Vitamin dan Suplemen yang Perlu Anda Konsumsi di Segala Usia

Vitamin merupakan zat yang sangat penting bagi tubuh agar dapat bekerja optimal. Dari bayi hingga orang tua, semuanya membutuhkan vitamin. Jenis vitamin yang dibutuhkan semua orang segala usia sebetulnya sama saja, tapi dosis dan aturan minum vitamin bagi anak-anak, orang dewasa, dan lansia bisa berbeda. Berikut ulasannya.

Panduan minum vitamin berdasarkan usia

Berikut panduan minum vitamin berdasarkan usia, yaitu:

Di usia anak dan remaja

Menurut Stephanie Schiff, RDN, ahli gizi di rumah sakit Huntington Northwell Health, New York, vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan anak hingga usia remaja yaitu kalsium dan vitamin D. Keduanya membantu pertumbuhan tulang dan otot yang kuat. Dengan mencukupi vitamin D serta kalsium di usia anak hingga remaja maka Anda akan terhindari dari kerapuhan tulang di usia dewasa dan juga usia lanjut.

Anda bisa mendapatkan keduanya dari berbagai jenis makanan seperti bayam, produk susu, sarden, kuning telur, hati sapi, brokoli, hingga kacang kedelai. Jika dibutuhkan, vitamin D dan kalsium juga bisa dikonsumsi dari suplemen. Namun, dosis harus berdasarkan anjuran dokter.

Usia 20-an

Anda tetap perlu mengonsumsi kalsium dan vitamin D di usia 20-an. Namun Anda juga membutuhkan tambahan vitamin dan mineral lainnya. Hal ini biasanya didasarkan pada kondisi tubuh dan pola makan Anda. Misalnya, orang vegetarian dan vegan (hanya makan buah dan sayur) membutuhkan tambahan suplemen vitamin B12 karena vitamin ini biasanya hanya ditemukan pada produk-produk hewani.

Selain itu, rentang usia 20-an adalah usia paling subur bagi wanita untuk hamil dan melahirkan. Maka untuk mempersiapkan kehamilan yang sehat, wanita disarankan untuk mengonsumsi tambahan suplemen asam folat dan vitamin B kompleks dari jauh-jauh hari sebelum berencana hamil. Dua vitamin ini mampu mengurangi risiko bayi terlahir cacat akibat cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly, juga autisme.

Usia 30-an

Di usia 30-an, tubuh mulai banyak mengalami perubahan yang terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung.

Untuk menekan risiko penyakit kronis, tubuh membutuhkan tambahan asupan asam lemak omega-3 dalam menu santap harian Anda. Salah satu caranya dengan makan ikan dua kali seminggu, yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 seperti teri, lele, tuna, salmon, dan juga sarden. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsinya dari sumber makanan lain seperti alpukat, bayam, minyak kanola, dan suplemen jika dibutuhkan.

Usia 40-an

Di usia ini, minum vitamin D menjadi hal penting yang tak boleh dilewatkan. Pasalnya, kekurangan vitamin D di usia 40-an meningkatkan risiko kanker, penyakit autoimun, diabetes, dan obesitas. Selain itu, vitamin D juga penting untuk menjaga otot dan tulang tetap kuat.

Selain vitamin D, Anda juga disarankan untuk mencukupi kebutuhan omega-3 dan omega-6 harian. Biasanya, orang yang kekurangan dua zat ini lebih mudah mengalami kebotakan.

Usia 50-an

Menginjak usia 50 tahun, wanita biasanya akan mulai menyambut masa menopause. Dikutip dari Prevention, penelitian di tahun 2017 menyatakan bahwa suplemen multivitamin dan vitamin E membantu mengurangi efek samping menopause yang menyebalkan, terutama hot flashes.

Tak hanya itu. Anda juga perlu mencukupi kebutuhan vitamin D harian karena di rentang usia ini, produksi estrogen dalam tubuh mulai menurun. Vitamin D terbukti mengurangi risiko osteoporosis dan mampu meningkatkan suasana hati Anda. Selain itu, konsumsi juga vitamin D3 untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Usia 60-an

Saat memasuki usia 60-an, produksi asam lambung mulai menurun. Akibatnya, usus menjadi lebih sensitif dan meningkatkan risiko intoleransi laktosa. Untuk mengatasinya, konsumsilah vitamin B12 yang bisa menyehatkan saluran pencernaan. Selain itu, vitamin B12 juga membantu tubuh mencerna karbohidrat dan protein menjadi lebih mudah.

Jika Anda memiliki intoleransi atau sensitivitas laktosa, usahakan untuk meningkatkan asupan vitamin D dan juga vitamin K1 serta K2. Vitamin-vitamin ini membantu menyerap dan mendistribusikan kalsium ke seluruh tubuh.

Usia 70-an

Memasuki usia 70 tahun, risiko Anda terkena demensia dan Alzheimer akan semakin meningkat pesat dibanding sebelumnya. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi vitamin B12 untuk meningkatkan kesehatan otak. Peneliti juga menyatakan bahwa konsumsi vitamin B12 yang dikombinasikan dengan asam folat membantu memperlambat perkembangan demensia dan penurunan kognitif otak.