dengan empat cangkir kopi.

3. Terbiasa mengonsumsi minuman tinggi kafein

Anda bisa mendapatkan kafein dari makanan, minuman, dan bahkan obat-obatan. Kandungan kafein dalam kopi sekitar 135 mg, minuman energi sekitar 160  mg, dan teh berkisar 15–40 mg.

Nah, makin besar kandungan kafein dari minuman yang biasanya Anda konsumsi, lebih besar pula risiko Anda mengalami caffeine withdrawal.

4. Ketergantungan

Jika sudah ketergantungan dengan kafein dalam kopi, melewatkan satu atau dua cangkir kopi sehari saja sudah bisa membuat Anda merasakan gejala-gejalanya.

Saat kondisi ini terjadi, tentu saja akan sangat sulit untuk Anda kembali seperti semula. Namun, Anda masih bisa mengatasinya dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup.

Cara mengatasi gejala putus kafein

Jika Anda ingin berhenti mengonsumsi kafein tetapi sudah ketergantungan, mungkin jauh lebih sulit bagi Anda untuk menghindari gejala putus kafein.

Meski begitu, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk melewati masa-masa tersebut.

• Jangan berhenti ngopi secara tiba-tiba. Lakukan secara perlahan, yakni dengan minum satu cangkir kopi bila Anda biasanya minum dua cangkir kopi sehari.
• Perbanyak minum air putih bila Anda merasakan keinginan untuk minum kopi.
• Ganti dengan kopi decaf yang punya kadar kafein lebih rendah.
• Mulailah berolahraga rutin sebagai pengganti stimulan untuk otak.
• Tidur yang cukup untuk mengurangi rasa kantuk dan lelah.

Caffeine withdrawal bisa memengaruhi kehidupan Anda. Apabila Anda merasakan gejala putus kafein, lakukan langkah di atas untuk mencegahnya bertambah parah.