6 Cara Menurunkan Nafsu Makan yang Terlalu Tinggi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16/03/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Apakah Anda merasa memiliki nafsu makan yang besar? Nafsu makan sebenarnya adalah persepsi atau sinyal yang diterima otak dari indera ketika melihat makanan atau minuman yang kemudian didukung dengan sinyal ‘lapar’ dari dalam tubuh, jika lambung sedang kosong. Jika tidak ditangani dengan baik, nafsu makan yang besar dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, hingga obesitas. Lalu bagaimana cara menekan nafsu makan?

1. Jangan melewatkan makan

Tubuh bekerja setiap saat, termasuk mencerna makanan dan minuman yang masuk. Oleh karena itu, tidak baik jika Anda melewati waktu makan dan tidak mengonsumsi apapun selama lebih dari 4 jam. Makan teratur tiga kali sehari, dengan mengonsumsi makanan ringan yang sehat seperti buah, dapat menghindarkan tubuh mengalami kelaparan. Ketika Anda melewati waktu makan, nafsu makan Anda akan cenderung lebih besar pada saat waktu makan berikutnya. Hal ini terjadi karena Anda tidak dapat membohongi tubuh bahwa Anda tidak sedang lapar kemudian melewatkan waktu makan. Contohnya saja ketika Anda melewatkan sarapan, maka tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin, yaitu hormon di dalam lambung yang berguna untuk mengirimkan sinyal ‘lapar’ ke otak dan kemudian menyebabkan peningkatan nafsu makan.

Sebuah penelitian yang dilaporkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2008 menemukan fakta bahwa orang yang makan tiga kali dalam sehari memiliki kepuasan terhadap makanan dan rasa kenyang hingga 24 jam dibandingkan dengan orang yang hanya makan dua kali dalam satu hari. Melewatkan waktu makan hanya membuat tubuh Anda kelaparan dan cenderung mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih banyak pada waktu makan selanjutnya.

2. Tidur dengan cukup

Banyak penelitian yang menemukan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena cenderung mengonsumsi makanan ringan di malam hari. Ketika Anda kurang tidur, tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin dan leptin lebih banyak. Kedua hormon tersebut adalah hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan. Jika Anda tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, ini akan menurunkan kadar hormon tersebut dalam tubuh. Selain itu orang yang insomnia atau kurang tidur, cenderung merasa bosan ketika malam hari dan akhirnya mencari sesuatu yang dapat dilakukan, salah satunya adalah makan atau ngemil.

3. Porsi yang pas untuk setiap waktu makan

Fungsi indera sangat berkaitan dengan nafsu makan, karena nafsu makan muncul karena adanya rangsangan dari luar yaitu mata yang melihat makanan atau minuman dan hidung yang mencium bau sedap dari makanan. Oleh karena itu, tampilan sangatlah mempengaruhi tingkat nafsu makan.Porsi yang dilihat oleh mata ketika makanan disajikan juga berpengaruh pada nafsu makan.  Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa orang yang disajikan makanan pembuka dengan porsi kecil kemudian makanan utama dengan porsi besar, menghabiskan setidaknya 56% energi lebih rendah dibandingkan dengan orang yang disajikan makanan pembuka dan makanan utama dengan porsi yang sama besar. Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa kelompok penelitian pertama menyadari bahwa porsi makanan utama mereka terlalu besar, karena sebelumnya makan makanan pembuka dengan porsi kecil.

4. Memperbanyak konsumsi serat

Serat mempengaruhi nafsu makan dengan berbagai cara, yaitu dengan menggantikan makanan yang tinggi kalori, meningkatkan gerakan mengunyah yang memudahkan dalam mencerna makanan dan menyebabkan lambung terasa penuh yang akhirnya menurunkan nafsu makan. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2001 menyebutkan bahwa meningkatkan konsumsi serat sebanyak 14% dalam sehari, efektif menurunkan nafsu makan dan membuat berat badan turun dengan cepat.  

5. Berpikir sebelum mengonsumsi sesuatu

Terkadang false hunger muncul dan membuat Anda bingung apakah kelaparan tersebut benar-benar sinyal dari tubuh atau hanya ‘lapar mata’ sesaat. Rasa lapar bisa muncul akibat Anda merasa bosan, stress, dan emosi. Jika Anda sudah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, maka Anda mungkin sedang mengalami false hunger yang disebabkan oleh emosi Anda. Saat false hunger tersebut muncul, lebih baik mengarahkan diri Anda untuk melakukan hal lain selain makan, seperti bermain, jalan-jalan keluar rumah, atau melakukan hobi yang Anda suka. Hal tersebut akan menurunkan nafsu makan karena mengalihkan pikiran Anda dari rasa lapar yang muncul.

6. Melakukan olahraga yang teratur

Dengan melakukan olahraga, kadar hormon ghrelin menurun. Selain itu, olahraga meningkatkan hormon peptide YY yaitu hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan. Sebuah penelitian membuktikan olahraga seperti berenang, berlari, dan bersepeda dapat meningkatkan kadar hormon peptide YY dalam tubuh.

Intensitas olahraga juga menentukan tingkat nafsu makan seseorang. Sebuah penelitian yang terdapat pada International Journal of Obesity menyatakan bahwa melakukan olahraga aerobik selama 60 menit lebih bisa menekan nafsu makan dibandingkan dengan melakukan olahraga anerobik dengan durasi yang sama. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama dan membutuhkan oksigen terus-menerus selama olahraga berlangsung, seperti berenang, bersepeda, dan jogging. Sedangkan olahraga anerobik adalah olahraga yang kebutuhan oksigennya tidak dapat dipenuhi oleh tubuh dan sangat menguras stamina, seperti bulutangkis dan angkat besi.

BACA JUGA

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Umur Berapakah Sebaiknya Anak Laki-laki Disunat?

    Momen anak disunat menjadi salah satu hal penting, khususnya di Indonesia. Tapi, dari sisi medis, kapan waktu yang tepat untuk melakukan sunat?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Hidup Sehat, Tips Sehat 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit

    Mengenal Diet Eliminasi (Elimination Diet) untuk Tahu Intoleransi Makanan

    Diet eliminasi akan membantu Anda untuk menemukan beberapa jenis makanan yang memperburuk kondisi tubuh Anda. Seperti apa dietnya?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Alergi, Health Centers 05/07/2020 . Waktu baca 5 menit

    8 Gejala Penyakit Berbahaya yang Sering Anda Abaikan

    Banyak gejala penyakit yang sering kali kita abaikan karena terkesan remeh. Padahal, jika dibiarkan justru efeknya bisa fatal.

    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Hidup Sehat, Tips Sehat 03/07/2020 . Waktu baca 4 menit

    Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

    Camilan yang gurih memang menggoda. Namun, sebaiknya mulai ganti camilan Anda dengan kacang almond, terutama untuk penderita hipertensi.

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hipertensi, Health Centers 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    kode wadah plastik pada makanan atau minuman

    Apakah Wadah Plastik untuk Makanan Anda Aman Bagi Kesehatan? Cari Tahu Lewat Kode Ini

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
    botol plastik hangat

    Amankah Minum Air dari Botol Plastik yang Sudah Hangat?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
    manfaat bersepeda

    Yuk, Ketahui Beragam Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit
    kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

    Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit