Kadang terjadi setelah mendapat peringatan dari bos soal deadline proyek kantor. Atau, timbul setelah Anda baru saja berpisah dengan kekasih. Apapun dilema yang Anda hadapi, yang Anda tahu bahwa yang ingin Anda lakukan hanyalah: makan, makan, dan… makan apapun yang ada di depan mata.
“Sangat manusiawi bagi seseorang untuk ingin menghindari rasa sakit dan kecewa dengan mencari pertolongan lewat makanan, “ ungkap Min-Hai Alex, seorang ahli diet dan nutrisi terdaftar sekaligus pendiri Mindful Nutrition di Seattle, Amerika Serikat, dilansir dari Daily Burn.
Jika Anda familiar dengan hal ini, Anda tidak sendiri. Kecenderungan nafsu makan berlebihan yang dipicu oleh stres dan emosi negatif disebut dengan emotional eating.
Apa itu emotional eating?
Makan berlebihan di bawah pengaruh stres merupakan salah satu gejala dari apa yang disebut dengan depresi atipikal oleh para profesional kesehatan mental. Meski demikian, banyak orang yang tidak memiliki diagnosis depresi klinis atau isu kesehatan mental lainnya juga mengalami perilaku ini saat menghadapi stres sesaat atau kronis.
Emotional eating adalah kecenderungan yang dirasakan seseorang untuk merespon stres dengan makan — bahkan ketika tidak lapar. Aktivitas makan lebih ditujukan sebagai pelarian pada kenyamanan, cara penghilang stres, atau sebagai ‘hadiah’ untuk diri sendiri, dan bukan untuk memuaskan rasa lapar.
Makan berlebihan saat sedang emosional juga berfungsi sebagai pengalih perhatian. Jika Anda sedang mencemaskan suatu acara tertentu atau merasa kesal akan suatu konflik, misalnya, Anda cenderung akan memusatkan perhatian hanya mengunyah makanan favorit Anda sebagai upaya memperbaiki mood, daripada harus berurusan dengan situasi menyebalkan tersebut. Sama seperti saat Anda sedang bosan dan akhirnya memilih untuk gonta-ganti channel TV sampai acara TV kesayangan Anda dimulai kembali.
Kenapa stres bisa memicu kebiasaan makan berlebihan?
Dalam jangka pendek, stres justru dapat mematikan nafsu makan. Struktur dalam otak yang disebut hipotalamus memproduksi hormon corticotropin, yang menekan nafsu makan. Otak juga mengirimkan sinyal pada kelenjar adrenal untuk melepaskan adrenalin. Adrenalin membantu menicu respon “fight or flight” tubuh — kondisi fisiologis yang mengesampingkan kebutuhan akan makanan secara sementara.
Jika stres terjadi berkepanjangan, otak justru memerintahkan kelenjar adrenal untuk melepas kortisol, yang berperan dalam peningkatan nafsu makan dan juga motivasi secara umum (ya, termasuk motivasi untuk makan). Stres juga mengacaukan kerja hormon pengatur nafsu makan, ghrelin.
Saat Anda dilanda stres, Anda akan cenderung lepas kendali dan merasa kewalahan — yang dapat menjalar ke pola makan Anda. Inilah mengapa makan saat emosi justru menanggapi stres dengan melahap makanan tinggi karbohidrat, berkalori tinggi, dan mengandung nilai gizi rendah, alias junk food (seperti es krim, kue, cokelat, keripik, kentang goreng, dan pizza) dibanding dengan meneruskan pola makan Anda biasanya. Anda mencemaskan mengenai masa lalu atau masa depan, tidak mempedulikan apa yang Anda konsumsi di masa sekarang.
Stres juga menguras sumber daya kognitif yang Anda butuhkan untuk tetap fokus dan tangguh, dan juga untuk mempraktikkan creative thinking demi memecahkan masalah. Oleh karena itulah mengapa menghabiskan dua loyang kue cokelat favorit akan terasa lebih mudah untuk dilakukan dibanding dengan harus menguras tenaga dan pikiran untuk merancang rencana penyelesaian masalah.
Begitu episode stres usai, kadar kortisol akan ikut menurun, tapi jika stres tidak kunjung pergi — atau jika mekanisme respons stres Anda terus menyala — otak akan terus memproduksi kortisol dalam jumlah tinggi. Terlebih lagi, jika kecemasan juga mengganggu tidur Anda, kurang tidur dapat mendorong nafsu makan lebih tinggi lagi.
Apapun emosi yang mendorong Anda untuk makan berlebihan, hasil akhirnya sama saja. Emosi negatif ini akan kembali, dan Anda mungkin akan menanggung beban tambahan dari rasa bersalah akibat rusaknya rencana diet Anda. Hal ini juga dapat menjerumuskan Anda pada siklus setan — emosi memicu Anda untuk makan berlebihan, Anda terus menyalahkan diri sendiri akibat kebiasaan ini, Anda justru semakin stres, dan untuk menghadapi stres Anda kembali makan banyak-banyak.
Apa yang dapat dilakukan untuk mengendalikan emotional eating?
Begitu menyadari bahwa Anda akan mulai melahap apapun makanan yang ada di depan mata saat Anda merasa terpuruk, segera alihkan perhatian dari makanan pada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan sampai dorongan makan berlebihan berlalu. Misalnya, mengobrol dengan teman, membaca buku atau majalah, mendengarkan musik, jalan-jalan sore atau jogging, meditasi atau latih pernapasan dalam, bermain game, bersih-bersih rumah, atau menulis jurnal.
Memiliki jurnal makanan membantu Anda untuk melacak apa yang Anda makan dan kapan saja Anda makan, serta pemikiran atau emosi apa yang Anda rasakan setiap kali makan. Dengan begitu, Anda mungkin akan menemukan apa yang memicu Anda beserta polanya. Misalnya, Anda mungkin akan menyadari bahwa Anda cenderung makan berlebihan saat dihadapkan dengan tekanan sosial, seperti saat orang lain mendorong Anda untuk terus makan — di pertemuan keluarga besar atau acara formal lainnya, misalnya — atau demi “memaksa” Anda melebur dengan kelompok tertentu.
Di saat kemauan diri dan kebulatan tekad saja tidak cukup, coba lakukan beberapa trik berikut:
1. Makan jeruk
Saat Anda ngidam gula, cobalah untuk makan jeruk mandarin. Jeruk mandarin hanya memiliki 50 kcal. Tidak hanya akan memuaskan rasa ngidam gula Anda, jeruk juga memberikan Anda sesuatu untuk dikerjakan sebagai distraksi pikiran. Mengupas dan mencium bau jeruk menciptakan sebuah momen meditasi untuk membantu menenangkan Anda.
Buah ini juga kaya akan vitamin C. Anda butuh vitamin C untuk memperkuat kekebalan tubuh, terutama saat berhadapan dengan stres.
2. Ngemil kacang
Jika Anda lebih menyukai yang garing-garing, pertimbangkan kacang pistachio sebagai alternatif camilan sehat daripada sebungkus keripik kentang. Pistachio adalah salah satu jenis kacang yang rendah kalori, namun diperkaya dengan lemak baik dan serat, serta membantu mengatur gula darah.
Dengan cara ini, Anda tidak akan mengalami lonjakan gula yang membuat Anda semakin hiperaktif dan gelisah, untuk kemudian akan terjatuh lagi dengan cepat.
3. Pandangi yang merah-merah
Warna merah diasosiasikan dengan “berhenti” atau larangan, sehingga memandangi sesuatu yang berwarna merah menyala akan mengirimkan sinyal yang kuat ke otak kita, yaitu: berhenti.
Coba sajikan makanan di atas piring berwarna merah atau pasang saja papan peringatan berwarna merah di pintu kulkas. Bahkan jika trik ini tidak cukup ampuh untuk menghentikan Anda, hal ini akan membuat Anda lebih menyadari kebiasaan buruk Anda.
4. Minum teh hitam
Minum secangkir teh hitam hangat. Teh hitam teah terbukti menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. Luangkan waktu sebentar saja untuk melakukan beberapa latihan pernapasan ringan. Matikan handphone dan laptop Anda, larikan diri sejenak dari rutinitas harian. Semua ini akan membantu mengendalikan jumlah kortisol Anda yang kacau akibat stres.
5. Olahraga
Sebuah langkah penting dalam mengelola stres adalah olahraga, karena aktivitas fisik secara teratur cenderung ampuh mengurangi produksi hormon pemicu, bahkan membantu menurunkan risiko depresi, kecemasan, dan insomnia, di samping mengurangi kecenderungan untuk terlibat dalam emotional eating.
6. Cari bantuan
Bagi mereka yang mungkin memerlukan bantuan mengatasi stres, konseling manajemen stres dalam bentuk terapi individu atau kelompok dapat sangat berguna.
Konseling stres dan terapi kelompok telah terbukti mengurangi gejala stres dan meningkatkan kesehatan diri secara keseluruhan. Terapi perilaku kognitif (CBT) telah ditemukan efektif sebagai bagian dari pengobatan untuk memerangi kebiasaan makan berlebihan di bawah pengaruh stres. Pendekatan ini membantu untuk meringankan stres dengan membantu rekonstruksi ulang cara pandang atau berpikir seseorang terhadap isu-isu tertentu.
BACA JUGA:
