home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Mengenal Berbagai Jenis Karbohidrat dan Sumber Makanannya

Mengenal Berbagai Jenis Karbohidrat dan Sumber Makanannya

Sebagai salah satu zat gizi makro, keberadaan karbohidrat sangat dibutuhkan bagi tubuh agar bisa menjalani fungsinya dengan normal. Karbohidrat berperan sebagai pemberi energi utama bagi tubuh. Nah, sudah tahukah Anda, bahwa karbohidrat terdiri dari berbagai macam jenis? Berikut penjelasannya.

Macam-macam jenis karbohidrat

Perlu Anda ketahui terlebih dahulu, sistem pencernaan Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa atau gula dalam darah. Nantinya, glukosa tersebut akan diserap oleh darah dan digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi tubuh.

Nah, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Bila Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, maka akan ada risiko terkena gula darah tinggi atau hiperglikemia, yang mana hal ini juga berisiko terhadap penyakit diabetes.

Namun, hal ini bergantung dengan jenis karbohidrat apa yang Anda makan. Berdasarkan proses pencernaannya dalam tubuh, karbohidrat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang mudah dicerna dan dapat mengirimkan glukosa (energi) langsung ke dalam aliran darah. Setelah dikonsumsi, makanan yang termasuk dalam karbohidrat sederhana akan membuat Anda merasa berenergi.

Sayangnya, lonjakan energi ini tidak akan bertahan lama dan sering kali diikuti oleh rasa lelah setelahnya. Lonjakan ini banyak dikenal dengan sebutan “sugar rush“.

Gula merupakan jenis karbohidrat sederhana, yang mana mudah dicerna oleh tubuh dan lebih cepat diubah menjadi gula darah.

Terdapat dua jenis gula utama, yaitu:

  • gula alami, seperti yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan, dan
  • gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.

Pada label nutrisi, berat gula total yang dihitung meliputi gula alami dan gula tambahan.

Terdapat banyak sebutan gula yang berbeda. Contohnya yang umum adalah gula dapur, gula merah, sirup, madu, gula tebu, pemanis, gula bubuk, gula mentah, sirup mapel, sirup jagung tinggi fruktosa, serta sirup tebu.

Anda juga mungkin pernah melihat gula dapur dengan nama kimianya, sukrosa. Gula buah juga dikenal sebagai fruktosa dan gula susu disebut laktosa.

Anda dapat mengenali jenis gula lain dalam label karena nama kimianya juga berakhiran “-osa”, misalnya glukosa (disebut juga dekstrosa), fruktosa (disebut juga levulosa), serta laktosa dan maltosa.

Karbohidrat kompleks

Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna, sehingga energi yang dihasilkan lebih stabil dan glukosa yang dilepas ke dalam darah lebih rendah.

Karbohidrat kompleks dianggap lebih sehat untuk dikonsumsi. Maka dari itu, pasien atau orang-orang yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes kerap diminta untuk mengurangi asupan karbohidrat sederhana.

Terdapat dua jenis makanan dari karbohidrat kompleks, yakni sebagai berikut.

1. Pati

Pati merupakan makanan yang termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks. Bisa dikatakan, pati sudah menjadi makanan pokok yang memberikan energi untuk tubuh. Makanan yang kaya akan pati meliputi:

  • tanaman bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang,
  • kacang kering, kacang lentil, serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang split, dan
  • biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras.

Pati juga kaya akan nutrisi lainnya. Pati mengandung serat, kalsium, zat besi, dan vitamin E. Biasanya, pati-patian mengandung kalori yang lebih sedikit. Namun, jumlah kalorinya bisa saja bertambah tergantung dengan cara pengolahan dan bahan lain yang ditambahkan.

2. Serat

Serat merupakan zat dalam tumbuhan atau nabati yang tidak dapat dicerna. Jadi, ketika Anda mengonsumsi makanan berserat, maka serat hanya melewati usus dan tidak akan terpecah.

Serat termasuk ke dalam karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini berkontribusi dalam menjaga kesehatan pencernaan serta membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Sumber serat meliputi:

  • kacang dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
  • buah-buahan dan sayuran, terutama yang kulit atau bijinya bisa dimakan,
  • gandum, termasuk olahannya seperti pasta, sereal, dan roti, serta
  • kacang, termasuk kacang tanah, kenari, dan almond.

Secara umum, sumber serat yang sempurna harus mengandung paling sedikit 5 gram atau lebih dalam setiap porsinya, meskipun demikian sumber serat yang baik setidaknya mengandung 2,5-4,9 gram per porsi.

Anda tak harus minum suplemen untuk memenuhi asupannya. Anda cukup mengonsumsi makanan yang mengandung serat.

Makanan yang berserat juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral yang tak kalah penting untuk tubuh. Dengan mengonsumsi makanan berserat, Anda sudah mendapatkan berbagai macam zat gizi, vitamin, dan mineral sekaligus.

Memenuhi kebutuhan semua jenis karbohidrat tetap penting

Ingatlah, terlepas dari jenisnya, karboihdrat tetap memainkan peran yang penting untuk tubuh sehingga konsumsinya tetap harus dipenuhi.

Memang, karbohidrat sederhana dapat memberikan efek yang tidak baik untuk kesehatan bila dikonsumsi berlebihan. Namun, bukan berarti Anda menghilangkannya begitu saja dari menu makan Anda.

Kekurangan gula dalam darah juga bisa berujung pada sebuah kondisi bernama hipoglikemia. Meski lebih rentan terjadi pada orang-orang yang terkena diabetes, orang yang sehat tetap tidak terlepas dari risikonya.

Gejala yang dialami bisa bermacam-macam, meliputi debar jantung tak teratur, lemah, lesu, mengantuk, dan pusing.

Maka dari itu, konsumsilah karbohidrat secukupnya. Bila perlu, konsultasikan kebutuhan harian Anda pada dokter dan ahli gizi.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates

https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

Foto Penulis
Ditulis oleh Lika Aprilia Samiadi pada 01/01/1970
x