Seiring bertambahnya usia janin, tubuh Ibu akan mengalami berbagai penyesuaian demi mendukung perkembangannya. Karena ini, tak jarang ibu hamil merasakan berbagai keluhan, termasuk sakit punggung saat trimester 3. Cari tahu apa penyebab nyeri punggung pada ibu hamil trimester 3 dan cara mengatasinya dalam uraian berikut ini.
Apa penyebab sakit punggung saat trimester 3?
Sakit punggung adalah salah satu keluhan ibu hamil trimester 3 yang paling umum. Kondisi ini disebabkan oleh peningkatan hormon progesteron.
Peningkatan hormon progesteron selama kehamilan membuat ligamen (jaringan ikat) menjadi lebih lunak dan meregang untuk mempersiapkan persalinan.
Ini memberikan tekanan tambahan pada sendi di punggung bawah, panggul, dan pinggul sehingga menjadi penyebab nyeri punggung pada ibu hamil trimester 3.
Perut yang membesar pada trimester 3 juga akan mengubah titik berat tubuh ibu hamil menjadi condong ke depan.
Untuk menjaga keseimbangan, tubuh dengan sendirinya akan menyesuaikan posisi dengan sedikit mencondongkan punggung ke belakang.
Perubahan ini memberikan tekanan yang lebih besar pada otot punggung sehingga lama-kelamaan menimbulkan rasa nyeri.
Sakit punggung saat trimester 3 mungkin menjadi lebih intens jika Ibu memiliki postur tubuh yang buruk, misalnya sering membungkuk.
Duduk atau berdiri dalam posisi yang sama terlalu lama juga bisa memperburuk nyeri punggung pada ibu hamil trimester 3.
Selain disebabkan oleh postur yang buruk, sakit punggung saat hamil biasanya juga lebih sering dialami oleh ibu yang hamil kembar atau kegemukan.
[embed-health-tool-due-date]
Cara mengatasi sakit punggung saat hamil trimester 3
Berikut adalah beberapa cara yang bisa Ibu lakukan untuk mengatasi sakit punggung saat hamil trimester 3.
1. Latihan untuk memperkuat otot perut
Mengutip laman National Health Services, berikut adalah latihan ringan yang bisa Ibu coba untuk meringankan nyeri punggung saat hamil.
- Ambil posisi seperti akan merangkak dengan telapak tangan dan lutut menempel ke lantai.
- Arahkan kepala untuk memandang perut sambil menarik punggung. Posisi ini akan menarik otot perut ibu hamil. Pastikan kepala dan bokong Ibu berada dalam posisi rileks.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembalilah ke posisi semula.
Ulangi gerakan untuk mengatasi nyeri punggung pada ibu hamil trimester 3 tersebut sebanyak 10 kali secara perlahan.
2. Perbaiki postur tubuh
Postur tubuh yang baik bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah saat hamil trimester 3. Perlahan-lahan, cobalah membiasakan untuk memposisikan postur tubuh seperti berikut.
- Jangan mengunci lutut saat duduk dan berdiri. Biarkan kaki sedikit terbuka.
- Biasakan berdiri tegak dengan dada yang diangkat dan bahu tetap rileks.
- Pilih kursi yang memiliki penyangga punggung atau letakkan bantal kecil di belakang punggung bagian bawah.
Ibu sebaiknya juga berhati-hati saat akan berdiri dari posisi duduk. Jika harus berdiri dalam waktu yang lama, luangkan waktu untuk beristirahat.
3. Olahraga teratur
Jalan santai dan berenang bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat selama kehamilan. Olahraga ini akan membantu memperkuat otot-otot tubuh sehingga rasa nyeri punggung pada ibu hamil trimester 3 berkurang.
Hindari olahraga yang berhubungan dengan angkat beban karena berisiko tinggi menyebabkan cedera punggung. Jangan memaksakan intensitas olahraga seperti saat belum hamil.
4. Sesuaikan posisi tidur
Ibu hamil lebih disarankan untuk tidur dalam posisi miring, bukan telentang atau tengkurap. Supaya lebih nyaman, tekuk salah satu atau kedua lutut.
Bila perlu, gunakan bantal khusus ibu hamil sebagai penyangga. Bantal ini bisa diletakkan di antara lutut yang ditekuk, di bawah perut, atau belakang punggung.
Tidur miring saat hamil juga dipercaya bisa melancarkan aliran darah pada vena kava inferior, pembuluh darah terbesar yang membawa darah kembali ke jantung.
5. Gunakan kompres hangat
Cara lain yang bisa Ibu coba untuk mengatasi sakit punggung saat hamil trimester 3 adalah mengompresnya dengan air hangat.
Kompres hangat akan meningkatkan sirkulasi darah dan membuat otot lebih rileks sehingga nyeri akan berkurang.
Pastikan untuk tidak menempelkan langsung kompres atau botol berisi air panas ke punggung.
Sebelum itu, bungkus botol dengan handuk bersih untuk mengurangi risiko luka bakar. Sambil menempelkan kompres, Ibu bisa memberi pijatan lembut pada pinggang.
6. Lakukan beberapa penyesuaian
Di samping berbagai cara di atas, Ibu sebaiknya melakukan beberapa cara berikut untuk mengurangi sekaligus mencegah sakit punggung saat hamil trimester 3.
- Hindari penggunaan sepatu hak tinggi.
- Gunakan sepatu dengan hak rendah yang memiliki lekukan sesuai telapak kaki.
- Pertimbangkan untuk memakai maternity belt atau korset penyangga perut ibu hamil.
- Biasakan menekuk lutut dan menjaga punggung tetap lurus saat harus mengangkat atau mengambil sesuatu dari lantai.
- Hindari menggunakan tas selempang dengan beban yang terlalu berat.
Jika berbagai cara di atas tidak juga meredakan sakit punggung yang Ibu alami, sebaiknya kunjungi dokter kandungan.
Dokter mungkin akan menyarankan Ibu untuk melakukan terapi lebih lanjut bersama fisioterapis atau terapis fisik.
Sebelum terapi, jangan lupa member tahu terapis bahwa Ibu sedang hamil. Pasalnya, terapis mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian untuk ibu hamil.
Kesimpulan
- Penyebab utama sakit punggung saat hamil trimester 3 adalah peningkatan hormon progesteron yang membuat ligamen meregang. Kondisi ini juga bisa disebabkan oleh perubahan titik berat tubuh serta postur tubuh yang buruk.
- Ibu bisa coba mengatasinya dengan memperbaiki postur tubuh, olahraga teratur, membiasakan tidur miring, dan menempelkan kompres hangat.
- Beberapa gerakan senam yang berfokus di area punggung juga dipercaya bisa membantu mengatasi keluhan ini.
