Rutin Makan Ikan Dua Kali Seminggu Turunkan Risiko Stroke dan Gagal Jantung

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24/03/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Indonesia adalah salah satu negara maritim yang memiliki kekayaan laut berlimpah. Tidak heran jika ikan-ikanan sering menjadi lauk makan nasi sehari-hari. Selain mudah didapat, makanan laut yang satu ini kaya akan berbagai nutrisi penting seperti asam lemak omega 3, protein berkualitas tinggi, serta berbagai vitamin (salah satunya vitamin D) dan mineral lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Nah, tahukah Anda kalau membiasakan diri makan ikan dua kali seminggu bisa membantu menjaga kesehatan jantung?

Makan ikan dua kali seminggu bisa menyehatkan jantung

makan ikan cegah multiple sclerosis

Ikan merupakan salah satu sumber asam lemak omega 3 terbaik yang penting untuk tubuh dan otak. Dalam jurnal Circulation terbitan tahun 2002, American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa membiasakan makan ikan tinggi omega-3 dua kali seminggu membantu mengurangi risiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke iskemik.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemologi dan nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston yang juga salah satu penulis penelitian, menyatakan bahwa ikan menjadi sumber protein yang lebih sehat dibandingkan dengan daging yang kaya akan lemak jenuh.

Hal ini diperkuat oleh penelitian lain yang membuktikan bahwa mengganti tiga persen protein dari daging olahan dengan ikan dapat menurunkan 31 persen risiko kematian akibat komplikasi jantung atau stroke. Pasalnya, daging mengandung lemak jenuh yang jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat hingga menimbulkan plak di arteri (aterosklerosis) yang bisa memicu berbagai penyakit jantung.

Ditambah lagi sekitar 40% orang memiliki kadar vitamin D yang kurang di dalam tubuhnya. Hal ini dapat memicu risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, demensia, dan penyakit autoimun. Vitamin D biasanya didapatkan dari paparan sinar matahari, tapi ikan juga dapat menjadi sumber vitamin D yang baik bagi tubuh.

Manfaat asam lemak omega 3 untuk jantung

penyakit jantung boleh puasa

Dikutip dari Healthline, berbagai manfaat asam lemak omega 3 untuk kesehatan jantung yaitu:

  • Menurunkan kadar trigliserida (lemak selain kolesterol) sebanyak 15 hingga 30 persen.
  • Menurunkan tekanan darah pada orang hipertensi.
  • Meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik di dalam tubuh.
  • Menjaga arteri dari kerusakan dan mencegah penumpukan plak yang dapat menyumbat dan mengeraskan arteri.
  • Mengurangi produksi beberapa zat penyebab peradangan.

Namun, Anda tidak bisa mengganti ikan dengan suplemen minyak ikan yang juga mengandung omega 3. Pasalnya, tidak ada hasil penelitian yang membuktikan bahwa suplemen minyak ikan memiliki manfaat yang sama dengan makan ikan secara langsung.

Pastikan untuk masak ikan dengan cara yang tepat

AHA merekomendasikan untuk makan dua porsi ikan seberat 100 gram setiap minggunya. Hampir semua ikan mengandung nutrisi yang baik, tetapi ikan salmon, mackerel, herring, trout, sarden, tuna albacore, teri, dan juga lele mengandung asam lemak omega 3 yang lebih banyak dibandingkan ikan lainnya. Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis ikan ini agar mendapatkan manfaat maksimal untuk kesehatan jantung Anda.

Namun, perhatikan juga cara memasaknya. Pasalnya, cara memasak yang salah dapat memengaruhi nutrisi di dalamnya. Penelitian yang dilakukan pada 90 ribu orang Amerika menemukan fakta bahwa orang yang makan ikan goreng seminggu sekali berisiko 48 persen lebih tinggi terkena gagal jantung dibandingkan dengan yang makan ikan tanpa menggorengnya. Selain itu, kandungan omega-3 dari ikan tuna yang digoreng dapat menurun sebanyak 75%-80%. Hal sama juga terjadi pada ikan salmon, kandungan vitamin D juga dapat berkurang setengahnya jika digoreng.

Dibandingkan dengan menggorengnya, berikut berbagai cara memasak ikan yang dianjurkan untuk menjaga keutuhan nutrisinya.

Merebus dan mengukus

Sumber: Recipelar

Merebus dan mengukus adalah cara memasak yang menggunakan air atau cairan lain seperti kaldu selama proses memasak. Kedua cara memasak ini tidak menggunakan penambahan minyak sehingga tidak menambah kalori dan kadar lemak baik di dalam ikan tetap terjaga. Keduanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah dibandingkan dengan metode memasak lainnya. Hal ini membantu menjaga keutuhan nutrisi dan meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya penyebab kanker.

Memanggang

Sumber: Thehealthyfish.com

Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan hingga kecoklatan dengan bantuan sedikit minyak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan menggoreng dan memanaskannya di dalam microwave, memanggang hanya menghilangkan sedikit asam lemak omega 3 di dalam ikan. Memanggang juga mempertahankan kandungan vitamin D pada ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses memanggang karena jauh lebih sehat dibandingkan dengan minyak goreng biasa.

Tunggu apalagi, jangan tunda hal baik yang dapat membawa manfaat penting untuk kesehatan Anda. Tanamkan kebiasaan gemar makan ikan pada anggota keluarga dan orang-orang terdekat demi kesehatan jantung yang lebih baik.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Jenis Pantangan Makanan untuk Pasien Penyakit Jantung

Pasien penyakit jantung, perlu berhati-hati dalam memilih makanan. Berikut ini ada berbagai makanan yang dilarang (pantangan) untuk penyakit jantung.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

7 Cara Mengatasi Sering Buang Air Kecil yang Mengganggu

Poliuria membuat Anda sering buang air kecil sehingga bisa mengganggu kegiatan sehari-hari. Ini cara mudah mengatasi sering buang air kecil akibat poliuria.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Nokturia, Penyebab Sering Buang Air Kecil pada Malam Hari

Nokturia adalah kondisi yang membuat Anda sering kencing pada malam hari. Pelajari gejala, penyebab, dan cara mengatasinya di sini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Kandung Kemih bagi Pria dan Wanita?

Hati-hati, tidak menjaga kesehatan kandung kemih membuat Anda rentan kena berbagai gangguan sistem kemih seperti infeksi saluran kencing hingga kanker.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

ingus

Memahami dari Mana Asal Ingus dan Ciri-Ciri Ingus yang Berbahaya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 14/08/2020 . Waktu baca 5 menit
sarang nyamuk

4 Tips Mencegah Rumah Menjadi Sarang Nyamuk

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 13/08/2020 . Waktu baca 4 menit
rileksasi tubuh

5 Cara Sederhana untuk Relaksasi Sehabis Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 4 menit
cara menghilangkan varises dengan skleroterapi

Sering Menggoyang-goyangkan Kaki Saat Tidur? Ini Penyebabnya

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 3 menit