backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

10 Rekomendasi Bahan Pengganti Santan yang Lebih Sehat

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 02/02/2023

10 Rekomendasi Bahan Pengganti Santan yang Lebih Sehat

Makanan bersantan memang menggugah selera. Namun, sebagian orang mungkin memerlukan bahan pengganti santan untuk mengurangi jumlah kalori atau ada masalah kesehatan, seperti kolesterol tinggi.

Apa saja bahan masakan pengganti santan yang lebih sehat, tapi tetap membuat makanan jadi terasa gurih dan lezat?

Bahan pengganti santan

Santan merupakan salah satu bahan makanan bebas laktosa yang umumnya digunakan untuk membuat makanan terasa gurih seperti nasi uduk, opor, kolak, hingga kue.

Namun, sebagian orang mungkin perlu menghindarinya dan menggunakan bahan pengganti santan.

Pasalnya, studi dalam jurnal Circulation (2020) menunjukkan bahwa konsumsi santan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh secara signifikan.

Untuk itu, Anda bisa mencoba beberapa bahan pengganti santan dalam daftar berikut ini.

1. Susu almon

susu almond terbaik untuk diet

Salah satu bahan pengganti santan yang lebih sehat adalah susu almon tanpa tambahan pemanis.

Setiap 100 ml susu almon mengandung kalori sekitar 15 kcal, jumlah ini setengah dari total kalori santan dalam takaran yang sama.

Selain rendah kalori, susu almon yang belum ditambahkan pemanis memiliki rasa yang netral, sehingga cocok dijadikan campuran bahan pembuat kue.

Kandungan lemak dalam susu almon yang tidak sebanyak santan bisa menjadi bahan pengganti untuk masakan untuk Anda yang punya kolesterol tinggi.

2. Susu kedelai

Pengganti santan berikutnya yang tak kalah menyehatkan adalah susu kedelai.

Susu kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati yang memiliki kandungan lemak sedikit lebih rendah daripada santan.

Anda bisa mengganti santan dengan susu ini dalam takaran yang sama.

Bahkan, susu kedelai menawarkan kandungan protein lebih banyak daripada santan.

Dalam secangkir susu kedelai (240 ml) tersedia 7 gram protein, sedangkan santan hanya mengandung 0,5 gram protein dalam takaran yang sama.

Namun, pastikan untuk menggunakan susu kedelai tanpa pemanis agar tidak mengubah cita rasa hidangan Anda.

3. Susu oat

Susu oat memiliki rasa lebih manis dan kandungan karbohidrat yang tak jauh berbeda dari santan.

Menurut penelitian dalam British Journal of Nutrition (2014), susu ini bisa dijadikan pengganti santan karena kaya akan serat larut dan profil lipid yang cukup baik.

Lemak dalam santan menghasilkan buih atau busa kopi yang enak. 

Susu oat secara alami mengandung beta glukan yang tinggi, yaitu serat yang membantunya berbusa saat dipanaskan.

4. Susu kacang mete

kacang mete untuk ibu hamil

Susu kacang mete biasanya digunakan untuk membuat saus kacang, salad, dan smoothie.

Jenis susu kacang-kacangan ini mempunyai tekstur yang lebih halus dan lembut daripada susu kacang lainnya.

Tak hanya itu, susu kacang mete ternyata memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi daripada santan dan jenis susu nabati lainnya, tetapi mempunyai jumlah kalori dan protein lebih rendah.

Karena teksturnya yang mirip dengan santan, susu kacang mete bisa menjadi pengganti santan yang tak kalah menyehatkan.

5. Yoghurt

Siapa sangka bahwa yoghurt juga bisa menjadi pengganti santan yang lebih sehat? Namun, sebaiknya Anda memilih plain yogurt atau Greek yogurt .

Greek yogurt umumnya memiliki tekstur yang lebih kental daripada yoghurt biasa, sehingga membuat makanan yang diolah menjadi lembut seperti jika diberi santan.

Anda bisa menggunakan secangkir yoghurt (240 ml) yang ditambah dengan sesendok (15 ml) air untuk mendapatkan kekentalan yang sama seperti secangkir santan.

Sebagai pengganti santan, yoghurt cukup menyehatkan karena mengandung probiotik, lemak, karbohidrat, dan kalsium.

6. Susu evaporasi

Anda juga bisa menggunakan susu sapi segar atau susu evaporasi sebagai pengganti santan.

Susu ini dibuat dengan cara dipanaskan dalam api kecil untuk menghilangkan setidaknya setengah kandungan airnya.

Dengan demikian, susu ini memiliki tekstur yang kental dan bisa dimanfaatkan untuk menggantikan santan pada beberapa jenis masakan seperti kue basah dan sup.

Sayangnya, makanan yang dibuat dari susu sapi ini mungkin tidak cocok bagi sebagian orang yang mengalami intoleransi laktosa.

7. Krim

Krim kental dibuat dengan mengambil lemak dari susu segar. Bahan ini umumnya dapat Anda temukan pada makanan berlemak tinggi seperti sup dengan krim dan es krim.

Kandungan lemaknya jauh lebih tinggi daripada pengganti santan lainnya, yaitu sekitar 33 gram dalam setiap sajian (100 ml).

Namun, Anda perlu mengetahui bahwa krim sendiri memiliki berbagai jenis seperti single cream yang bertekstur lebih encer dan whipped cream yang bertekstur lebih kental.

Untuk mengolah makanan atau kue yang membutuhkan santan kental, Anda bisa menggantinya dengan whipped cream.

8. Tahu sutra

Selain susu kedelai, produk kedelai seperti tahu sutra bisa menjadi pengganti santan.

Tahu sutra dibuat dengan proses koagulasi atau pemadatan bubur kedelai yang dicetak menjadi balok-balok tahu.

Produk kedelai ini cukup populer sebagai sumber protein nabati untuk bahan tambahan sup, smoothies, bahkan dalam pembuatan saus.

Karena kandungan airnya cukup tinggi, tahu sutra dapat menyatu dengan baik jika dicampurkan dengan susu kedelai dan memberikan kegunaan yang sama dengan santan.

9. Susu rempah

Pernahkah Anda mendengar istilah susu rempah? Susu ini merupakan perpaduan berbagai bumbu atau rempah yang biasanya digunakan untuk membuat sup.

Anda dapat membuatnya sendiri di rumah dengan memanaskan susu sapi segar bersama kayu manis dan pala hingga mengental.

Sebaiknya gunakan api kecil dan aduk-aduk saat memanaskan supaya tidak gosong dan mencapai kekentalan yang Anda inginkan.

10. Susu beras

Susu beras memang memiliki tekstur yang lebih encer daripada santan. 

Namun, studi dalam Journal Of Food Science And Technology (2017), susu beras ini bisa menjadi alternatif pengganti santan yang paling minim risiko menyebabkan alergi.

Sebagai pengganti santan, susu beras lebih cocok untuk digunakan dalam membuat kue, smoothies, dan oatmeal.

Itulah daftar bahan pengganti santan yang mudah ditemukan di pasaran. Pastikan untuk memilih bahan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 02/02/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan