Saat Anda berolahraga, cemas, atau stres, pernapasan menjadi lebih pendek dari biasanya. Cara termudah untuk mengembalikan laju pernapasan adalah dengan menerapkan teknik pernapasan, salah satunya pursed lip breathing. Apa yang dimaksud dengan pursed lip breathing? Berikut ulasan lengkapnya.
Apa itu pursed lip breathing?
Pursed lip breathing adalah pernapasan dengan bentuk bibir mengerucut. Teknik pernapasan ini merupakan cara paling sederhana untuk mengendalikan napas pendek.
Saat diterapkan, Anda memperlambat laju pernapasan sehingga membuat setiap napas lebih efektif. Itu artinya, Anda memasukkan lebih banyak oksigen ke paru-paru Anda.
Sebelum membahas teknik pernapasan bibir mengerucut, Anda perlu memahami bahwa ada empat jenis pernapasan.
- Eupnea adalah pernapasan normal yang terjadi secara alami dan tidak memerlukan usaha apa pun.
- Hiperpnea adalah pernapasan yang intensif dan dalam yang terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup oksigen. Contohnya, sebelum mengangkat beban berat atau ketika Anda mengambil napas dalam-dalam pada ketinggian yang lebih tinggi dengan udara yang lebih tipis.
- Pernapasan diafragma (pernapasan perut) yang terjadi secara sadar menggunakan diafragma untuk membantu Anda mengambil napas dalam-dalam.
- Pernapasan kosta adalah jenis pernapasan dangkal dengan menggunakan otot-otot interkostal (otot-otot yang mengelilingi dan mengisi ruang di antara tulang rusuk).
Pursed lip breathing dapat Anda lakukan di sela pernapasan eupnea, yakni ketika membaca, duduk di meja, menonton televisi, atau menunggu antrean.
Anda pun dapat menerapkannya pada pernapasan hiperpnea, yakni melakukan olahraga yang melibatkan gerakan membungkuk, mengangkat sesuatu, berjalan, atau menaiki tangga.
Manfaat pursed lip breathing
Menerapkan teknik pernapasan mengerucutkan bibir ternyata memberi banyak manfaat untuk kesehatan. Berikut adalah berbagai manfaat pursed lip breathing yang mungkin Anda dapatkan.
1. Meningkatkan aliran udara
Bernapas dengan bibir mengerucut membantu membawa lebih banyak oksigen ke paru-paru dan mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida dari paru-paru.
Saluran napas tetap terbuka lebih lama dan laju napas akan melambat saat Anda mulai rileks.
2. Mengurangi sesak napas
Pursed lip breathing membantu mengatur pola pernapasan sehingga dapat mengurangi perasaan sesak napas selama aktivitas fisik atau saat istirahat.
Efeknya ini memberi manfaat baik pada pasien dengan masalah kesehatan berikut.
- Asma (penyempitan saluran udara akibat peradangan yang menyebabkan sesak napas, batuk, dan mengi).
- Fibrosis paru (jaringan parut yang menyebabkan paru-paru menjadi kaku dan menimbulkan gejala batuk, nyeri dada, dan sesak napas).
- PPOK (penyakit paru obstruktif kronis, yang terdiri dari emfisema dan bronkitis kronis).
3. Meningkatkan fungsi paru-paru
Dengan mendorong pernapasan yang lebih panjang dan lambat, teknik pernapasan bibir mengerucut dapat membantu membersihkan paru-paru.
Di samping itu, teknik pernapasan ini lebih efektif dalam mencegah udara terperangkap di paru-paru dan meningkatkan fungsi paru-paru secara keseluruhan.
4. Meningkatkan relaksasi
Saat Anda stres, respons “fight-or-flight” pada tubuh menyebabkan pernapasan jadi lebih cepat dan dangkal, serta menggunakan bahu alih-alih diafragma.
Hal ini dapat mengganggu keseimbangan oksigen dalam tubuh dan membuat Anda merasa lebih cemas.
Menerapkan latihan pernapasan pursed lip dapat membantu meredakan stres tersebut karena teknik pernapasan ini memberi sinyal pada otak untuk tenang.
Cara melakukan pursed lip breathing
Saat Anda bernapas dengan normal, otot-otot di sekitar saluran udara akan rileks dan saluran udara menjadi bersih.
Saluran udara yang terbuka dan rileks memungkinkan udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda dengan mudah dan tenang.
Namun, bila Anda memiliki kondisi paru-paru yang memengaruhi pernapasan, kemungkinan otot-otot Anda menyempit (mengencang), saluran udara membengkak, lendir dapat menyumbat saluran udara, dan Anda mengalami sesak napas atau mengi.
Bila Anda pernah mengalami permasalahan di atas, Anda bisa mencoba pernapasan pursed lip. Berikut adalah langkah-langkah menerapkan pursed lip breathing, seperti dikutip dari situs Cleveland Clinic.
- Rilekskan otot leher dan bahu Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua detik dengan mulut tertutup. Tidak perlu menarik napas dalam-dalam, napas normal sudah cukup dan lakukan hitungan.
- Anda akan merasakan perut mengecil saat menarik napas. Anda bisa merasakan perubahan ini dengan meletakkan tangan di atas perut.
- Kemudian, kerutkan bibir seolah-olah Anda akan bersiul atau meniup minuman panas dengan lembut.
- Hembuskan napas perlahan dan lembut melalui bibir yang mengerucut selama empat detik atau lebih. Anda akan merasakan perut perlahan membesar saat mengembuskan napas.
Pursed lip breathing mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Namun, bila latihan dilakukan secara rutin, Anda akan terbiasa.
Anda dapat berlatih empat hingga lima kali setiap hari selama setidaknya 5—10 menit. Setelah pola pernapasan menjadi alami, Anda dapat melakukan pernapasan bibir mengerucut hanya jika diperlukan.
Supaya penerapan teknik pernapasan ini lebih mudah, perhatikan hal-hal berikut.
- Jangan memaksa udara keluar dari paru-paru.
- Selalu hembuskan napas lebih lama daripada saat Anda menarik napas.
- Bernapaslah perlahan hingga Anda benar-benar mengendalikan pernapasan dengan baik.
- Jika Anda merasa pusing, pening, atau lelah saat melakukan teknik pernapasan ini, Anda boleh beristirahat.
Meski memberikan manfaat pada orang dengan gangguan pernapasan, pursed lip breathing tidak mengobati penyakit.
Teknik pernapasan ini hanya berperan sebagai terapi pendukung dalam meningkatkan sistem pernapasan.
Jadi, sangat disarankan untuk tetap mengikuti perawatan yang diarahkan dokter, terutama dalam kepatuhan mengonsumsi obat dan mengecek kesehatan secara rutin.
