7 Cara Alami Meningkatkan Kadar Dopamin yang Memicu Rasa Senang

Dopamin adalah pembawa pesan kimia penting di otak yang memiliki banyak fungsi, seperti memori dan bahkan mengatur gerakan tubuh. Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, ini akan menciptakan perasaan senang yang memotivasi Anda untuk mengulang perilaku tertentu. Kadar dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.

Cara meningkatkan kadar dopamin secara alami

1. Makan Banyak Protein

Dopamin secara alami diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein, seperti ayam, daging sapi, telur, susu, kedelai dan kacang-kacangan.

Penelitian menunjukkan asupan asam amino yang sangat tinggi ini dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Meskipun penelitian ini tidak menunjukkan apakah asupan asam amino normal akan berdampak pula pada kadar dopamin.

2. Kurangi makan lemak jenuh

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangi sinyal dopamin di otak, yang mengarah ke respons sistem penghargaan di otak. Selain itu, perlu mengurangi makanan dengan kadar kolesterol yang tinggi, karena dapat menurunkan level dopamin di otak.

Namun, hal ini belum jelas apakah berlaku pada manusia juga. Masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan hal ini.

3. Sering berolahraga

Olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan dapat meningkatkan kadar dopamin ketika dilakukan secara teratur.  Peningkatan suasana hati dapat dilihat setelah setidaknya 10 menit melakukan olahraga aerobik tetapi cenderung paling tinggi setelah setidaknya 20 menit.

Olahraga aerobik teratur juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit Parkinson, yaitu kondisi di mana tingkat dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengontrol gerakan tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga berat secara teratur beberapa kali per minggu secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahwa mungkin ada efek yang menguntungkan pada sistem dopamin.

4. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat mengurangi sensitivitas dopamin di otak, yang menyebabkan perasaan kantuk berlebihan. Beristirahat malam yang baik dapat membantu mengatur ritme dopamin alami tubuh Anda.

Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan berfungsi tinggi pada siang hari.

5. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamin di otak.

Sebuah penelitian kecil mengamati efek musik pada dopamin menemukan peningkatan 9 persen kadar dopamin otak ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang membuat mereka menggigil.

Karena musik dapat meningkatkan kadar dopamin, mendengarkan musik bahkan dapat membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus.

Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik memiliki efek yang sama, atau berpotensi lebih besar.

6. Meditasi

Meditasi adalah praktik membersihkan pikiran Anda, memusatkan pikiran ke dalam dan membiarkan pikiran Anda mengambang tanpa penilaian atau keterikatan. Ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau bahkan berjalan dan latihan teratur yang dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Penelitian baru menemukan bahwa manfaat ini mungkin karena peningkatan kadar dopamin di otak. Meditasi dapat meningkatkan kadar dopamin di otak para meditator yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah efek ini juga akan terjadi pada orang yang baru mengenal meditasi.

7. ‘Bertemu’ dengan matahari

Gangguan afektif musiman atau Seasonal affective disorder (SAD) adalah kondisi di mana orang merasa sedih atau stres selama musim dingin atau cuaca mendung ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup.

Kurangnya terkena sinar matahari ke tubuh dapat menyebabkan penurunan tingkat neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk dopamin.

Meskipun terkena sinar matahari dapat meningkatkan tingkat dopamin dan meningkatkan suasana hati, tapi jika  terlalu banyak kena sinar matahari dapat berbahaya. Ini dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit.

Anda perlu membatasi paparan sinar matahari pada saat radiasi ultraviolet sedang kuat, biasanya antara jam 10 pagi hingga jam 2 siang, dan sebaiknya menerapkan tabir surya untuk melindungi kulit Anda.