5 Daftar Makanan Kaya Selenium untuk Penuhi Asupan Mineral

Dibandingkan kalsium atau zat besi, selenium mungkin lebih jarang diperbincangkan. Meski begitu, nutrisi ini punya peran penting untuk sel, organ, dan jaringan tubuh. Untuk memenuhi asupannya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung selenium berikut ini.

Daftar makanan yang banyak mengandung selenium

Selenium punya peran penting di dalam tubuh, mulai dari proses reproduksi, metabolisme hormon tiroid, sintesi DNA, hingga perlindungan terhadap kerusakan oksidatif ataupun infeksi.

Mineral ini disimpan di otot rangka yang jumlahnya sekitar 28 hingga 46 persen. Walaupun dibutuhkan, tubuh tidak memproduksi mineral ini secara alami.

Oleh karena itu, Anda perlu mendapatkannya dari makanan. Berikut ini ada beberapa makanan tinggi selenium yang paling direkomendasikan.

1. Ikan

Makanan yang satu ini selain menjadi sumber protein yang terjangkau, ternyata juga mengandung banyak selenium.

Beberapa contoh ikan yang kaya zat gizi ini adalah ikan tuna, ikan sarden, dan ikan salmon.

Pada ikan tuna, ada sekitar 36,50 mcg selenium per 100 gramnya. Kemudian, pada ikan sarden dengan takaran yang sama mengandung selenium sekitar 52,70 mcg.

Sementara untuk 100 gram ikan salmon, kandungan seleniumnya sekitar 31,40 mcg.

Kesemua jenis ikan ini juga dilengkapi dengan zat gizi lain, seperti protein, asam lemak omega 3, kalium, natrium, vitamin D, dan masih banyak lagi.

Anda bisa menyajikan menu masakan ikan dengan banyak cara, seperti dipanggang, dikukus, atau digoreng.

2. Makanan laut

Jika bosan dengan ikan, Anda masih bisa memenuhi kebutuhan selenium per harinya dengan makanan laut lain, seperti kerang dan kepiting.

Makanan laut yang kaya protein ini juga mengandung selenium yang cukup tinggi. Pada 100 gram kerang, 0,2o mcg selenium sedangkan pada kepiting dengan takaran yang sama, kandungan seleniumnya sekitar 44,50 mcg.

Banyak menu masakan kerang atau kepiting yang bisa Anda pilih sebagai teman makan siang bersama keluarga.

Selain enak, pilihan makanan ini juga menyehatkan karena juga kaya kalsium, protein, dan natrium.

Namun perlu diingatkan bahwa sama seperti halnya ikan, makanan laut sering kali menimbulkan reaksi alergi pada beberapa orang.

3. Daging merah

Punya alergi makanan laut? Tenang, Anda masih bisa mencicipi makanan yang mengandung selenium lainnya, seperti daging merah yakni daging sapi dan daging kambing.

Sebanyak 100 gram daging sapi mengandung selenium sekitar 37,65 mcg. Sementara untuk daging kambing dengan takaran yang sama mengandung selenium sebesar 11,70 mg.

Jenis daging merah juga populer dengan kandungan zat besi. Oleh karena itu, sering direkomendasikan untuk mencegah anemia.

Namun, perlu diperhatikan bahwa makanan ini juga tinggi kandungan lemak sehingga asupan daging merah perlu dibatasi.

Akan lebih baik, jika Anda memilih daging merah yang bagian lemaknya sudah disisihkan.

4. Telur

Makanan tinggi selenium selanjutnya adalah telur. Sebutir telur seberat 50 gram, mengandung sekitar 15,35 mcg selenium.

Jika dibandingkan dengan 100 gram daging domba, kandungan selenium yang ada pada telur tentu jauh lebih banyak.

Selain kaya selenium, telur sering kali menjadi sumber protein andalan yang terjangkau, mudah didapat, dan mudah diolah. Tidak hanya itu, telur juga kaya dengan vitamin B12 yang dapat menjaga kesehatan sel-sel saraf.

Menariknya, sajian masakan telur sangat mudah dikombinasikan dengan sayur atau bahan makanan lain, contohnya telur dadar bayam hijau. Sajian ini tentu akan lebih kaya nutrisinya.

5. Jamur shitake

Rekomendasi makanan yang mengandung selenium selanjutnya adalah jamur shitake.  Per 100 gram jamur ini mengandung sekitar 5,70 mcg selenium.

Di samping itu, dengan takaran yang sama jamur ini juga mengandung 304 mg kalium. Mineral ini dibutuhkan tubuh untuk mengatur tekanan darah agar tetap normal.

Secara tidak langsung, pemenuhan asupan kalium yang cukup dengan jamur ini bisa membantu menjaga kesehatan jantung.

Nah, sudah tahu deretan makanan yang kaya selenium, kan? Sekarang ini, Anda boleh mencoba makanan di atas sesuai dengan kebutuhan dan keinginan.

Namun perlu Anda ingat, jangan berlebihan mengonsumsi makanan tinggi selenium, ya.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes RI, asupan selenium per hari untuk usia tertentu berbeda-beda. Lebih jelas, berikut aturannya.

• Usia 16 – 18 tahun sebanyak 36 mcg per harinya untuk laki-laki dan 26 mcg untuk perempuan.
• Usia 19 – 64 tahun sebanyak 30 mcg per harinya untuk pria.
• Usia 19 – 29 tahun sebanyak 24 mcg per harinya dan usia 30 – 64 tahun sebanyak 25 mcg per harinya untuk wanita.

Tubuh tidak dapat memproduksi selenium secara alami. Untuk memenuhi kebutuhan mineral ini, Anda bisa mengonsumsi makanan laut, daging, ataupun telur. Pastikan porsi konsumsinya sesuai dengan yang dianjurkan, ya.