Beras untuk penderita diabetes

Halo Novianti, terima kasih atas pertanyaan anda.

Jenis beras yang baik untuk orang diabetes adalah yang memiliki nilai IG lebih rendah seperti berikut.

1. Beras basmati -> Beras basmati merupakan salah satu jenis beras paling sehat untuk diabetes. Jenis beras ini memiliki indeks glikemik sekitar 43 – 60, yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah sampai sedang. Sekitar 100 gram beras basmati putih yang sudah dimasak mengandung 150 kalori, 3 gram protein, dan 35 gram karbohidrat. Sedangkan 100 gram beras basmati cokelat lebih kaya akan serat. Beras ini mengandung sekitar 162 kalori, 1,5 gram lemak, 3,8 gram protein, 33,8 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

2. Beras merah -> Dilansir dari Harvard Health Publishing, beras merah mengandung indeks glikemik sebesar 50 (IG rendah). Oleh karena itu, beras ini aman dikonsumsi oleh pasien dengan diabetes. Tak hanya indeks glikemiknya yang rendah, kandungan serat dalam beras merah pun cukup banyak dibandingkan beras putih. Hal ini membuat beras merah tidak banyak memengaruhi kadar gula darah karena serat dapat menghambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam darah. Dalam 100 gram beras merah terkandung:

- 163,5 kalori,

- 34,5 gram karbohidrat,

- 3 gram serat,

- 1,5 gram lemak, dan

- 3,4 gram protein.

Terdapat beberapa tips yang perlu Anda perhatikan jika tetap ingin mengonsumsi nasi dengan lebih sehat untuk penderita diabetes.

1. Konsumsi nasi secukupnya -> Walaupun beras basmati dan beras merah memiliki indeks glikemik rendah, Anda tetap harus menjaga porsi konsumsi karbohidrat ideal setiap harinya. Perhatikan pula makanan lain yang mengandung karbohidrat lainnya yang Anda konsumsi pada hari itu, seperti roti, kentang, mie, dan pasta. Jika sudah makan nasi, hindari makanan lain yang mengandung karbohidrat. Konsumsi nasi untuk diabetes harus disertai dengan makanan sumber protein tanpa tepung dan sayuran tanpa pati (karbohidrat kompleks), seperti brokoli, bayam, atau kembang kol. Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari. Sementara untuk makanan berprotein pilihlah daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan tuna, ikan patin, dan ikan nila. Usahakan untuk memperbanyak porsi sayuran daripada nasi dan lauk. Dalam satu piring, prosi sayuran adalah 1/2 piring, untuk protein dan nasi masing-masing adalah 1/4 piring.

2. Dinginkan dulu -> Indeks glikemik makanan bisa berubah saat dipengaruhi oleh proses pengolahan makanan. Makan nasi dingin bisa menjadi salah satu cara yang lebih sehat untuk pasien diabetes. Nasi panas yang baru matang memiliki nilai IG yang lebih tinggi. Namun, jika didinginkan, indeks glikemiknya akan menjadi lebih rendah. Ini karena karbohidrat dalam nasi akan berubah menjadi pati resisten setelah didinginkan. Pati resisten adalah jenis serat khusus yang lebih kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

3. Selalu cek kadar gula darah -> Jangan lupa untuk selalu rutin cek gula darah secara mandiri. Cara ini membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu. Dengan begitu, Anda bisa menyesuaikan pola makan ke depannya. Cek gula darah setidaknya 2 kali sehari, yaitu sebelum sarapan dan sesudah makan malam atau sebelum tidur. Konsultasikan lagi dengan dokter Anda mengenai kapan dan seberapa sering Anda perlu memeriksa gula darah sendiri.

Sekian dan Terima Kasih