Berapa Kalori Roti Tawar? Ketahui agar Diet Anda Berhasil

Roti tawar merupakan menu sarapan yang praktis, mudah dikreasikan dalam berbagai resep, dan bisa disajikan dengan topping. Namun, apakah roti tawar cocok untuk Anda yang sedang diet? Ketahui kalori dan resep sehat roti tawar dalam artikel ini.

Berapakah kalori roti tawar?

Seperti namanya, roti tawar memiliki rasa yang tawar dan biasanya ditambah dengan berbagai topping, seperti selai, buah-buahan, telur, atau sayuran.

Sebanyak 100 gram atau 2 lembar roti tawar ukuran sedang mengandung 230 kkal. Sementara itu, kalori 1 roti tawar yaitu 110 kkal. 

Jumlah kalori roti tawar ini termasuk rendah karena hanya mengandung 3 – 4% dari kebutuhan kalori harian (sekitar 2700 kkal untuk pria dan 2300 kkal untuk wanita).

Maka dari itu, roti tawar merupakan makanan berkalori rendah.

Meski jumlah kalori roti tawar rendah, umumnya orang mengonsumsi roti tawar ditambah dengan berbagai topping. Hal ini bisa menambah asupan kalori Anda.

Berikut ini jumlah kalori topping yang umum ditambahkan dalam roti tawar.

• Selai cokelat (1 sendok makan): 80 kkal.
• Selai kacang (1 sendok makan): 100 kkal.
• Keju (1 slice): 50 kkal.
• Telur (1 butir): 77 kkal.
• Pisang (1 buah): 89 kkal.
• Stroberi (2 buah): 4,5 kkal.

Bila mengonsumsi roti tawar dengan beberapa topping di atas, Anda dapat langsung menjumlahkan total kalorinya.

Tinggi rendahnya nilai kalori roti tawar tergantung seberapa banyak topping yang ditambahkan.

Apakah roti tawar cocok untuk diet?

Tentu, roti tawar cocok untuk dikonsumsi saat diet selama dimakan dengan topping yang rendah kalori.

Roti tawar bisa jadi pilihan sumber karbohidrat selain nasi yang lebih mudah disajikan. Jika ingin lebih sehat, pilihlah roti tawar gandum.

Berikut ini manfaat roti tawar untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan.

1. Sumber energi yang baik

Roti tawar mengandung karbohidrat kompleks sehingga dicerna lebih lambat oleh tubuh daripada karbohidrat sederhana. 

Hal ini mengakibatkan penyerapan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama. 

2. Kaya akan serat

Roti tawar gandum terbuat dari biji-bijian utuh sehingga kaya serat. Serat merupakan komponen penting dari diet sehat. 

Salah satu penelitian dalam Frontiers in Nutrition mengatakan serat dapat membantu merasa kenyang lebih lama karena menyerap air di dalam saluran pencernaan, membentuk gel, dan meningkatkan volume feses. 

Hal ini menyebabkan perasaan kenyang yang lebih lama dan mengontrol nafsu makan.

3. Rendah lemak

Secara umum, roti tawar termasuk makanan rendah lemak, terutama jika Anda memilih varian yang tidak ditambah mentega atau margarin. 

Pilihlah roti tawar yang dibuat hanya dari bahan dasar seperti tepung terigu, air, ragi, garam, dan tanpa tambahan lemak.

4. Mudah disesuaikan dengan kebutuhan

Anda dapat menyesuaikan topping sesuai dengan keinginan dan kebutuhan Anda. Jika ingin membuat sandwich dengan rasa asin, Anda bisa menambahkan telur, selada, dan tomat.

Namun, jangan lupa untuk tetap mengontrol dan menghitung jenis topping dan jumlah kalori yang ada di dalamnya, ya.

Resep sehat roti tawar

Berikut ini beberapa resep sehat yang terbuat dari roti tawar yang bisa Anda buat di rumah.

1. Roti tawar alpukat

Bahan-bahan

Cara membuat

1. Hancurkan setengah buah alpukat matang dan taburkan sedikit garam dan merica.
2. Panggang roti tawar hingga kecokelatan.
3. Oleskan alpukat hancur di atas roti panggang.
4. Pecahkan telur di atasnya dan panggang lagi hingga telur matang sesuai selera Anda.

2. Sandwich

Bahan-bahan

• 1 buah tomat.
• 1 paprika.
• 2 helai daun selada.
• 1 buah telur.

Cara membuat

1. Letakkan potongan roti tawar di loyang, tambahkan irisan sayuran seperti tomat, paprika, dan bayam di atasnya.
2. Pecahkan telur di tengah-tengah roti dan sayuran.
3. Panggang dalam oven hingga telur matang dan roti kecokelatan. Taburkan sedikit garam dan merica sebelum disajikan.

3. Roti tawar selai kacang dan pisang

Bahan-bahan

• 2 helai roti tawar.
• Selai kacang secukupnya.
• 1 buah pisang.
• Biji chia secukupnya.

Cara membuat

1. Panggang roti tawar hingga kecokelatan.
2. Oleskan selai kacang di atas roti panggang.
3. Susun potongan pisang di atas selai kacang.
4. Taburkan sedikit biji chia atau biji rami untuk tambahan nutrisi.

Meskipun roti tawar baik untuk diet, sebaiknya Anda tetap memenuhi kebutuhan gizi harian lainnya dari makanan lain.