6 Manfaat Daun Swiss Chard yang Sayang untuk Anda Lewatkan

Untuk memenuhi kebutuhan gizi, Anda perlu mendapatkan asupan sayuran hijau yang cukup. Salah satu jenis sayuran hijau yang dapat Anda konsumsi adalah swiss chard.

Lantas, apa saja manfaat daun swiss chard bagi tubuh Anda?

Kandungan nutrisi dalam swiss chard

Swiss chard merupakan salah satu jenis sayuran hijau dari keluarga Chenopodioideae yang berkerabat dekat dengan daun bit dan bayam.

Selain dari daunnya yang hijau gelap, sayuran ini memiliki ciri khas unik berupa tangkai dan urat daun yang berwarna-warni, mulai dari merah hingga kuning.

Daun dan batang sayuran hijau ini bisa Anda konsumsi karena mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Dikutip dari FoodData Central U.S. Department of Agriculture, kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram daun ini, antara lain:

Air: 92,7 gram (g)
Kalori: 19 kkal
Protein: 1,8 g
Lemak: 0,2 g
Karbohidrat: 3,74 g
Serat: 1,6 g
Kalsium: 51 miligram (mg)
Fosfor: 46 mg
Zat besi: 1,8 mg
Natrium: 213 mg
Kalium: 379 mg
Magnesium: 81 mg
Zinc: 0,36 mg
Beta karoten: 3650 mikrogram (mcg)
Thiamin: 0,04 mg
Riboflavin: 0,09 mg
Niacin: 0,4 mg
Vitamin C: 30 mg
Vitamin K: 830 mcg

Manfaat daun swiss chard untuk kesehatan

kandungan dan manfaat daun swiss chard

Meski tergolong sebagai sumber makanan rendah kalori, sayuran hijau ini menyimpan kandungan nutrisi yang lengkap dan tubuh butuhkan untuk beraktivitas.

Berikut ini adalah berbagai khasiat daun swiss chard yang penting bagi kesehatan tubuh Anda.

1. Membantu penyembuhan luka

Mudah memar atau berdarah saat terkena luka gores kecil dapat menjadi pertanda bahwa tubuh Anda kekurangan asupan vitamin K.

Swiss chard kaya kandungan vitamin K yang membantu pencegahan dan penyembuhan luka.

Hal ini bisa Anda dapatkan karena manfaat dari vitamin K dalam membentuk protrombin, yakni salah satu protein yang penting dalam proses pembekuan darah.

Kekurangan vitamin K membuat tubuh tidak cukup memproduksi protrombin. Alhasil, Anda lebih mudah memar atau luka karena darah yang tidak segera membeku.

2. Mencegah osteoporosis

Manfaat daun swiss chard juga penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Vitamin K membentuk osteokalsin, yakni protein yang terlibat dan pembentukan dan pemeliharaan tulang.

Studi dalam Journal of Osteoporosis menyebutkan konsumsi makanan sumber vitamin K bisa meningkatkan kepadatan mineral tulang untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang.

Konsumsi sayuran ini bisa memenuhi kebutuhan vitamin K harian Anda. Dalam 100 gram daun swiss chard segar, setidaknya mengandung 830 mcg vitamin K.

Hal ini tentu sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin K orang dewasa yang hanya 55–65 mcg per harinya.

3. Menurunkan risiko kanker

Swiss chard tinggi akan antioksidan, termasuk vitamin C, vitamin E, polifenol, flavonoid, dan beta karoten untuk menangkal radikal bebas dalam tubuh Anda.

Konsumsi makanan tinggi antioksidan bisa menurunkan risiko penyakit serius, termasuk kanker.

Selain itu, swiss chard yang mengandung klorofil juga memiliki manfaat untuk menghalangi zat karsinogenik yang dihasilkan dari pemanggangan daging merah.

Hasilnya, Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau ini bersama daging merah untuk membantu menghambat efek karsinogen yang memicu kanker kolorektal.

4. Meningkatkan kesehatan jantung

Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Anda tentu dapat masukkan sayuran ini dalam asupan makanan harian. Manfaat swiss chard ini berasal dari kandungan mineral, seperti kalium, kalsium, dan magnesium.

Ketiga mineral penting ini sekaligus mampu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

5. Mengelola diabetes

Swiss chard dapat membantu orang dengan diabetes mengelola sejumlah kondisi, seperti menjaga kadar gula darah dan mengurangi resistensi insulin.

Sayuran hijau sebagai sumber serat tinggi bisa membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga tidak terjadi kenaikan secara tiba-tiba dalam aliran darah.

Senyawa antioksidan berupa asam alfa-lipoat (ALA) juga telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan mencegah komplikasi diabetes.

Meski begitu, belum ada penelitian lebih lanjut tentang efektivitas asupan antioksidan dari konsumsi sayuran hijau berkaitan kondisi ini.

6. Menurunkan berat badan

Sayuran hijau cocok masuk ke dalam daftar menu diet sehat untuk menurunkan berat badan karena kaya kandungan nutrisi, tetapi tetap rendah kalori.

Sementara itu, tingginya kandungan serat dalam swiss chard juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah Anda mengonsumsinya.

Rasa kenyang yang bertahan lama ini dapat mencegah Anda ngemil atau makan berlebihan.

Menambahkan sayuran hijau yang berserat tinggi juga membawa manfaat lain, termasuk meningkatkan penyerapan nutrisi dan mencegah sembelit.

Berbagai manfaat swiss chard bisa Anda dapatkan setelah mengolah sayuran ini dengan tepat.

Pastikan Anda memiliki daun yang masih segar dan tidak rusak. Cuci terlebih dahulu dengan air mengalir hingga bersih sebelum mengolahnya.

Anda bisa menambahkan sayuran hijau ini dengan mengolahnya menjadi salad atau tumisan.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Vitamin K. Office of Dietary Supplements – National Institute of Health. (2021). Retrieved 17 November 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

Fiber. The Nutrition Source. Retrieved 17 November 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Chard, swiss, raw. FoodData Central – U.S. Department of Agriculture. (2019). Retrieved 17 November 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169991/nutrients

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Retrieved 17 November 2021, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Frugé, A. D., Smith, K. S., Riviere, A. J., Tenpenny-Chigas, R., Demark-Wahnefried, W., Arthur, A. E., Murrah, W. M., van der Pol, W. J., Jasper, S. L., Morrow, C. D., Arnold, R. D., & Braxton-Lloyd, K. (2021). A Dietary Intervention High in Green Leafy Vegetables Reduces Oxidative DNA Damage in Adults at Increased Risk of Colorectal Cancer: Biological Outcomes of the Randomized Controlled Meat and Three Greens (M3G) Feasibility Trial. Nutrients, 13(4), 1220. https://doi.org/10.3390/nu13041220

Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal Of Osteoporosis, 2019, 1-8. https://doi.org/10.1155/2019/2069176

Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., Devine, A., Lewis, J. R., & Hodgson, J. M. (2018). Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients, 10(5), 595. https://doi.org/10.3390/nu10050595

Ibrahimpasic K. (2013). Alpha lipoic acid and glycaemic control in diabetic neuropathies at type 2 diabetes treatment. Medical archives (Sarajevo, Bosnia and Herzegovina), 67(1), 7–9. https://doi.org/10.5455/medarh.2013.67.7-9

Landete J. M. (2013). Dietary intake of natural antioxidants: vitamins and polyphenols. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 706–721. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.555018

Versi Terbaru

25/11/2021

Ditulis oleh Satria Aji Purwoko

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Nanda Saputri