Apakah Anda orang yang mudah mengantuk? Tentu selama bulan Ramadan, Anda tidak dapat lagi minum kopi atau makan camilan untuk menghilangkan ngantuk saat puasa.
Lalu, adakah cara ampuh untuk Anda yang sering ngantuk? Yuk, simak tips-tipsnya berikut ini!
Kenapa kita sering ngantuk saat puasa?
Selama bulan Ramadan, siklus tidur Anda berubah. Hal ini karena Anda akan tidur lebih malam untuk beribadah dan bangun lebih pagi untuk menyiapkan sahur.
Itu sebabnya, jam tidur selama puasa bagi kebanyakan orang akan berkurang sekitar 40 menit.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) menemukan hubungan antara durasi tidur dan kurangnya kualitas tidur.
Para peneliti menemukan durasi tidur yang lebih pendek dapat mengurangi durasi tahap tidur pulas atau yang juga disebut REM (rapid eye movement).
Berkurangnya tahap tidur REM inilah yang membuat Anda mudah mengantuk pada esok harinya.
Selama puasa, tentu tubuh Anda juga tidak akan memperoleh makanan dan minuman selama berjam-jam. Hal ini juga bisa menjadi penyebab Anda lemas dan sering ngantuk saat puasa.
Kapan ngantuk saat puasa sering muncul?
Pemeriksaan dengan Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menemukan bahwa rasa kantuk saat puasa paling sering dirasakan pada pukul 14.00 sampai 16.00. Hal ini menyebabkan frekuensi tidur siang meningkat tiga kali lipat selama bulan Ramadan.
Cara menghilangkan ngantuk saat puasa
Munculnya rasa kantuk saat puasa tentu tidak boleh menjadi penghalang untuk beraktivitas. Puasa tentu bukan alasan bagi Anda untuk menurunkan performa kerja atau belajar selama Ramadan.
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan ngantuk saat puasa.
1. Rajin jalan kaki
Selagi Anda tidak bisa minum kopi pada siang hari, cobalah jalan kaki secara rutin untuk meningkatkan energi tubuh.
Berjalan kaki setidaknya selama 10 menit meningkatkan produksi hormon kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Hal ini bisa meningkatkan energi Anda hingga dua jam ke depan.
Aktivitas ini juga dapat memompa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otak. Rasa ngantuk pada siang hari biasanya muncul karena otak kekurangan oksigen.
2. Tidur siang
Kalau rasa kantuk sudah tidak tertahankan lagi, Anda bisa mencuri waktu sejenak untuk tidur siang.
Namun, hindari tidur siang yang terlalu lama. Tubuh Anda mungkin malah terasa makin lemas karena hal ini bisa mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Dikutip dari Mayo Clinic, waktu tidur siang sebaiknya tidak lebih dari satu jam. Idealnya, Anda cukup tidur selama 20–30 menit yang bisa dilakukan pada waktu istirahat siang.
3. Alihkan pandangan sejenak
Untuk Anda yang memiliki keseharian menghadap layar komputer terus-menerus, mata tentu akan terasa sangat lelah sehingga Anda menjadi cepat mengantuk.
Oleh sebab itu, usahakan untuk mengganti pemandangan Anda saat rasa rasa kantuk mulai menyerang.
Alihkan pandangan dari layar selama 20 detik untuk melihat sesuatu yang jauh. Ulangi setiap 20 menit sekali. Hal ini bisa membantu mata agar lebih rileks dan segar.
4. Mengobrol
Apabila Anda sedang berada di kampus atau kantor, ajak rekan Anda untuk mengobrol sejenak sebagai cara untuk menghilangkan ngantuk saat puasa.
Mengobrol dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan dan konsentrasi. Supaya efeknya terasa, cobalah mengobrol soal topik-topik yang cukup “berat”, bukan sekadar basa-basi.
5. Nyalakan lampu atau cari sinar matahari
Rasa kantuk juga bisa muncul akibat kurangnya pencahayaan di sekitar Anda. Kondisi ruangan yang gelap atau redup akan meningkatkan pelepasan melatonin atau hormon tidur.
Kadar melatonin yang meningkat memberikan tubuh sinyal untuk beristirahat sehingga Anda jadi ngantuk.
Guna mengatasi hal ini, cobalah nyalakan lampu ruangan. Anda juga bisa memperoleh paparan sinar matahari dengan berjalan-jalan sejenak ke luar ruangan.
6. Tarik napas dalam-dalam
Latihan pernapasan dalam membantu meningkatkan kadar oksigen di dalam otak. Hal ini dapat menambah energi dan memicu aktivitas otak sehingga turut menghilangkan ngantuk saat puasa.
Untuk melakukannya, coba duduk atau berdiri tegak dengan salah satu telapak tangan berada pada perut Anda. Kemudian, tarik napas sedalam-dalamnya melalui hidung.
Saat menarik napas, pastikan perut mengembang dan “terisi” dengan udara. Embuskan napas secara perlahan lewat mulut dan ulangi beberapa kali sampai pikiran terasa lebih segar.
7. Tidur cukup dan berkualitas pada malam hari
Cara paling ampuh untuk menghilangkan ngantuk saat puasa adalah dengan memastikan Anda cukup beristirahat setiap hari.
Oleh karena itu, usahakan untuk tidur cepat agar Anda tidak kurang tidur. Hindari aktivitas yang tidak perlu, seperti jalan-jalan atau bergadang setelah selesai beribadah pada malam hari.
Supaya tidur makin berkualitas, coba terapkan sleep hygiene. Cobalah menyalakan kipas angin atau AC agar suhu ruangan sejuk dan matikan lampu kamar tidur Anda.
Kesimpulan
- Perubahan siklus tidur selama puasa Ramadan bisa menyebabkan berkurangnya durasi tidur REM yang menimbulkan rasa kantuk pada siang hari.
- Beberapa cara menghilangkan ngantuk saat puasa yakni dengan tidur siang, rajin jalan kaki, berbincang dengan teman, dan latihan pernapasan.
- Menerapkan sleep hygiene, misal dengan menyalakan AC dan mematikan lampu kamar tidur, membantu meningkatkan kualitas tidur selama bulan Ramadan.
[embed-health-tool-heart-rate]
