Pola Makan untuk Atasi Obesitas yang Mudah Dicoba

Obesitas bisa menyebabkan masalah kesehatan serius dan memicu gangguan mental, seperti stres atau depresi. Untuk mengatasi obesitas, Anda bisa menerapkan diet tertentu. Ketahui pola makan seperti apa yang tepat untuk mengatasi obesitas. 

Anjuran dalam diet untuk obesitas

Cara terbaik diet untuk mengatasi obesitas adalah dengan mengubah pola makan dan lebih aktif bergerak.

Pastikan tujuan pertama diet untuk meningkatkan kesehatan, bukan membuat tubuh menjadi kurus.  

Anda perlu menghindari makanan berkalori tinggi. Ubah kebiasaan makanan cepat saji, makanan olahan (sosis, soda ringan, dan sebagainya), alkohol, dan minuman manis ke pola makan yang lebih sehat.

Agar lebih jelas, Anda dapat mengikuti anjuran diet atau pola makan obesitas berikut ini. 

1. Memperbanyak konsumsi gandum utuh, buah, dan sayuran

Biji-bijian utuh, seperti beras merah, gandum, dan barley, tinggi serat sehingga dicerna lebih lambat di dalam sistem pencernaan, begitupun dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.  

Artinya, makanan berserat tinggi dapat memberikan sensasi kenyang lebih lama sehingga Anda tidak cepat lapar. Nah, kurangnya rasa lapar akan membantu mengurangi jumlah porsi makan Anda.

Buah-buahan dan sayuran juga rendah kalori dan mengandung banyak air sehingga Anda bisa merasa cepat kenyang dan tidak khawatir akan asupan kalori yang berlebih. 

Manfaat konsumsi makanan ini terhadap penurunan berat badan ditunjukkan dalam banyak penelitian, salah satunya riset dalam The New England journal of medicine (2011).

Hasil riset memperlihatkan peningkatan asupan biji-bijian, buah utuh (bukan jus buah), dan sayuran membantu menurunkan berat badan. 

2. Utamakan protein rendah lemak

Dalam menerapkan pola makan untuk obesitas, pilih juga sumber protein yang tepat. Konsumsilah makanan berprotein tinggi tetapi rendah lemak, contohnya adalah:

• ikan,
• putih telur,
• ayam tanpa kulit,
• susu dan keju rendah lemak,
• tempe,
• tahu, dan
• kacang-kacangan yang diolah.

Anda akan cenderung merasa lebih kenyang setelah menyantap sumber protein daripada mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak. Terlebih, kalori protein juga lebih rendah.

Ulasan dalam Annual review of nutrition (2009) memperlihatkan protein membantu mempertahankan massa otot selama menurunkan berat badan.

Hal ini penting untuk menjaga postur tubuh ketika Anda kehilangan banyak berat badan. 

3. Konsumsi yoghurt 

Sebuah ulasan dalam International journal of obesity (2016) menemukan bahwa orang dewasa dengan obesitas yang makan yoghurt bebas lemak tiga porsi sehari, kehilangan 22% lebih berat badannya.

Sementara itu, orang dengan berat badan normal yang mengonsumsi yoghurt juga kehilangan 81% lebih lemak di daerah perut daripada yang tidak mengonsumsi yoghurt.

Ada kemungkinan bakteri baik dalam yoghurt mempengaruhi pengendalian dan penurunan berat badan. 

Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menemukan apa yang menjadi penyebab pasti turunnya berat badan.

Pantangan selama mejalani diet untuk obesitas

Obesitas terjadi saat seseorang mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalori.

Kalori yang tidak digunakan kemudian disimpan menjadi lemak di dalam tubuh, sehingga membuat seseorang mengalami pertambahan berat badan, sampai akhirnya obesitas.

Berikut adalah makanan tinggi kalori yang perlu dihindari oleh Anda yang mengalami obesitas.

1. Makanan berkarbohidrat 

Anda perlu mengurangi bahan makanan dari sumber karbohidrat kompleks seperti roti, jagung, nasi, kentang, dan sereal.

Selain itu, hindari konsumsi makanan dengan karbohidrat sederhana seperti, gula merah, kue yang manis dan gurih, sirup, dan madu.

Pasalnya, makanan-makanan tersebut menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin dalam jangka pendek.

Hal ini sebaiknya dihindari dalam pola makan untuk obesitas karena dapat meningkatkan rasa lapat sehingga Anda makan berlebihan.

Efek jangka panjangnya adalah meningkatkan risiko kenaikan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung.

2. Susu sapi dan olahan susu

Anda sebaiknya mengurangi makanan dari olahan susu seperti keju, susu kental manis, dan lainnya. 

Beberapa riset menemukan asupan tinggi susu sapi dan olahannya justru bisa menambah indeks massa tubuh (BMI).

Sementara itu, tinjauan dalam Nutrition reviews (2008) dan beberapa penelitian besar lain menemukan bahwa asupan susu atau kalsium yang tinggi tidak membantu menurunkan berat badan. 

3. Makanan berlemak

Asupan lemak tetap penting dalam diet untuk obesitas. Namun, Anda sebaiknya memilih jenis lemak yang sehat sembari mengurangi jumlah asupannya. 

Pilih makanan dengan lemak baik atau tak jenuh tunggal yang diperoleh dari ikan, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. 

Anda perlu mengurangi makanan tinggi lemak tidak sehat yang biasanya disebabkan oleh  pengolahan makanan dengan santan kental, mentega, margarin, atau digoreng.

Porsi pola makan obesitas

Asupan kalori harian orang dewasa umumnya adalah 2150 – 2550 kkal per hari. Sementara dalam menerapkan diet untuk obesitas, Anda perlu mengurangi asupan kalori 500 – 1000 kkal setiap harinya. 

Anda yang memiliki aktivitas yang padat, aktif bergerak, dan ingin menjaga atau menurunkan berat badan sebaiknya mengonsumsi 100 – 150 gram karbohidrat per hari.

Gabungan menu yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• sayuran dua kali jumlah makanan karbohidrat,
• 5 – 6 potong buah per hari,
• pati sehat seperti, kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sehat, seperti beras merah dan gandum.

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan secara cepat, batasi konsumsi karbohidrat di bawah 50 gram per hari.

Cobalah untuk memilih sumber pati yang tidak diolah, seperti kentang, ubi jalar, oat, dan beras merah.

Gula tambahan dan karbohidrat olahan lainnya adalah pilihan yang tidak sehat, Anda disarankan untuk membatasi atau menghindarinya. 

Namun, penuhi zat gizi lain dengan mengonsumsi sumber protein sehat, vitamin, dan mineral.

Gabungan menu yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• sayuran dua kali jumlah makanan karbohidrat,
• 2 – 3 potong buah per hari, dan
• makanan berkarbohidrat dengan jumlah sedikit.

Jadwal makan dalam diet obesitas

Menurut International journal of environmental research and public health (2016) melewatkan sarapan atau membatasi makan sebanyak dua kali sehari justru meningkatkan risiko naiknya berat badan dan obesitas.

Pasalnya, kebiasaan ini mendorong Anda untuk lebih sering ngemil sebelum masuk waktu makan berikutnya. 

Makan dengan gizi seimbang dalam porsi kecil tapi sering lebih membantu mengendalikan dan menurunkan berat badan. 

Untuk itu, Anda bisa makan dalam porsi kecil 3 – 4 kali sehari, dengan pembagian jam makan pagi, siang, sore, dan malam hari selama menjalani diet obesitas. Pada malam hari, batas waktu makan berat adalah 3 – 4 jam sebelum tidur.  

Contoh menu dan pengolahan

Anda perlu memperhatikan asupan garam, gula, dan lemak tambahan dalam pengolahan makanan. 

Ada beberapa hidangan yang bisa menjadi contoh menu dalam pola makan untuk obesitas.

Sarapan

• 1 cangkir (128 gram) oatmeal matang, ditaburi dengan 1 sendok makan (15 gram) almon, dan 1 sendok teh (6 gram) kayu manis.
• 1 buah pisang dipotong.
• 1 cangkir susu skim.

Makan siang

• 1 cangkir yoghurt tawar rendah lemak dengan 1 sendok teh kuaci dikupas.
• 1/2 cangkir (64 gram) buah potong.
• 1 cangkir brokoli dan kembang kol rebus.
• 2 sendok makan keju krim rendah lemak (sebagai olesan untuk kerupuk atau saus sayuran).

Makan malam

• 115 gram ikan panggang.
• 1/2 cangkir bubur kacang hijau matang dengan 1 sendok makan almon panggang.
• 2 cangkir campuran salad hijau.
• 2 sendok makan saus salad rendah lemak.
• 1 sendok makan kuaci.
• 1 cangkir susu skim.
• 1 buah jeruk kecil.

Camilan

• 1 cangkir susu skim.
• 9 kerupuk udang.

Diet untuk obesitas yang sehat mencakup banyak asupan sayuran, bahkan asupan rendah karbohidrat. 

Jika Anda ragu, silakan berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memperoleh saran yang lebih sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.