Panduan Merancang Pola Makan Sehat untuk Balita

Anak usia balita memang sedang aktif-aktifnya untuk bermain ke sana kemari. Nah, agar perkembangan balita Anda berjalan secara optimal, maka asupan nutrisi yang tepat sangat dibutuhkan. Hal ini bisa Anda mulai dengan merancang pola makan sehat untuk balita sejak dini. Tak hanya mendukung perkembangannya, pola makan sehat untuk balita juga dapat mencegah obesitas, malnutrisi, dan masalah kesehatan lainnya di kemudian hari.

Jika Anda bingung bagaimana cara memulainya, simak panduannya di bawah ini.

Nutrisi penting untuk mendukung pertumbuhan balita

Tak jauh berbeda dengan orang dewasa, pola makan sehat untuk balita juga harus menganut prinsip gizi seimbang. Berikut berbagai nutrisi penting untuk mendukung pertumbuhan balita beserta sumbernya.

Protein

Protein berperan penting untuk membangun serta memperbaiki jaringan yang rusak. Tak hanya itu, protein juga berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh anak. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup dapat membuat daya tahan tubuh anak lebih kuat, sehingga ia tak mudah sakit.

Nutrisi satu ini bisa Anda peroleh dari makanan, baik dari sumber nabati maupun hewani. Daging, ayam, ikan, telur, seafood, dan kacang-kacangan adalah sumber makanan yang kaya protein.

Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai bahan energi utama tubuh. Zat gizi ini terbagi menjadi dua bentuk, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana bisa Anda temukan pada gula atau makanan manis, sedangkan karbohidrat kompleks bisa Anda temukan di makanan pokok yang setiap hari dikonsumsi, seperti nasi, kentang, singkong, jagung, pasta, dan sejenisnya.

Anak Anda harus membatasi karbohidrat sederhana agar terhindar dari penyakit diabetes dan obesitas akibat terlalu banyak makan makanan manis.

Serat

Serat membantu memperlancar sistem pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah. Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Jadi, biasakan anak Anda untuk makan buah dan sayur setiap hari.

Pilih buah segar dan hindari makan buah yang sudah ditambahkan gula, misalnya jus buah kemasan, buah kaleng, buah kering, dan manisan buah. Selain itu, biasakan makan buah dan sayur dengan berbagai variasi warna setiap harinya. Pasalnya, setiap warna pada buah dan sayuran mengandung gizi yang berbeda. Misalnya, warna kuning pada lemon menandakan buah ini kaya akan vitamin C. Sementara sayuran yang berwarna hijau pekat artinya mengandung zat besi yang tinggi.

Lemak

Tak selalu buruk, lemak juga dibutuhkan tubuh untuk kesehatan. Ya, asupan lemak yang tepat diperlukan untuk membantu penyerapan vitamin, mengatur suhu tubuh, sumber energi, dan nutrisi untuk otak si kecil. Pastikan anak Anda mendapatkan asupan lemak yang baik.

Lemak baik, alias lemak tak jenuh bisa Anda dapatkan dari ikan tuna, sarden, teri, tongkol, kakap, salmon, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Berapa porsi makan yang ideal untuk balita?

Balita membutuhkan kalori sekitar 1.000-1.500 kkal per hari tergantung dari usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisiknya. Nah, untuk memenuhi kebutuhan kalori tersebut, berikut contoh porsi makan yang dapat diberikan ke anak dalam satu hari:

• Karbohidrat sebanyak 2-3 porsi. Satu porsinya setara dengan 100 gram atau ¾ gelas belimbing.
• Protein 4–5 porsi. Satu porsinya setara dengan 35-50 gram. Anda bisa memberikan satu ayam paha bawah atau daging setengah ukuran tangan orang dewasa.
• Minyak 2-5 sdt.
• Buah–buahan ½-2 porsi. Satu porsinya sama dengan satu buah jeruk besar atau sepotong semangka.
• Sayuran ½-2 porsi. Satu porsinya setara dengan satu mangkuk sayuran matang tanpa kuah.
• Produk susu 1–2 porsi. Satu porsinya setara dengan 150-200 ml atau segelas belimbing.

Berapa kali idealnya balita harus makan?

Balita idealnya makan sebanyak 5-6 kali setiap hari. Orangtua bisa membaginya menjadi:

• Sarapan
• Camilan menjelang siang
• Makan siang
• Camilan tengah hari
• Makan malam
• Camilan sebelum tidur

Camilan malam bisa dilewati saja jika anak sudah tidur. Beberapa camilan sehat yang bisa Anda berikan untuk si kecil adalah buah, sayur, puding, yoghurt, keju, biskuit, dan susu.

Berbagai pantangan makanan untuk balita

Berikut beberapa pantangan makanan untuk balita yang harus orangtua ketahui:

• Makanan tinggi gula seperti permen, jus dengan tambahan gula, cokelat, es krim, soda, dan lain sebagainya. Makan yang terlalu banyak gula akan memicu obesitas, resistensi insulin, hingga diabetes.
• Makanan tinggi asam lemak jenuh dan trans seperti gorengan, pizza, dan martabak. Berbagai jenis makanan tersebut dapat menyebabkan kenaikan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sebaiknya, pilih makanan dengan lemak sehat seperti dari minyak zaitun, kacang, dan alpukat.
• Junk food atau makanan siap saji. Makanan ini biasanya tinggi karbohidrat dan garam, tapi rendah serat, vitamin, dan mineral. Oleh sebab itu, jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan obesitas hingga gangguan penyakit lainnya yang ditimbulkan akibat kegemukan. Selain menyebabkan masalah kesehatan, obesitas juga dapat menyebabkan anak menjadi tidak percaya diri dan cenderung menarik diri dari lingkungan sekitarnya.
• Makanan tinggi garam. Makanan jenis ini dapat membuat penumpukkan air di dalam tubuh, sehingga perut terasa lebih begah dan kembung. Makanan tinggi garam juga dapat menyebabkan hipertensi dan gangguan pembuluh darah.

Menerapkan pola makan sehat untuk balita sejak dini

Pola makan sehat untuk balita harus dibiasakan sedari kecil. Agar si kecil terbiasa menerapkan pola makan sehat, maka ibu dan keluarga di rumah juga harus ikut berperan. Ingat, anak cenderung akan meniru orangtua atau orang terdekat yang berada di sekitarnya. Jadi, berikanlah contoh makan makanan yang baik dengan pola dan pemilihan makan yang benar.