Siapa yang sering kekenyangan saat berbuka puasa? Jika ini adalah hal yang sering Anda alami, porsi makan untuk buka puasa perlu diatur kembali. Jangan khawatir, ulasan berikut memberikan gambaran yang bisa Anda jadikan sebagai contoh untuk memperbaiki porsi makan berbuka puasa.
Banyaknya porsi makan untuk buka puasa
Setelah menjalani puasa kurang lebih 13 jam, tubuh Anda perlu mengisi bahan bakar kembali. Jika tidak, tubuh akan menjadi lemas, haus, dan lapar.
Itulah sebabnya, setelah adzan magrib berbunyi, Anda perlu menyegerakan diri untuk berbuka.
Sayangnya, tidak makan dan minum dari pagi hingga sore menjelang malam, bisa membuat banyak orang menjadi kalap. Mereka langsung berbuka puasa dengan makanan berat.
Alhasil, bukannya bertenaga, makan dalam porsi besar membuat perut kekenyangan, mengantuk, dan tidak nyaman melakukan aktivitas.
Jika kondisi ini pernah dialami, Anda perlu memperhatikan kembali porsi makan untuk buka puasa. Untuk berbuka puasa, porsi makannya bisa dibagi dua, yakni sebagai takjil dan makan malam.
Dengan begitu, Anda tidak lagi merasa kekenyangan setelah berbuka. Penerapan ini juga bisa membantu pengidap GERD atau masalah asam lambung lainnya dalam mengelola gejala selama menjalani puasa.
Porsi makanan takjil
British Nutrition Foundation menyarankan saat berbuka puasa, utamakan untuk minum air putih dan mengonsumsi makanan rendah lemak dan mengandung gula alami.
Untuk itulah, segelas air putih dan beberapa buah kurma jadi pilihan. Segelas air putih bisa membantu memenuhi asupan cairan yang belum terpenuhi.
Anda bisa juga memenuhi cairan dengan jus buah yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, tetap utamakan air putih terlebih dahulu.
Selanjutnya, Anda bisa menikmati buah kurma atau buah lainnya.
Berdasarkan informasi Kementerian Kesehatan RI, porsi sekali makan untuk buah, bisa berupa:
- 150 gram pepaya atau setara dengan 2 buah potong pepaya berukuran sedang,
- 110 gram buah jeruk atau setara dengan 2 buah jeruk ukuran sedang, dan
- 50 gram atau 1 buah pisang ambon kecil.
Pilihan buah di atas bisa menjadi porsi makan untuk menu takjil buka puasa. Jika Anda ingin menggantinya dengan kurma, Anda bisa mengonsumsinya sebanyak 3 buah.
Kurma mengandung gula alami yang bisa dijadikan tubuh sebagai energi. Makanan ini juga kaya akan kalium, tembaga, mangan, dan serat.
Jika dilihat dari jumlah kalorinya, semua makanan di atas memberikan sekitar 50 hingga 70 kkal.
Porsi makan malam
Mengonsumsi makanan takjil kurang memberikan energi yang mencukupi. Apalagi jika setelah berbuka, Anda masih perlu melakukan aktivitas lain, seperti salat tarawih, bekerja shift malam, atau belajar.
Itulah sebabnya Anda perlu makan malam. Beri jeda sekitar 30 menit setelah menikmati makanan takjil sebelum makan malam.
Untuk porsi makan malam setelah buka puasa, masih merujuk pada aturan yang sama sepeti sebelumnya.
Bila Anda perhatikan ilustrasi di atas, porsi untuk buah sudah Anda konsumsi sebagai menu takjil. Sisanya bisa Anda penuhi sebagai porsi makan malam dengan ketentuan sebagai berikut.
1. Makanan pokok
Jenis makanan ini mengandung karbohidrat tinggi. Masyarakat Indonesia biasanya memilih nasi sebagai makanan pokok.
Meski begitu, Anda masih bisa memilih makanan pokok lain, seperti mi kering atau kentang. Porsi nasi untuk makan malam tidak lebih dari 150 gram, atau setara dengan 3 centang nasi.
Jika ingin menggantinya dengan kentang, pilih 300 gram kentang atau setara dengan 2 buah kentang ukuran sedang.
Agar tidak bosan, Anda bisa juga bisa menggantinya dengan 1 1/2 gelas mi kering dengan total berat 75 gram.
2. Lauk pauk
Selanjutnya lauk pauk untuk makan malam bisa terdiri dari lauk hewani dan lauk nabati. Porsi makan untuk buka puasa ini adalah 75 gram ikan kembung.
Jika Anda punya alergi dengan makanan laut atau bosan dengan ikan, daging ayam, daging sapi, dan telur bisa jadi pilihan.
Untuk daging ayam, porsinya sebanyak 80 gram atau setara dengan 2 potong ayam tanpa kulit.
Bisa juga diganti dengan 55 gram telur yang setara dengan 1 butir telur ayam berukuran besar atau 70 gram daging sapi, yakni 2 potong daging sapi ukuran sedang.
Zat gizi menu makan malam Anda akan semakin lengkap jika ditambah dengan lauk nabati, contohnya 100 gram tahu atau 50 gram tempe yang setara dengan 2 potong tempe ukuran sedang.
3. Sayur-mayur
Terakhir, untuk porsi makan sayuran saat buka puasa adalah 150 gram sayur atau sekitar 1 mangkok sedang. Porsi ini cukup memenuhi asupan sayuran per harinya.
Anda bisa memilih satu macam sayur, atau campuran sayur, seperti capcay yang terdiri dari brokoli, buncis, jamur, sawi putih, dan wortel.
Semakin warna-warni pilihan sayurannya, semakin bervariasi zat gizi yang Anda dapatkan.
Nah, itulah porsi untuk makan malam yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Dengan begitu, asupan zat gizi yang diperlukan bisa terpenuhi dengan baik selama Anda menjalani puasa.
[embed-health-tool-bmi]
